Вегетаріанство - це стиль харчування, який ґрунтується на виключенні з їжі тваринної їжі. Це визначення, загальне, але занадто спрощене, має бути адаптоване до різних варіацій, що характеризують дану дієту.
| ТИП ДІТА | ВИКЛЮЧЕНІ ПРОДУКТИ |
| Лакто-ово-вегетаріанський | м'ясо та риба, але не їх похідні (яйця, молоко та молочні продукти тощо) |
| Lattovegetariana | м'ясо, риба та яйця (дозволено споживання молока та молочних продуктів) |
| вегетаріанський | м'ясо, риба, яйця, молоко та похідні (йогурт, сир тощо) |
Коли мова йде про добавки для вегетаріанців, то різниця між численними варіаціями раціону є, щонайменше, фундаментальною. Якщо перші два підходи, наведені в таблиці, можна вважати дійсними за профілем харчування, не можна висловити однаково позитивні судження для веганської дієти. Серед людей, які застосовують цю філософію харчування протягом тривалого часу, є фактично повідомлення про недоліки в харчуванні, особливо серед дітей та підлітків.
У порівнянні з типовою дієтою західних країн, вегетаріанська дієта "не веганська", безумовно, має більше переваг, ніж ризики. У порівнянні з добре збалансованою дієтою, яка також включає м'ясо в правильних пропорціях, воно замість незначних недоліків, які легко заповнюються, поважають ці прості харчові рекомендації.
- споживають широкий спектр продуктів, включаючи цілі зерна, фрукти, овочі, бобові, горіхи, насіння і, якщо можливо, молоко і яєчні похідні у вашому раціоні. Часто змінюють тип споживаних фруктів і овочів.
- віддають перевагу цілі продукти, знижуючи споживання рафінованих і багатих цукром. Не приймайте добавки з клітковини.
- якщо дієта включає в себе вживання харчових продуктів тваринного походження, вибирайте, перш за все, менш багаті на жир джерела, такі як напівфабрикати молока замість цільного молока, нежирних сирів тощо.
Тому ми говорили про малі, відносні і не занепокоєні недоліки, але, звичайно, не ризики для здоров'я (які, по суті, в деяких відношеннях навіть сприяють). Тому можна стверджувати, зібравши згоду багатьох фахівців галузі, що цим категоріям вегетаріанців не потрібні спеціальні харчові добавки, за винятком випадків підвищених потреб. Гіпотеза про збагачення дієти з дієтичними добавками повинна фактично бути врахована для дітей, підлітків, спортсменів високого рівня і, насамперед, під час вагітності та годування груддю.
Вищезгадані категорії також є такими, що найбільше ризикують зіткнутися з конкретними дефіцитами харчових продуктів, коли їх годують відповідно до вимог веганської дієти. Виключення всіх продуктів тваринного походження, включаючи їх похідні, може насправді викликати низку важливих дефіцитів харчування.
| вітаміни | Дефіцит вітаміну D: він зустрічається виключно в продуктах тваринного походження (жирна риба, печінка, масло, молочні продукти, яйця), а його дефіцит знижує міцність і здоров'я кісток (рахіт у дитинстві, остеомаляція у дорослого). Будь-який дефіцит може бути покритий щедрим сонцем або специфічними добавками. |
Дефіцит вітаміну В12: він не міститься в жодній рослинній їжі (або він присутній, але в слабо біологічно доступній формі, як у деяких водоростей). Ризики дефіциту є більш високими для дітей і, навіть якщо вони виникають лише на великій відстані від прихильності до веганізму (кілька років), вони є дуже серйозними (перніцидна анемія). Будь-які недоліки можуть бути покриті полівітамінними добавками на основі вітаміну В12 або збагаченими. Хорошим доповненням природного походження, яке також містить скромні кількості вітаміну В12, є маточне молочко (якщо їжа відповідає етичним канонам вегетаріанця). | |
| залізо | Поряд з цинком, залізо часто відсутнє в веганському харчуванні. Те, що міститься в овочах, крім того, що поступається за кількістю, насправді має низьку біодоступність (вона поглинається в три рази менше, ніж міститься в м'ясі). Навіть високе споживання продуктів, багатих клітковиною, знижує мінеральну частину, яка фактично всмоктується, а вітамін С, з якого овочі особливо багаті, має тенденцію збільшувати його. Добавки заліза, дуже популярні серед вегетаріанців, допомагають запобігти певній анемії, відмінної від тієї, яка спостерігається при дефіциті В12, і називається сидеропенікою. |
| білка | Біологічна цінність рослинних білків відповідає 70-90% від білків тварин. Для задоволення потреб ефірних білків і амінокислот дуже важливо, щоб вегани поважали принцип взаємної асоціації (наприклад, класичне поєднання зернових і бобових культур). Споживання сухофруктів однаково рекомендується, тому що воно багате ліпідами - поживними речовинами, часто відсутніми в цьому типі дієти - і щедрої частки мінералів і білків. Особливо корисним є інтеграція з зародками пшениці, як відмінний джерело деяких слабо представлених амінокислот у рослинах (фенілаланін, гістидин і лейцин, валін). Альтернативно, існують специфічні добавки на основі білків або незамінних амінокислот, часто збагачених вітамінами групи В. |
