Доктор Нікола Саккі - автор книги: Наркотики та допінг у спорті -
Кортизол також називають гормоном стресу, так як він продукується організмом в стресових умовах, визнаних організмом як розлад гомеостазу (клітинний баланс з навколишнім середовищем). Будь-яка подія, здатна порушити клітинний або органічний гомеостаз, розглядається організмом як стрес-агент.
Як згадувалося раніше, кортизол секретується більшою мірою, коли суб'єкт піддається ситуації хронічного стресу, тому існує багато факторів, які можуть сприяти вивільненню цього гормону; знання їх і уникнення цих ситуацій дозволяє людині залишатися більш здоровими.
Відомо, як люди, які піддаються стресових ситуаціях, схильні набирати вагу, мати мало енергії, втрачати м'язову масу, мати порушення сну, утримувати рідини. Це всі ефекти, що створюються збільшенням кортизолу.
Щоб краще контролювати виробництво цього гормону, людина може приймати численні запобіжні заходи у своєму власному стилі життя:
Відпочинок :
- Спати не менше 8 годин, відсутність спокою є умовою великого стресу
- Не змінюйте денні цикли, тому, лягаючи спати вночі і прокидаючись рано вранці, біологічні ритми відзначаються світлом, змінюючи їх, виробляючи глюкокортикоїди
- Якщо це можливо, відвідайте 30-хвилинний відпочинок вранці.
Джерело живлення:
- Робити невеликі, часті прийоми їжі, можливо їсти кожні 3 години, щоб уникнути гіпоглікемії, що, у свою чергу, викликає вивільнення кортизолу
- Приймати вуглеводи з низьким глікемічним індексом принаймні 2/3 рази на день, щоб уникнути гіпоглікемії та / або спайків інсуліну з вторинною гіпоглікемією, що виникає внаслідок надмірного вивільнення інсуліну, який, таким чином, стимулює клітини до поглинання глюкози
- Беруть вуглеводи після тренування, оскільки інтенсивна фізична активність споживає цукру і призводить до гіпоглікемії, що стимулює вивільнення глюкокортикоїдів \ t
- Після сніданку з прокинувшимися вуглеводами, після голодування вночі, організм повинен повторно стабілізувати рівень цукру в крові, який спускається в ніч
- Не швидко, оскільки позбавлення їжі призводить до гіпоглікемії, а також катаболизирует м'язову масу
- Візьміть фрукти та овочі і, можливо, антиоксидантний комплекс, оскільки вільні радикали можуть пошкодити клітини і викликати запальні стани, що викликають вивільнення кортизолу
- Їжте жирну рибу або приймайте добавки омега-3, оскільки дисбаланс між омега-3 і омега-6 жирами призводить до розвитку хронічного запалення, що сприяє вивільненню кортизолу
- Пийте 2 літри води на день: на додаток до сприяння усуненню токсинів, можливі стани дегідратації уникаються, дуже стресовий стан для організму
- Випийте воду під час і після тренування з тієї ж причини, що й вище.
навчання:
- Уникайте тривалих тренувань, так як вивільнення глюкокортикоїдів пропорційно тривалості фізичної активності
- Тримайте день відпочинку після інтенсивних тренувань, оскільки мікротравми м'язів, спричинені тренуванням, активують запальну реакцію, яка, якщо вона надмірна, викликає вивільнення кортизолу, тому тренування тіла, яке все ще втомилося від попередньої тренування, може сприяти вивільненню кортизолу
Гарні звички:
- Не забувайте про хвороби, оскільки будь-яка патологія сприяє вивільненню глюкокортикоїдів
- Зменшіть напружений темп, який може підкреслити тіло
- Постарайтеся зменшити стан тривоги і надмірної агітації
- Уникайте вживання наркотиків і алкоголю
Захистіть себе від елементів:
- Уникайте екстремального клімату, або принаймні прикрийте себе, коли холодно, і шукайте прохолодні місця на спекотні дні.
- Захистіть себе від сонця, оскільки надмірне вплив сонячних променів пошкоджує шкіру, перегріває тіло і активує запальну реакцію.
Ці ознаки покращують життя і знижують вироблення кортизолу, сприяючи таким чином здоров'ю, благополуччю, втраті ваги, фітнесу та повноцінності.
