Під редакцією Емануеля Джуліані
Перше, що потрібно підкреслити, полягає в тому, що якщо чиста сила важлива в бодібілдингу взагалі, то в натуральному вона є навіть фундаментальною.
Поперечний розріз м'яза насправді пропорційний силі, тому більше навантаження використовується (завжди в межах правильного виконання вправи), і тим більше він буде мати тенденцію до посилення м'язової маси.
Вони говорять про це тому, що їм ніколи не потрібно було робити це, тому що, крім того, що вони природно обладнані, вони завжди тримали його завдяки циклам і циклам анаболічних стероїдів.
Але більшість природних людей, які не мають такої генетичної спадщини і не приймають наркотики, змушені постійно робити мезоцикли сили, оскільки це єдиний спосіб збільшити її.
Ми сказали, що сила прямо пропорційна поперечному розрізу м'яза, так що припустимо, що ми маємо м'яз діаметром 7, 5 см, таким чином, має площу ділянки 44, 12 кв.
Як ми побачимо пізніше, з деякими мезоциклами чистої міцності, досягнення міцності до 50% може бути досягнуто в деяких м'язах всього за два місяці.
Тепер, оскільки існує пряма пропорційність між збільшенням поперечної зони і силою, ми повинні зробити висновок, що наша м'яз також збільшив свою площу поверхні на 50%, що зараз становить 66, 18 кв.
Крім того, силова робота також покращує так звану міжмускульну координацію, яка є здатністю досягати більшої синергії між основними мускулами агоністів і комплементарними м'язовими ланцюгами. У горизонтальній лаві, наприклад, основним агоністичним м'язом є грудний м'яз, але разом з ним важливо діють дельтоподібний і трицепс. Регулярна робота з великими навантаженнями оптимізує цю синергію, підвищує ефективність роботи нервової системи і, як наслідок, підвищує продуктивність.
Сила - це стероїд природного, оскільки він є єдиною змінною, що може збільшити інтенсивність при збільшенні інших якісних компонентів навчання. Насправді інтенсивність тренування з бодібілдингу може бути збільшена за допомогою різних основних функцій:
- Встановіть збільшення.
- Збільшення повторів.
- Збільшення ваги
- Збільшення вправ
- Скорочення часу відновлення
- Збільшення сеансів
Проте легко помітити, що серії, повторення, вправи, сеанси і часи відновлення можуть бути змінені до певного моменту, оскільки неможливо вийти з крайньої межі тренування для гіпертрофії / гіперплазії. Єдиним методом для отримання результатів і збільшення інтенсивності є прогресивне збільшення навантаження, оскільки ці ж навантаження продовжуються протягом багатьох років і не призводять до збільшення м'язів. Таким чином, сила є єдиним елементом, який можна і потрібно збільшувати для постійного збільшення стимуляції м'язів.
Формула інтенсивності: I = (кг х повторів) / час
Якщо у вас є стеля 120 кг, і ви повинні зробити 3 комплекти з 8 повторів з перервою в 1 хвилина і половина, вам доведеться розрахувати, що з 75% стелі ви отримаєте близько 8 повторів:
Інтенсивність = (90x24) / 90 = 24
Якщо після чистого періоду міцності ви збільшили стелю до 140 кг і спробуйте ще раз зробити дану вправу з тими ж змінами, змінюючи тільки вагу, яка буде 75% від нової стелі, у вас буде:
Інтенсивність = (105x24) / 90 = 28
Інтенсивність тренувань збільшується на 4 пункти, значно стимулюючи тренування і відкриваючи нові шляхи до зростання м'язів.
Є спортсмени, які протягом багатьох років завжди стояли на однакових вагах, можливо, вважаючи, що їхні стелі непрохідні. Програма чистої сили підвищує стелі з відсотком, від об'єкта до предмету, від 10 до 18%, що дає цим людям велику мотивацію і руйнівний психологічний заряд.
Міцна робота ґрунтується на декількох вправах, середньому обсязі робіт, тривалих перервах і дуже розріджених заняттях.
Подумайте, що багато разів в деяких предметах, особливо якщо вони оснащені довгими важелями, перехід від традиційного тренування до тренувань з субмаксимальними навантаженнями, також викликає помітне збільшення м'язової маси в середньому на 2-3 кг.
Це явище, швидше за все, обумовлено шоком, індукованим організмом різним підходом до інтенсивності та більшим відновленням, що дається силовим програмуванням.
Для структуризації, на цій фазі навчання, будуть прийняті тільки основні вправи, які значно стимулюють нервово-м'язову систему і які також будуть використовуватися в решті річного програмування.
Частота сесій повинна бути встановлена на основі вашої особистої здатності до відновлення.
Зазвичай три таблиці чергуються 3 рази на тиждень, таким чином завершуючи цикл за 7 днів, але якщо ви займаєтеся іншими видами спорту або виконуєте важку роботу, ви також можете працювати 2 рази на тиждень, так що ви можете мати адекватне відновлення.
Перед проведенням цього тренування, яке в BIIO відповідає третьому мезоциклу, розрахуйте 90% стелі (один підйом з дозволеною максимальною вагою) на основних вправах.
Ми збираємося зробити стелю 6 x 90%.
У кожній серії всі повторення робляться, які приходять з точно 90% стелі, досягаючи останнього в м'язовій недостатності.
У середньому, вони вийдуть з 4 до 2 повторів, з часом відновлення близько 3-4 хвилин, щоб поповнити всі м'язи креатинфосфатом.
На другому тижні, залишивши таку ж вагу, як і попередня сесія, повторення збільшуватимуться на одне повторення на кожній серії, завжди, якщо достатньо буде відновлено.
Це навчання, яке бомбардує вашу нервову систему і адаптує її до важких підмаксимальних навантажень.
Бібліографія: Наука про природний Бодібілдінг (C.Tozzi)
