Під редакцією Роберто Еусебіо
З цього приводу, розмовляючи про грудні м'язи, виключно захоплюючі м'язи, з задоволенням нагадують мені емоції, які я відчував, коли я дивився з подивом, як я ставив Арнольда, зокрема в позі більш м'язової, залишився зачарований!
Я все ще часто знаходжу, що хлопці-новачки наполягають на більшій, ніж вони повинні, з навчанням цього м'яза, який, на думку багатьох, є найбільш символічним і мужним чоловічим м'язом. Цей м'яз покриває верхню частину грудної клітки і відіграє антагоністичну функцію по відношенню до м'язів спини.
Важливо пам'ятати, що грудні м'язи, спинний, поперековий і черевний м'язи також називаються постуральними м'язами, тому дуже важливо, щоб вони розвивалися пропорційно, щоб не створювати дисбалансів у скелетній структурі; так що неправильно зосередитися на роботі цього м'яза і нехтувати рештою.
Клавікулярна частина походить від медіальної половини переднього краю ключиці;
стернокостальна частина походить з грудної фасції і хрящів 2 - 6-го берега;
черевна частина вставляється у верхню частину плечової кістки, ніж інші два.
На великому горбку, випинанні плечової кістки три частини вставляються між собою.
Великі м'язи грудного м'яза дуже сильні і сильні. Вона має чотирикутну форму з рукою, що висить вздовж тіла, а трикутна форма з піднятою рукою.
М'яз знижується з силою і швидкістю в напрямку руки вперед, причому він визначає приведення руки (що наближається до тіла по відношенню до сагітальній площині) і інтраруота.
Нарешті, цей м'яз співпрацює в дії натхнення, розширюючи груди, якщо кінцівка зафіксована.
Насправді, це трапляється, що втомлений спортсмен вказує своїми руками на стегна, щоб знерухомити руки і використовувати ці м'язи як допоміжні респіратори.
Маючи на увазі підрозділ між волокнами, які утворюють три основні частини великого грудного, можна виділити три різних режими виконання, дотримуючись точних кутів.
Якщо ми хочемо розвивати верхню частину великого грудного тіла, ми повинні більше підкреслювати роботу клавікулярної частини; тоді ми виконуватимемо базові вправи або додаткові вправи, підтримуючи нахил тулуба при 30 ° / 45 ° / 60 ° макс., так що траєкторія руху до тулуба має цей кут, оскільки верхній кут зміщує роботу більш залежною від дельтовидная ключиця (також називається передній дельтовидний), а не на м'яз.
Навпаки, якщо ми хочемо розвинути черевну частину, то нижню фасцію грудної клітки, ми виконаємо вправу з відхиленим тулубом.
Нарешті, щоб працювати на грудях центральним шляхом, достатньо буде повністю виконати вправу з тулубом
горизонтальна або вертикальна: важливо, щоб траєкторія сили, що діє на м'яз, тому положення рук перпендикулярні торсу, наприклад, з плоскою лавою (жим лежачи) або грудним апаратом, грудним пресом (і т.д.)
Рис. 1- Роберто Еусебіо під час навчання.
Протягом багатьох років я зрозуміла, що отримала найкращі переваги і найкращі перевантаження, працюючи з гантелями, а не з машинами або штангами.
Аналізуючи рух, ми розуміємо, що цей м'яз має функцію аддуктора. Ось чому жим з рульовим управлінням до будь-якого ступеня нахилу по відношенню до сагітальній площині допускає максимальне приведення і скорочення, а це відбувається на нижньому рівні зі штангою, де положення рук залишається нерухомим.
У фізиці робота визначається силою на зміщення, де сила означає підняте навантаження і зміщення означає максимальний діапазон руху, виконаний під час виконання вправи. Ці параметри прямо пропорційні роботі, тому чим вище переміщення, тим більше роботи я буду мати на м'яз.
техніку, щоб підняти гантелі, що залишилися в розряді хребта, наприклад грудний прес і пектораль.
За допомогою керма траєкторія сили, яка слідує за артикуляцією, є саме нашим природним, тобто самим артикуляцією. З цієї причини, якщо досвідчений спортсмен використовує високі навантаження, ризик травм з гантелями менше.
Я стверджую, що, незважаючи на виняткові гантелі для перевантаження м'язів, вони, на жаль, мають деякі обмеження. Насправді, для розвитку м'язової маси необхідно дотримуватися програм сил, так як м'язова гіпертрофія знаходиться безпосередньо
пропорційно силі.
Виконання силових програм з кермом було б дуже важким при поводженні з ними, піднявши їх і встановивши їх для виконання серії з максимальними навантаженнями.
Ось чому моє тренування грудної клітини майже завжди починається з Житлового преса, який також називається лавком, з усіма різними нахилами.
Я пам'ятаю, що Bench Press є багатосуглобовою базовою вправою: насправді вона включає як плече, так і ліктьовий суглоб. Таким чином, щоб мати максимальну перевантаженість нагрудника, треба виконати вправу скрупульозно правильно.
Є багато, кого я бачу, під час тренування в лавці, роблячи помилку, в розширенні, піднімаючи плече вперед, можливо, думаючи, що у вас є більше сил, щоб завершити вправу.
Насправді вони створюють кіфотичне відношення плечей, що нічого не робить, але звільняють м'язи, завантажуючи роботу на плече і більше не на груди.
Плече є набагато меншою м'язової, ніж грудна, тому результатом є те, що їм буде важче підвищити силу, ніж ті, хто залишається з правильною поставою.
Отже, правильні вказівки, які я пропоную, про те, як виконати вправу, будуть наступними:
• Ляжтеся на лавці, щоб витягти груди, приєднатися до двох лопаток і утримувати цю позицію протягом всього руху.
Важливо, щоб плече добре стояло на лавці без будь-яких причин. Таким чином, неможливо повністю розширити ліктьовий суглоб, а грудна навантаження максимально.
• правильне зчеплення виникає, коли плечова кістка паралельна площині і формує кут 90 ° з ліктем.
• Надто щільна ручка пересуває роботу на руки, особливо на трицепс.
• негативна фаза завжди повинна виконуватися повільним і контрольованим способом, незалежно від навантаження; при цьому в концентричній або позитивній фазі, використовуючи еластичну силу, накопичену в негативній фазі, виражається максимальна потужність.
Я вважаю, що ці ознаки корисні для гарного базового заняття.
Я особисто виконую чотири або п'ять серій, за п'ять або шість повторів, з однією хвилиною і тридцять секунд відновлення між однією серією та іншою.
Потім я йду до керма з трьома або чотирма наборами і восьми-десятьма повторами, зменшуючи відновлення до однієї хвилини.
Нарешті, як додаткове або ізоляційне вправу (тобто за допомогою використання одного суглоба, що є плечем), я виконую три або чотири набори хрестових стендів для десяти або дванадцяти повторів.
Змінюйте цю активність, повторивши вправу на кабелях, де напруга на м'язі постійне протягом тривалості руху.
Практичний приклад однієї з моїх столів для навчання:
| РІК | SERIES | RIP. | REC. |
| РЕЛАКСАЦІЯ НА ПЛОСКУ ПІЛКУ З BIL. | 4 | 5/6 | 1, 30 ' |
| РЕЛАКСАЦІЯ НА 45 ° СТОЛІЗНИКУ З ЧОЛОВІКОМ. | 3/4 | 8/10 | 1 ' |
| ХРЕСТИ НА КЛІНУ 45 ° | 3/4 | 10/12 | 1 ' |
| PARALLEL (необов'язково) | один до виснаження | ||
Для гарного результату для гіпертрофії м'язів необхідно якнайшвидше вичерпати глікоген у мишах (запас цукру в м'язах, який може бути використаний як енергія). принаймні 4/5 днів ви будете почувати себе роботою грудей!
