Редагував: Франческо Керро
Відповідальними за згинання передпліччя на руку, а також велику частину розміру самої руки, є "м'язи передньої руки" (тобто не тільки біцепси); щоб краще роз'яснити ідеї, давайте швидко їх проаналізуємо:
біцепс:
Біцепс походить з лопатки з двома кінцями: довгою і короткою. Довга голівка народжується від супреглоїдної горбистості лопатки, проходить над головою плечової кістки в межах лопаткоподібної артикуляції і упирається в міжтрубний жолоб плечової кістки, що з'єднує, потім, з короткою головою. Коротка голівка народжується з вершини coracoid процесу лопатки і рухається вниз працює в середньому вздовж довгої голови, з якою він потім з'єднаний. Біцепс пронизує до дистальної частини руки у великому сухожилі, яке вставляється в бугристість радію, де він спіралі.
Будучи біартикулярним м'язом, функція біцепса є особливо складною. На плечовому суглобі довга голівка біцепса (разом з надспінатом і дельтоподібним) відводить руку, а коротка голова приводить до її. Сучасне стиснення двох голів піднімає його в синергії з дельтоподібним. На ліктьовому суглобі біцепс згинає передпліччя на руку і спину. У кінцевому підсумку, положення руки відносно плечового суглоба визначає, який буде головою біцепса, який буде підтримувати найбільше навантаження.
плечовий:
Це найсильніший згинальний м'яз передпліччя. Розташований під біцепсом, він походить від передньо-бокових і переднемедіальних граней діафіза плечової кістки, трохи нижче дельтовидной вставки. Вона знижується і вписується в горбистість локтевої кістки. Зігніть передпліччя на руку і поверніть її вбік і медіально.
плечелучевая м'яз:
Вона походить від бічного краю плечової кістки і вставляється на стелоїдний процес радію. Він також обертає радіус і здатний, зі згинанням ліктя, виконувати обидва пронацію і супінаційні рухи.
БРАЧИЙ КОРАКЛ:
Вона бере початок від coracoid процесу лопатки і зводиться, щоб вписатися на переднемедіальні обличчя плечової кістки. Вона діє тільки на плечовий суглоб, даючи руку і обертаючи її медіально.
З вищевикладеного можна зробити висновок, що деякі з найбільш поширених вправ, звичайно, не є "кращими" для стимуляції біцепса. Щоб пояснити цю концепцію, докладніше наведено кілька прикладів:
- Віджимання зі штангою Kambered в основному тренують брахіорадіальні, а не біцепси, які для того, щоб максимально контрактувати, потребують повної супінації.
- Віджимання зі штангою (основна вправа більшості тренувальних столів) часто, з причин суглобів, впливають на плечовий максимум і дуже мало тренують біцепси.
- Стендові штампи Скотта готують брахіалістів і брахіорадіалі, але дуже мало біцепсів (крім нижньої частини біцепса ...), які, крім обмеженої дуги корисного руху, починаючи з попередньо укладеного положення неможливо контракту оптимальним чином.
Слід зауважити, що біцепс повністю стискається (згинається рука, супінірованний зап'ясток, злегка піднятий лікоть) потребує повного розширення (розширена і пронированная рука) і вправи (можливо, єдиної), яка задовольняє цим умовам, дійсно стимулюючи біцепси це гантелі, що віджимаються на стенді, нахиленому приблизно в 50 - 60 °. Якщо ви повинні вибрати вправу ізоляції для ваших біцепсів, вибирайте найкраще, тобто це.
На радість перфекціоністів і тих, хто хоче "щось більше" і т.д. трюк (наскільки я знаю, ніколи не публікувався), спрямований на посилення ефективності цього та інших вправ для біцепса, виконаного з гантелями: як ви добре знаєте, біцепс є головним супінатором передпліччя, так чому б не навчити, разом з згинанням, цю основну функцію для оптимізації прогресу? Секрет цього оптимально полягає в асиметричному завантаженні гантелей, переконавшись, що на стороні, яка буде відповідати стороні мізинця в ручці, більше кількох кілограмів (почати з 2 кг). Таким чином, кожен раз, коли ви згинаєте руку, ви будете приймати цю дію проти фактичного навантаження (з симетрично завантаженими гантелями це не відбувається!) І вправа буде більш ефективною.
Тактика асиметричних керма також може бути успішно використана при згинанні молота для плечової підготовки. У цій вправі, тримаючи гантелі так само, як я вказав раніше (тобто, з мізинцем на стороні важкої сторони рукоятки), максимізує принцип максимального скорочення, що дозволяє максимально стимулювати плечові м'язи. У цій вправі я рекомендую більшу асиметрію, ніж ті, де метою є підкреслити супінацію.
Я рекомендував ці трюки багатьом друзям і студентам, вгору і вниз по півострові (і не тільки ...), і відгуки були дійсно чудовими. Спробуйте побачити ...
 |  Франческо Керро, викладач ASI / CONI, викладач Академії дель Фітнесу, спортивного тренера та особистого тренера, є автором нової книги « Повне тіло », електронної книги « Тренінг » та книги «Системи з множинною частотою»., Для отримання додаткової інформації напишіть на адресу електронної пошти, відвідайте веб-сайти //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ або //digilander.libero.it/francescocurro/ або зателефонуйте за таким номером: 349 /23.333.23. |
