Що таке Омега 3?
Омега три сімейство включає жирні кислоти: альфа-ліноленова кислота (ALA), ейкозапентаєнова кислота (EPA) і докозагексаєнова кислота (DHA).
З цих причин кожен повинен поважати дієту, достатньо багату альфа-ліноленовою кислотою, переважно також характеризується подальшою наявністю ейкозапентаєнової і докозагексаеновой.
Омега 3 і Мозок
Омега-три (зокрема DHA і EPA) корелюють з здоров'ям мозку з різних точок зору. У цьому сенсі основними функціями є:
- Вони є дуже важливим структурним елементом.
- Сприяти циркуляції завдяки:
- Вазодилатаційна здатність
- Зрідження крові
- Антиатерогенний потенціал
- Запобігання деяких когнітивних розладів
- Вони можуть надавати захисну дію на дегенерацію, характерну для старості
- Вони позитивно впливають на настрій у випадку депресії.
Омега-3 в розвитку
Омега-три є фундаментальними структурними компонентами для нервової тканини, тому для мозку.
Ця функція відіграє вирішальну роль перш за все в розвитку плода і в харчуванні перших двох років життя.
Це означає, що дієта повинна бути особливо багата омега-3 (зокрема EPA і DHA), особливо у випадку:
- Вагітність, під час якої харчування передається від матері до плоду.
- Грудне вигодовування, під час якого харчування передається від матері до немовляти (до відлучення). Якщо використовується штучне молоко, доцільно звернути пильну увагу на формулювання продукту.
- До 18-місячного віку, хоча деякі дослідження вказують, що це дивовижне значення дієти, багатої DHA, зберігається до дванадцятого року.
Омега-3 та депресія
Кілька експериментаторів знайшли кореляцію між прийомом омега-3 і настроєм.
Зокрема, ЕРА може бути корисним для лікування депресії, пов'язаної з біполярним розладом.
Ефект, ймовірно, пов'язаний зі здатністю ЕРА діяти як попередник простагландину Е3. Це, ймовірно, через його протизапальну функцію, бере участь у етіопатогенезі депресії (навіть якщо її точний механізм не відомий).
Дослідження, які намагаються продемонструвати кореляцію між омегою три і тривожність або психоз, є менш релевантними або неповними.
Омега-3 та когнітивна здатність
Це стосується передусім третього віку.
Продемонстрована ефективна, хоча і скромна, зв'язок між хорошими рівнями омега-3 у раціоні та поліпшенням слабких когнітивних проблем.
Навпаки, зв'язок між прийомом омега-3, профілактикою і поліпшенням хвороби Альцгеймера або деменції ще не консолідований.
Однак існує кореляція між дієтою, багатою омега-3, і профілактикою психічних захворювань у геріатричному віці. Такі ж ефекти нелегко відтворити, коли живильну терапію (або добавки) вводять в короткостроковій або середньостроковій перспективі.
Омега-3 та розпилення мозку
Омега-три мають анти-атерогенну, судинорозширювальну здатність на артеріях і зріджує для крові.
Оскільки атеросклеротичні бляшки часто впливають на каротиди, блокуючи їх і погіршуючи оксигенацію мозку, дієта, багата омега-3, може вважатися профілактичною і корисною.
Більш того, зріджує здатність перешкоджає утворенню емболів і тромбів, які можуть досягати судин головного мозку, що призводить до інсульту.
Вазодилататорная здатність цих ефірних жирів може бути корисною лише для мозку, особливо в літньому віці.
Це реальні наслідки, але їх важко довести. Наукові дослідження не змогли співвіднести споживання омега-3 з профілактикою ішемічних подій мозку.
Уникайте дефіциту
Харчова потреба омега-3 для дорослої людини відповідає приблизно 0, 5-2, 0% від загальної кількості калорій, з яких щонайменше 250 мг / добу повинні складатися з EPA і DHA.
Збільшити у разі:
- Термін вагітності: + 100 або 200 мг DHA
- Лактація: + 100 або 200 мг DHA
- Між 0 і 24 місяцями: + 100 мг DHA
- Напевно, в старості.
Особливо в цих випадках необхідно, щоб споживання омега-3 більш ніж достатньо.
Тому рекомендуємо:
- Гарантувати внесок ALA: він міститься в продуктах рослинного походження. Бажано вживати правильні порції фруктів, овочів, бобових, цілих зерен і олійних насіння. Деякі масла містять високі концентрації; вони можуть зробити значний внесок у ціль, якщо вони використовуються в сирому вигляді і як часткова заміна традиційних приправ (оливкова олія або масло).
- Гарантувати внесок EPA і DHA: вони містяться, перш за все, в жирній рибі холодних морів і в італійській синій рибі. Рекомендується вживати принаймні 2 і до 4 порцій на тиждень. Деякі харчові добавки, такі як риб'ячий жир, печінка тріски, масло кальмара, масло криля і водорості, дуже багаті EPA і DHA.
- Забезпечте цілісність омега-3 в продуктах, що містять їх. Продукти, багаті омега-3, повинні бути свіжими або розмороженими і необробленими. Крім того, добавки потребують оптимального збереження, оскільки вони значно погіршуються при впливі світла, тепла і кисню.
- Забезпечте правильний баланс між омега-3 та омега-6: щоб пояснити, про що йдеться, я пропоную вам звернутися до спеціальної статті.
