Здорове харчування: що це означає?
Коли ми говоримо про "здорову їжу", ми взагалі маємо на увазі звичку їсти збалансовано, чисто і здорово.
З цієї причини в Італії та за її межами офіційно визнані наукові установи пропонують правила або принципи, які можна вважати "гарантією" правильності; у Bel Paese, це "vademecum" здоровий (який повинен зацікавити звичай будь-якої особи) сказав: "Керівництво для здорової італійської кухні".
Ця публікація також доступна в Інтернеті на веб-сайті «Національного науково-дослідного інституту харчових продуктів і харчування» (з 2013 року перейменована в Науково-дослідний центр з питань харчування та харчування), відповідальна за її створення та поширення.
Однак слід зазначити, що здорове харчування не тільки означає збереження балансу харчування, а й використання продуктів, які можуть гарантувати гігієнічний стандарт. Потім цей параметр повинен бути контекстуалізований як у біологічному та мікробіологічному полі, так і в області забруднення.
Читачі вже чітко зрозуміли, що це велика тема, яку важко підсумувати, особливо в одній статті. Проте, без презумпції повністю задоволення всіх потреб у навчанні, нижче я спробую максимально ефективно підсумувати основні критерії здорового харчування.
Харчовий баланс
Харчовий баланс є визначальним фактором у здоровому харчуванні, а точніше, тільки при здоровому харчуванні можна підтримувати живильний баланс.
Харчовий баланс - це параметр, який оцінює кількості і пропорції окремих поживних речовин і поживних компонентів, взяті з дієтою. Кожна з них має дуже точну функцію, тому протягом багатьох років ми намагалися визначити реальні потреби.
Організм, який не отримує вигоди від збалансованого харчування, має великі труднощі у підтримці так званого "гомеостазу". Очевидно, що, будучи майже ідеальною машиною, що стосується харчування, статура використовує чудову автономію; це означає, що вона в основному розроблена для того, щоб "вижити" кожну обставину.
Зрештою, здорове харчування гарантує збереження фізичного балансу, а іноді також сприяє психічному здоров'ю.
Тепер виникає питання: яким принципам балансу харчування є визначення підпорядкованого здорового харчування?
Важко реагувати з ясністю в декількох рядках, також тому, що потреби суб'єктивні і змінюються (але не завжди так багато, як можна було б вірити) на основі віку, статі, способу життя та суб'єктивних компонентів, таких як сутність скелета і мускулатури, метаболічні схильності, спадкові патології тощо.
Оскільки поживні речовини і поживні компоненти дійсно багато і всі фундаментальні, то необхідно залишатися на родовому. У наведеній нижче таблиці узагальнено деякі зведені поняття, які можуть бути дуже корисними для новачків у цій темі.
УВАГА! У рекомендаціях враховується середній і дорослий суб'єкт, середній коефіцієнт фізичної активності та однаково звичайна робота. Виключені спортивні заходи, особливі патологічні або фізіологічні умови, дитинство та старість.
| Харчовий або живильний компонент | Внесок у дієту |
| вода | Необхідно приймати в кількості близько 1 мл кожної калорії енергії, взятої з раціоном. Зазвичай, між тим, що міститься в продуктах харчування і напоях, краще всього досягати близько 2 л / добу. Харчування в день повинно бути не менше 5, щоб правильно розподілити загальну енергію (сніданок, закуски, обід, закуски і вечері). |
| енергія | Вона є результатом клітинних процесів, які використовують вуглеводи, ліпіди і в меншій мірі амінокислоти. Сума внесків трьох осіб повинна гарантувати підтримку всіх функцій і ваги тіла. Середньому дорослому чоловікові потрібно близько 2000 ккал / день. |
| вуглеводи | Вони є найпоширенішими енергетичними макроелементами. Їх частка має коливатися між 40-60% загальної енергії. Прості та дискреційні (табличний цукор та продукти, що їх містять) повинні бути якомога більш помірними та ніколи не перевищувати 12% загальної енергії. |
| ліпіди | Деякі з них є енергетичними, а інші - не енергією. Перші - це переважно жирні кислоти, останні стероли, фосфоліпіди і т.д. Енергетичні повинні залишатися в межах 25-30% від загальної енергії; володіючи змінною метаболічною функцією, щоб гарантувати стан здоров'я, більшість з них повинні бути ненасиченої природи. Холестерин слід вводити в обсязі, що не перевищує 300 мг / день |
| білка | Вони мають багато метаболічних функцій, але організм потребує тільки необхідних для компенсації своїх втрат (потреба зростає, особливо при зростанні тканин). Існують рекомендовані відсотки, але вони досить різноманітні на основі дослідницьких інституцій; те ж саме стосується коефіцієнта г / кг ваги тіла, який, в середньому, для дорослого, оцінюється між 0, 8 і 1, 2 г / кг. |
| вітаміни | Саме така гетерогенна група не може бути ефективно узагальнена. Досить мати на увазі, що для того, щоб ввести їх у всі корисні кількості, дієта повинна бути дуже різноманітною і не виключати жодної групи продуктів. Ми пам'ятаємо, що найбільш дефіцитом є фолієва кислота і вітамін D. В1 є дуже присутнім у харчових продуктах, але печінка не здатна накопичувати його |
| Мінеральні солі | Те ж саме стосується і вітамінів, вказуючи на те, що найбільш легко дефіцитними елементами є: йод, залізо і кальцій; за деякими, селен. Натрій, що міститься у великих кількостях у кухонній солі, також не може використовуватися дискреційно, оскільки він уже присутній у харчових продуктах у достатній кількості |
| Дієтичні волокна | Для введення близько 30г / добу, він має важливе значення для здоров'я кишечника і модулювати поглинання їжі |
| Антиоксиданти, що не є вітамінними | Дуже важливо для боротьби з окислювальним стресом і зниження ризику метаболічних захворювань та / або метаболізму. Вони майже ніколи не мають дуже точного рекомендованого раціону, але, швидше, рівнів безпеки. |
Частини та частота споживання
Оскільки не повинно бути необхідності покладатися на фахівця з харчування, щоб бути впевненим у здоровому харчуванні та підтримці живильного балансу, дослідницькі організації перерахували потреби в харчуванні в дієтичні поради. Найбільш поширеною системою, звичайно, є харчова піраміда, яка постійно переглядається та оновлюється на основі останніх новин.
Для здорового харчування важливо вибрати, скільки і коли їсти різні продукти.
Їжами тваринного походження є ті, що забезпечують білки з високою біологічною цінністю, деякі мінеральні солі (особливо залізо і кальцій) і вітаміни (практично всі, особливо групи В, D і А); з іншого боку, надлишок цих продуктів може викликати надлишок: холестерину, насичених жирних кислот і білків. Серед них м'ясо та субпродукти слід приймати принаймні 2 порції на тиждень (150-250 г), рибні продукти не менше 2 (200-300 г), сири / рикотти принаймні один (80-150 г) і яйця. не більше 3 на тиждень. Потім, коли йдеться про молоко і йогурт, це також допускається більше, ніж щоденна порція, хоча добре мати на увазі, що це залежить від порції, складу дієти і рівня скимірованія молока; 150-300мл напів-знежиреного молока та 1 або 2 баночки 120г натурального йогурту в день є нормальними. NB . Консервовані продукти, такі як сушені м'ясо, консервований тунц та ін. має бути маргінальною альтернативою.
Беручи до уваги харчові продукти рослинного походження, їх слід вживати щодня. Група зернових і картоплі, разом з бобовими, гарантує, перш за все, внесок необхідних складних вуглеводів. Вони легко повертаються до всіх страв, але дуже важливо, щоб вони завжди потрапляли в корисні частини. Макаронні вироби, рис та інші похідні повинні дотримуватися кількостей не більше 90 г; хліб повинен заповнити залишилася потреба або замінити перший курс і, як правило, змінюється між 20-30г і 100-120г. Бобові культури можуть використовуватися як зернові.
Овочі та солодкі плоди сприяють підвищенню насиченості, забезпеченню водою, калієм, деякими вітамінами (особливо А, С, Е і К) і невітамінними або сольовими антиоксидантами. Вони містять прості вуглеводи, а іноді впливають на енергетичний баланс до такої міри, щоб створити невдачу передозування.
NB . Деякі тропічні фрукти містять багато жиру, як авокадо і кокос. У середньому, між вареними і сирими, овочі повинні з'являтися принаймні 2-3 рази в щоденному раціоні і порціями по 50-200г; плоди приблизно 2 рази на 200г (змінюються залежно від плодів).
NB . Джеми, джеми, збезводнені фрукти, сироп і цукати не відносяться до цієї категорії, а до такої солодкої їжі.
Жири для збагачення та насіння олійних культур необхідні для компенсації попиту на жирні кислоти та пов'язані з ними вітаміни (особливо Е та А). Ретельно підібрані вони допомагають задовольнити потребу в незамінних жирних кислотах і взагалі ті, які корисні для організму. Крім того, вони забезпечують багато невітамінних або сольових антиоксидантів. Що стосується нафти, то достатньо 2-4 столових ложок на день (залежно від вгодованості інших продуктів); Що стосується олійних культур, то їх можна використовувати в кількох грамах і лише один раз на день.
Єдиний рекомендований напій - вода, із змінним профілем солі на основі суб'єктивних потреб і в межах приблизно 750-1000мл / день (дуже мінлива).
З усіх продуктів, згаданих вище, слід уникати: консервованого в солі, в маслі, в сиропі, консервах і надмірно розроблених рецептах. Крім того, всі солодощі та нездорові продукти різко скорочуються.
Гігієна харчування
Гігієна продовольства є наріжним каменем здорового харчування. Гігієна означає не тільки біологічну та мікробіологічну безпеку (бактерії, віруси, пріони, паразити та ін.), Безумовно, дуже важлива, але й захист від усіх форм хімічного або фармакологічного забруднення.
Серед різних пристроїв, перш за все, є вибір між джерелами постачання. Це може здатися невтішним, але на сьогоднішній день кращими є звичайні великомасштабні. Завдяки дуже суворому гігієнічному контролю можна знайти найбезпечніші продукти на лічильниках супермаркетів; навпаки, покупки по вулицях часто бувають ризикованими. Наприклад, для фруктів і овочів найбільш частими шахрайствами є продаж підроблених «органічних» продуктів або інших, які не дотримувалися часу вилучення пестицидів.
Для м'яса і яєць, однак, найбільший ризик полягає в тому, що вони походять від хворих тварин або від тварин, наповнених лікарськими засобами. В останньому районі фази забою та збереження також відіграють важливу роль; очевидно, що чим вище засоби та технології переробки, тим краще будуть рівні продовольчої безпеки.
Тому продукти харчування повинні бути гарантовані, починаючи з виробництва / розмноження (хвороби, забруднення навколишнього середовища тощо), до транспортування і для всього зберігання до продажу (підтримання температури, холодного ланцюга тощо).
