Доктор Даріо Мірра
введення
З урахуванням літа, як і кожного року, починається біг на плоскому животі, тому ми починаємо поступатися тисячами повторів, щоб тренувати м'язи живота, долотити живіт і талію, а потім переходити до кручення бюста, мета витончення стегон.
А що, якщо цей робочий процес, а також бути марним, також був шкідливий?
М'язи живота і їх функції
Нижче наводиться виклад центральних м'язів нашого тіла.
Бічні м'язи живота:
- Площа стегон, з її 3 пучками: 1) клубово-реберна, 2) вартість-хребетна, 3) клубова-хребетна.
- Psoas.
Їх дія призводить до того, що стовбур нахиляється зі сторони їх скорочення, з тією відмінністю, що квадрат стеголь не діє на поперековий лордоз, а псоад визначає гіперлордоз і одночасне обертання тулуба на стороні, протилежній його натягу.
Передні м'язи живота:
- Черевна пряма кишка.
- Поперечна.
- Невелика коса.
- Велика коса.
Дві скошені м'язи переплітаються, як пастила, тому, якщо ми дивимося на чисто естетичний аспект, необхідно мати хороший тонус цих м'язів і низьку кількість жиру.
У ротаційних рухах вони діють як герої роботи:
- хребетні м'язи душу.
- Великі м'язи живота.
У рухах згинання втручаються всі черевні м'язи, оскільки розташовані перед осі хребта всі згиначі тулуба.
Задні м'язи нижньої частини спини, розташовані на 3 поверхах:
1 - глибокий поверх:
- хребта поперечна.
- міжшлункові м'язи.
- епіпососа м'язів.
- довгий спинний м'яз.
- поперековий сакральний м'яз або реберна клубова кишка.
Всі ці м'язи утворюють загальну масу.
2-й поверх:
- невеликий зубчастий назад.
- невеликий верхній зубчастий.
3-поверхня площині:
- гранд спинного м'яза.
Ці м'язи в цілому мають такі функції:
- подовжують поперековий відділ хребта.
- Підкреслюють поперековий лордоз.
- Вони тягнуть поперекові хребці позаду і згинають їх.
- Вони не мають функції випрямлення на поперековому відділі хребта.
- Вони мають важливу роль у примусовому закінченні терміну дії.
У всіх книгах анатомії ми описуємо класичні функції різних м'язів, таких як згиначі, ротатори, подовжувачі тощо. навіть якщо ця концепція трохи доісторична, і все ще діє в теорії, це трохи менше в практичній перспективі.
Стабільність ядра
Ця концепція тепер стала впливовою в тренажерних залах, навіть якщо ідея, що стоїть за нею, ще не повністю зрозуміла.
Відповідно до ідеї стабільності ядра, центральні м'язи розглядаються, а не в перспективі ізоляції, як це відбувається, наприклад, під час класичного кризу, але розміщує їх у глобальному контексті стабілізації тіла; Ідея також передбачає протидію руху через скорочення на різних ступенях і напруженості цих структур, що видно з погляду перестає виконувати рух, але обмежує його, наприклад, більше не має зігнутого стовбура, а контрастуванням розширення останнього.
Кручення тулуба і хребта
При навчанні, поширеною помилкою є думати лише про естетичну перевагу, яку можна отримати з даної роботи, часто нехтуючи її наслідками для структури; Прикладом є саме травматичний вплив безперервних кручення бюста на цілісність нашого хребта.
Ми всі зробили цю вправу без винятку.
Я все ще бачу в тренажерному залі людей, які виконують цю вправу з ентузіазмом і завидною суглобовою екскурсією, майже на 360 ° твіст, як екзорцист, так би мовити.
Основи анатомії та біомеханіки поперекового відділу хребта
Всі вони мають більш-менш на головах класичну схемі вертебрального стовпа, утворену суперпозицією кісткових структур, званих хребцями, розділеними фіброзно-хрящовим диском. З цього опису може здатися, що два відділи хребців від диска можуть бути 3-ма структурами самостійно, але це зовсім не так.
Структурна цілісність колони забезпечується багатьма елементами, такими як:
- Передня поздовжня зв'язка.
- Задня поздовжня зв'язка.
- Жовта зв'язка.
- Межпортовая зв'язка.
- Терниста зв'язка.
- Міжпоперечна зв'язка.
- Міжхребцевий диск.
- Мікроскопічна капсула суглоба.
Всі ці структури, спільним чином, допомагають підтримувати "суглобовий парадокс", який полягає в тому, щоб гарантувати стабільність і мобільність одночасно.
Якщо взяти міжхребцевий диск як зв'язковий елемент, і представляти його як нерозширювальний, то легко уявити, що торсіонний рух завжди супроводжується наближенням верхньої пластини хребця до нижньої пластини верхнього хребця: це призводить до дроблення диска і зменшення діаметра спряженого отвору.
Отже, слід уявити, що з кожним крученням погруддя в тренажерному залі завжди є задихання диска і структури, що проходять усередині каналу сполучення.
Крім того, фасетние суглоби поперекових хребців орієнтовані на парасагіттальній площині, тому анатомічно вони не придатні для скручування.
І знову, якщо 2 суміжних хребця завжди враховуються при русі обертання, результуюче обертання буде дано обертанням у поєднанні з сучасним ковзанням.
За даними Г. Г. Грегерсена і Д. Б. Лукаса, тотальна рухливість поперекового відділу хребта становить 10 °!
Якщо ми маємо 5 поперекових хребців, то ми маємо лише 2 ° загальних градусів на один хребт, тому ступінь повороту вправо і вліво.
Отже, якщо ми прагнемо працювати на мускулатуру черевної порожнини, яка в основному знаходиться в поперековій ділянці, то яка користь для цієї вправи з поворотами контрріоністів, якщо ми маємо повну рухливість всього 2 градуси для кожного вертебрального рівня?
Робоча гіпотеза
На підставі викладеного вище, робота над черевцями могла б використовувати, крім класичних вправ, :
- класичне тренування з гантелями і штангами з високим навантаженням, з тим, щоб вимагати сильної стабілізації центральної мускулатури.
- Вправи сухарики і зворотні хрусти з перевантаженням.
- Працюйте з нестабільністю, щоб вимагати безперервного напруження і коригувань з боку цієї мускулатури.
- Робота в ізометрії типу планки при різних кутах, положеннях і градусах.
висновки
Перераховані вище можуть бути дійсними засобами для налагодження хорошої роботи на основних м'язах, нарешті, намагаючись позбутися від доісторичної ідеї роботи правих черевного преса з тисячами повторів, з крученнями бюста або з різними модами і продовжуйте ... роблячи тільки те, що вам потрібно в естетичній і функціональній перспективі, і в той же час намагаючись створити якомога менше шкоди структурам.
