Куратор: Лука Zandonà
Одним з найбільш суперечливих і іноді незрозуміло інтерпретованих тем, безсумнівно, є те, що стосується м'язового розтягування.
Коли я повинен робити це до або після сесії? Як довго? Яка найкраща техніка? Метою даної статті є роз'яснення найбільш поширених сумнівів з цього приводу, іноді внаслідок принаймні сумнівної інформації, наданої фахівцями галузі.
Динамічний і статичний
Існують по суті два типи розтягування, динамічні і статичні.
Різниця дуже проста, з динамікою ми маємо намір розтягнути м'язи рухами зі швидкістю, яка може бути повільною, середньою або швидкою, а при статичному розтягуванні ми маємо намір тримати м'язи в розтягнутому положенні на більш тривалі або менші періоди.
Деякі фахівці в цьому секторі пропонують ідею, що динамічне розтягування, особливо на високих швидкостях, призводить до травм і не дає відчутних результатів, тоді як статичний - найкращий спосіб збільшити м'язову гнучкість з найменшим ризиком м'язових травм.
Можливо, це правда? Особисто я не вважаю, що є щось правильне, коли концепція узагальнена, а індивідуальні потреби та проблеми не враховуються.
Насправді існують численні дослідження, які вказують на те, що класичне статичне розтягування, приймаючи положення розтягування протягом 20-30 секунд, навіть при дуже малому ризику травмування, не призводить до значних результатів. Мотив дуже простий: він не схожий ні на який рух, з яким ми можемо зіткнутися в повсякденному житті, ані в ході спортивних заходів будь-якого рівня. Також видається, що утримання положення розтягування протягом тривалого періоду, особливо якщо м'язи розтягнуті надмірно і утримують дихання, призводить до м'язового скорочення захисту, що є абсолютно протилежним нашим цілям розслаблення м'язів.
Динамічне подовження, з іншого боку, хоча й набагато більше схоже з рухами, що виконуються в ході нашої повсякденної діяльності, повинні виконуватися правильно, якщо ви не хочете зазнавати травм.
Дихання під час розтягування
Це, мабуть, одна з найменш обговорюваних питань, але це, безумовно, охоплює фундаментальне значення. Насправді, численні дослідження вказують на те, що наша мускулатура інстинктивно розслабляється, коли ми дихаємо і стикаємося, коли дихаємо або затримуємо дихання.
Це важливо пам'ятати? Звичайно, так! Ми дійсно можемо використати цю інформацію на нашу користь. Чому б не використовувати дихання, щоб контролювати наше розтягування? Одним з найбільш ефективних методів, яким я вдалося скористатися, насправді є розширення м'язів під час видиху і розслаблення під час вдиху, працюючи на дихальних «хвилях», а не за довільно встановленим часом. Якщо, наприклад, ми хочемо розтягнути колінний згинач, я виявив дуже ефективним використання 3 і більше дихальних "хвиль", використовуючи стільки, скільки потрібно, щоб побачити значне поліпшення діапазону руху. Один з підказок, який я хочу дати, - це працювати з довгими і глибокими вдиханнями і керованими рухами, особливо в початковий період, а потім переходити до більш швидких «хвиль», як тільки ви оволоділи цією технікою.
Одним з найбільш ефективних методів, визнаних сьогодні, є так зване розтягування ПНФ ( пропріоцептивна нервово-м'язова фасилітація ); це полягає в розтягуванні і стисканні м'язів під час фази розтягування, щоб збільшити розтягування м'язів, скориставшись втомленістю м'язів, які скорочувалися за кілька секунд до цього. Це, безумовно, дійсна система, яка, здається, дає чудові результати в короткі терміни.
Момент - це все
Отже, коли найкращий час робити розтяжку? Відповідь полягає в тому, що кращого часу немає, все залежить від типу розтягування і мети.
Я особисто знайшов корисним використовувати середньошвидкісний динамічний тип розтягування на початку сеансу, як метод розігріву, оскільки повільне розтягування, або ще гірше "статичне", у цій фазі лише погіршує фізичну працездатність і збільшує ризик травм,
Якщо замість цього ми розглянемо розтягування, яке використовується для подовження м'язів і поліпшення постурального дисбалансу, найкращий момент - це без сумніву негайно після закінчення сеансу або в дні ненавчання. Насправді, здається, що найкращий прогрес досягається при середньо-високій температурі тіла, що може бути обумовлено фізичною активністю або зовнішніми факторами. Який кращий час, якщо не після інтенсивного тренування?
Якщо, з іншого боку, ви хочете провести сеанс розтягування в дні відпочинку, найкращим способом є зробити короткий розігрів протягом 5-10 хвилин легкої аеробної діяльності або відразу після теплої ванни-душу або сауна-турецька лазня. Важливо пам'ятати, що не потрібно перевищувати 15 хвилин нагрівання через зовнішні фактори; насправді, мабуть, існує механізм, згідно з яким організм автоматично знижує температуру тіла при впливі на теплову обробку вище, ніж ці 15 хвилин.
Очевидно, що розтягування слід уникати, як тільки вони прокидаються вранці; на цій стадії дня температура тіла, очевидно, нижче при менших краях для поліпшення.
Які групи м'язів розтягуються
Знову ж таки, відповідь полягає в тому, що індивідуальні потреби повинні бути враховані, а не слідувати попередньо вибраному коду.Найкращий спосіб вибрати, яку групу м'язів розтягнути - це покластися на експерта з постави і м'язового дисбалансу, який може ідентифікувати мускулатуру, що зловживає і скорочується, що занадто часто випускається з-під уваги і перетягується через фізичне переважання м'язових груп антагоністів.
Болюча область не завжди є такою, яка повинна бути розтягнута. Біль може насправді бути викликана іншою групою м'язів, яку потрібно розтягнути.
Візьмемо, наприклад, біль у згиначі коліна. Дуже поширеною проблемою болю в цій області є те, що згиначі коліна також мають справу з подовженням стегна. Таким чином, якщо протилежні згиначі стегна скорочуються, останні не дозволять правильно розгинатися стегна. це призведе до надмірного використання згиначів коліна, що призведе до болю. Біль, що виникає на згинальних колінах, тому не може бути пов'язаний ні з чим, крім обмеження на згиначі стегна.
Рада експерта, таким чином, зможе пояснити, на яких територіях ми повинні зосередитися, щоб отримати значні результати.
