Під редакцією Массімо Армені
Нервово-м'язові адаптації до навчання літніх людей
Як ви знаєте, все більше і більше людей похилого віку відправляються в спортзали, щоб відновити свою фізичну форму, або тому, що за порадою лікаря, або навіть простіше спілкуватися і веселитися.
У цьому перевороті клієнтів, які підписалися, а потім раптово втікають з тренажерних залів, статистика свідчить, що літня людина є клієнтом, який найбільш успішно утримується, за умови збереження початкових умов і обіцянок.
Навчання та відновлення літньої людини, яка не навчається роками або ніколи не навчалася, є далеко не легким завданням, як фізично, так і психологічно.
М'язова сила досягає піку між 25 і 30 роками для майже всіх м'язових ділянок, починаючи з третього десятиліття поступово знижується, а після шостого десятиліття вона зменшується набагато швидше.
З 30-ти років ми спостерігаємо поступове уповільнення основного обміну (МБ), викликане поступовим зменшенням Lean Mass, кількісно визначеним як 450 г. рік, і, як наслідок, збільшення жирової маси; очевидно, також зменшується загальна кількість води в організмі.
Нервово-м'язові фактори, пов'язані зі збільшенням віку і зниженням сили вираження:
- Зміна рівня гормону спокою (T, IGF, C, HGH)
- Різка і гостра гормональна реакція на вправу
- Зниження внутрішньом'язових енергетичних субстратів (АТФ, КП)
- Зниження концентрації аеробних ферментів (CPK, PFK, LDH, MK, MATPasi)
- Зменшення маси мітохондрій
- Денервація або загибель м'язових клітин
- Зниження м'язової маси, зокрема атрофії волокон FTF IIA, IIAB, IIC
- Зниження здатності до розвитку швидкої сили
- Антагоністична активація
- Модифікація у здатності максимально активувати м'язову ділянку
- Модифікація в нервово-м'язових переходах
- Зниження толерантності та чутливості до інсуліну
- Клонічний, тетанічний і максимальне зниження набору моторних одиниць (UM)
- Зниження кісткової маси (++ остеокласти) в DEXA і МОЦ
Останні дослідження в галузі фізіології вправ демонструють, що фізична активність може зупинити і навіть змінити фізіологічне зниження продуктивності у літніх людей.
Зростання міцності між 16% і 174% (!!!) було отримано при відновленні у жінок і чоловіків у віці від 60 до 98 років.
Первинні адаптації до цих модифікацій обумовлені нейроендокринними і згодом міогенними факторами з гіпертрофією і гіперплазіаміофібриллю.
Нейрогенні адаптації включають велику повторну активацію мускулатури агоністів, збільшення координації синергічних м'язів і, як наслідок, зменшення спільної активації антагоністів.
Ті нейроендокринні важливо підвищують рівень тестостерону, гормону росту (гормону росту) і ендогенних IGF, а також знижують C (кортизол) в стані спокою і під напругою.
Інші дослідження кількісно оцінювали гіпертрофічну реакцію на навчання СТП між 8% і 46%, а в FTF між 5% і 43%, як у чоловіків, так і у жінок.
Різні дослідження підтвердили всі ці дані, вказуючи, однак, що особи у віці від 60 до 70 років розвинули більше гіпертрофії у FTF IIA та IIB, ніж у старших.
Враховуючи ці умови, виникає питання: як краще навчати літніх людей?!
На телебаченні експерти-лікарі радять провести навчання літніх людей в аеробному режимі, так само, як і інші фахівці тощо.
Але якщо, як ми бачили, з віком зменшення поперечного розрізу м'яза відбувається майже виключно на волокнах FTF 2-го типу, анаеробних тощо. І т.д. ... то чому тренувати старця в аеробному режимі ?!
Насправді, люди похилого віку повинні бути навчені в основному анаеробним режимом, якщо метою є поліпшення складу тіла, збільшення МБ, збільшення остеобластичної активності, збільшення сили і поперечного перерізу м'язів, найкращої толерантності інсулінові та нейроендокринні та психологічні поліпшення.
Аеробні тренування НЕ повинні призначатися, якщо цілі є тільки перерахованими, оскільки ми могли б підкреслити погіршення описаних вище параметрів і, як наслідок, катаболізм, якщо дієта не врівноважена.
Крім того, збільшення активності СТП зменшиться ще більше, ніж у ФПФ.
Вправа рецептом
Мета: відновлення FTF
розминка
- СЕРІЯ: 2-3
- ПОЧАТКОВІ ВІДНОСИНИ: 10-15
- REPS У ПРОГРЕСІЇ: 8-12
- % 1RM: 50-70%, в деяких випадках навіть 75% (див. Стелю)
- ВІДНОВЛЕННЯ СЕРІЇ: від 2-3 'до 90' 'або 60% HRmax
- ТИП Вправи: плюріартіколярі на початку і в прогресії, навіть моноартикульовані в замкнутому ланцюзі
- ПЗУ: суб'єктивна по відношенню до постави
- Уникайте Валсальви
- ФРАКЦІЙНЕ НАВЧАННЯ: у випадках, коли тренінг потрібний вранці і вдень
- ТИЖНЯ ЧАСТОТА: 3die / week
Cool Down
Крім того (або як замінник, якщо суб'єкт не може тренуватись), вібраційну систему можна використовувати шляхом призначення фізичної активності переважно системою N.EMES® Bosco.
ДОБРА РОБОТА!
Пов'язані статті: Фізична активність та спорт у старості
Літні люди та фітнес
