Навчання опору спрямоване на підвищення здатності спортсмена дотримуватися певних зусиль протягом тривалого часу, не примушуючи знижувати рівень продуктивності. По відношенню до тривалості, інтенсивності та необхідного рухового жесту будуть структуровані різні навчальні програми.
Методи навчання аеробного опору
Аеробна підготовка спрямована на підвищення здатності транспортувати і використовувати кисень, а також для забезпечення оптимального управління енергетичними субстратами. Функціональні адаптації передбачають передусім серцево-судинну систему (збільшення капілярного русла, серцеві порожнини, ударний об'єм) і опорно-рухового апарату (спеціалізація м'язових волокон, які збагачені мітохондріями, окисними ферментами і міоглобіном, покращують можливість використання кисню і енергії субстратів для отримання енергії). Результатом є збільшення аеробної потужності та максимального споживання кисню.
Серед умовних здібностей, безсумнівно, аеробна стійкість може підвищитись при тренуванні, оскільки вона менш пов'язана з генетичними факторами. Це поліпшення можна досягти в будь-якому віці, з величезними перевагами для здоров'я і якості життя; переваги аеробного тренування (регулярні та достатньої інтенсивності) включають:
- профілактика і лікування серцево-судинних захворювань;
- контроль ваги тіла;
- профілактика і лікування діабету і гіперхолестеринемії;
- поліпшення кісткового тропізму, зниження ризику остеопорозу;
- поліпшення м'язової ефективності;
- зниження ризику деяких видів раку;
- поліпшення настрою і відчуття благополуччя (завдяки вивільненню ендорфінів).
Для того, щоб значно поліпшити аеробну витривалість, необхідний досить тривалий період (щонайменше 2-4 місяці в осілому); з іншого боку, не можна забувати, що отримані результати тривають довго (ми говоримо про місяці і навіть роки для добре підготовлених спортсменів). Консистенція є фундаментальною: 40 хвилин три рази на тиждень є мінімальними для того, щоб повною мірою скористатися перевагами, які дає рухова активність опору.
Високе споживання кисню є безсумнівною перевагою також у дисциплінах, в яких важливу роль відіграє аеробний опір (велоспорт, плавання та біг на витривалість, бігові лижі тощо). Очевидно, що методи його вдосконалення змінюються в залежності від ступеня індивідуальної підготовки, мотивації і поставлених цілей.
НЕПРЕРЫВНІ МЕТОДИ: проводитися без перерв і з постійною швидкістю
Довгий, повільний і довгий
Найбільш класичною формою аеробного тренування є підтримка заданих зусиль протягом певного періоду часу; Що стосується перегонів, ми продовжуємо безперервно і постійно.
Інтенсивність повинна бути відкалібрована до рівня продуктивності індивідуума. Тому не варто говорити про такі суб'єктивні параметри, як швидкість; навпаки, необхідно враховувати посилання, що діють для всіх, серед яких найбільш часто використовується частота серцевих скорочень.
Для того, щоб кардіореспіраторний апарат працював з максимальною ефективністю, а організм стимулювався до підвищення аеробного опору, треба тренувати від 65 до 90% від максимальної теоретичної частоти серцевих скорочень (FC Max). Наприклад, використовуючи формули Купера, розрахунок оптимальної аеробної зони для 35-річного чоловіка становить: Максимальна частота серцевих скорочень: 220-річний (35) = 185 ударів на хвилину (Bpm). 65% з 185 (0, 65 x 185) становить 120 Bpm 90% з 185 (0, 90 x 185) становить 167 Bpm. Під час тренування 35-річний підліток повинен буде спробувати зберегти частоту серцевих скорочень між 120 і 167 Bpm. |
Щоб перевірити частоту серцевих скорочень під час тренування, можна використовувати монітор серцевого ритму або виміряти його вручну. У разі ручного виявлення пульс слід вимірювати на зап'ясті або шиї; пульс повинен бути виявлений двома пальцями, а не пальцем: підрахуйте їх за 15 секунд, помножте на 4 і отримаєте кількість ударів в хвилину.
Альтернативним, хоча і менш об'єктивним, для серцевого ритму є сприйняття зусиль. Якщо у вас немає монітора серцевого ритму, хороша стратегія для оптимальної інтенсивності полягає в тому, щоб залишатися в діапазоні зусиль, починаючи від помірної (невелика дифузна пітливість і почервоніння шкіри) аж до середньої тяжкості (ніколи не повинні приймати дихання). дихальні, ми постараємося замість цього підтримувати гарну ясність і здатність спілкуватися з тренувальним партнером).
