Доктор Давіде Каччола
Тонус м'язів і втрата ваги - це два фактори, пов'язані з тренуванням, які не можна розглядати окремо.
Спаровування необхідно, тому що, на жаль, як і раніше вважають, що втрата ваги означає втрату ваги і все. Втрата ваги не обов'язково є синонімом зниження жиру, особливо коли воно відбувається за короткий час, наприклад, після неконтрольованої дієти. У цьому випадку, перш за все, вода тіла і білкова маса, тобто клітинна маса, а не маса жиру, змінюються.
Правильна втрата ваги означає зменшення жирової маси при збереженні або збільшенні нежирної маси. І навпаки, збільшення ваги після періоду навчання в тренажерному залі не завжди співвідноситься зі збільшенням м'язової маси.
На відміну від того, що ви думаєте, елементом, на який посилаються, завжди є нежирна маса, а не жирова, оскільки метаболізм по суті пов'язаний з нею. Це нежирна маса, яка виробляє метаболізм і тому повинна контролюватися, добре годуватися і стимулюватися, щоб не викликати недоїдання. Саме завдяки підвищеній активності метаболізму можна отримати зменшення надлишкового жиру, запобігаючи дегенерації надмірної ваги в ожиріння. Часто, однак, увагу падає помилково і одержимо на жирову масу.
Слід також сказати, що прийняття класичної "двокомпонентної" моделі Lean mass / Fat mass не дає вказівки на стан харчування та гідратації суб'єкта: можна зустріти здорових, хворих, декомпенсованих, недоїданих, ситих, зневоднених людей з ожирінням або опухолеві і з оцінки жирних і жирних мас абсолютно неможливо піднятися або контролювати будь-яке з цих станів.
Бажаючи точності в оцінюванні, потрібна більш адекватна модель складу тіла, яка розділяє тіло на кілька відділень, чутливих до гідратації і харчування, з якими можна пояснити всі зміни ваги, незалежно від того, чи відбуваються вони в жировій масі, в масі м'язи або рідини організму.
З цією метою, "три-компартментна" модель, до якої відноситься один з найскладніших методів оцінки складу тіла, Bioimpedentiometria (BIA), звичайно, більш підходить.
Модель складається з:
- Маса жиру: виражає весь жир, що переходить від жирової тканини до жирової тканини.
- Маса клітин: відсік, що містить тканини всередині клітин, багаті калієм, які обмінюються киснем, який окислює глюкозу.
- Позаклітинна маса: компонент, що включає надклітинні тканини, отже, плазму, інтерстиціальні рідини (позаклітинна вода), трансцеллузную воду (цереброспінальну рідину, суглобові рідини), сухожилля, дерму, колаген, еластин і скелет.
Позаклітинна вода є найбільш значним об'ємним відсіком екстраклітинної маси і є простором, що підлягає найшвидшим і значним варіаціям.
Суха маса є результатом суми клітинної маси з додатковою клітинною масою.
Провівши початкову оцінку складу тіла, ми приступимо до встановлення графіка тренувальних сесій з змінними періодами. Зокрема, підготовка передбачає модуляцію таких факторів, як інтенсивність, обсяг, навантаження, серія, повторення та відновлення, з метою розвитку постійних і прогресивних адаптацій до навчальних занять.
Ризик, з яким ви зіткнетеся, полягає у втраті кг сухої маси, що призводить до зменшення основного обміну, що призводить до уповільнення процесу схуднення.
Щоб уникнути цієї неприємної незручності, дуже часто, на жаль, через неправильні уявлення про навчання, я перерахую нижче деякі загальні правила, які слід дотримуватися, щоб створити програму навчання:
- Навчайте інтенсивно, але з помірним: з цим твердженням я маю на увазі, що вам не потрібно щодня ходити в тренажерний зал, достатньо 2-3 щотижневих тренувальних занять, якщо вони досить інтенсивні, щоб стимулювати метаболізм і викликати адаптацію.
- Спочатку тренуйтеся у ваговій кімнаті, а потім перейдіть до аеробної роботи: тип зусиль, необхідних у ваговій кімнаті, "анаеробний", інтенсивний і короткий. Тому джерелом енергії, необхідним для здійснення цих зусиль, є чисто "глюкоза". Щоб максимально використовувати запаси вуглеводів, робота у ванній кімнаті повинна передувати аеробній.
- Завжди вибирайте вправи, які дозволяють використовувати декілька груп м'язів одночасно: Отже, випереджайте вигин на ногах, на руках, потягнувши, штовхаючи тощо. Ці "глобальні" рухи змушують наш організм до вищих калорійних витрат, а також збільшують силу, координацію і баланс більше, ніж окремі рухи.
- Не перестарайтеся з аеробікою: аеробна діяльність (довгострокова, велотренажер) повинна бути помірною, навіть у цьому випадку вам не потрібно годинами бігати на біговій доріжці, це займає від 10 до 20 хвилин після тренування. Я не згоден з теорією активації жирового обміну після 30'-40 'низькоінтенсивної аеробної активності. Якщо це правда, що таким чином активується жировий обмін, це правда, що існує величезна втрата рідин, а іноді й нежирної маси.
- Уникайте перетренованості: Як вже згадувалося вище, в багатьох випадках тренування дуже часто призводить до втрати м'язового тонусу. Це лише один з ознак перетренованості. Наполегливе ігнорування сигналів перетренованості має лише один наслідок: зробити тренінг контрпродуктивним. Тому важливо прислухатися до свого тіла: при перших ознаках втрати апетиту, болю в суглобах і загального відчуття слабкості важливо пройти кілька днів відновлення.
Іншими важливими правилами, які слід дотримуватися, є джерело живлення. Жодна програма навчання не дає значних результатів за короткий час, якщо не супроводжується правильними звичками харчування. Тому наступні дієтичні рекомендації повинні поєднуватися з переліченими вище правилами:
- Розділяйте їжу на 5-6 щоденних страв кожні три години: потім додайте дві закуски до трьох основних страв на день, вранці і вранці. Якщо необхідно, вставте їжу перед сном.
- Підвищення щоденної кількості білка, якщо практикується помірна / інтенсивна фізична активність, необхідно для протидії катаболізму, таким чином підтримуючи нежирну масу; вибирайте джерела білка, такі як м'ясо, риба і нежирні молочні продукти
- Зменшіть цукор, рафіновані вуглеводи та насичені жири: споживання цукру призводить до швидкого підвищення рівня глюкози в крові (цукру в крові). Це явище стимулює вивільнення гормону, що називається інсуліном, який сприяє всмоктуванню глюкози в клітини. Останній, якщо в надлишку, перетворюється на жир. Насичені жири шкідливі, тому що вони підвищують рівень холестерину.
- Замініть їх на вуглеводи з низьким / середнім глікемічним індексом, моно- та поліненасичені жири, такі як цілі продукти, фрукти, овочі, оливкова олія, волоські горіхи або мигдаль.
- Пийте щонайменше 1 ½ / 2 літри води на день.
