Дієта під час вагітності є визначальним фактором для гарантування доброго здоров'я вагітної жінки та ембріона / плоду.
дієта
калорії
Тому що необхідно встановити потрібні калорії
Не вдаючись у деталі, згадаємо, що:
- Вагова тенденція є елементом первинної важливості в перевірці правильної еволюції вагітності
- До ваги вважають схильність до різних дефектів харчування і можливих незворотних ускладнень дитини
- Надмірною вагою вважається схильна до вагітності індукованого цукрового діабету, який може стати хронічним після народження, і до незворотних ускладнень ненародженої дитини
- Жінка з недостатньою вагою повинна приймати більше калорій, ніж звичайно (збільшити загальну масу тіла до нормального діапазону)
- Навпаки. жінка з надмірною вагою повинна їсти менше норми (щоб уникнути подальшого збільшення).
- При вагітності зниження ваги НЕ повинно проводитися за жодних обставин
- Збільшення калорій в раціоні харчування особливо важливо з другого місяця
- Якщо вагітність вимагає повного спокою, збільшення калорій нижче норми.
Скільки калорій потрібно приймати?
У середньому щоденні калорійності під час вагітності зростають приблизно на 200 ккал. Ці додаткові калорії, які можуть змінюватися залежно від конкретного випадку, повинні бути додані до звичайної щоденної потреби в енергії.
Зрозуміло, що якщо нормокалоріческій раціон здорової жінки відповідав 2000 ккал / день, то під час вагітності одна й та ж особа повинна вводити близько 2200 ккал / день.
Оцінка енергетичних потреб під час вагітності трохи складніша, ніж зазвичай. Фази, необхідні для емпіричного розрахунку потреби в калоріях у вагітності, узагальнено нижче, виключно для інформаційних цілей.
Рекомендується також проконсультуватися з лікарем для індивідуальної оцінки.
Як точно оцінити калорії?
- Попередня вага і індекс маси тіла : перш за все необхідно оцінити початковий поживний статус, записавши вагу на момент зачаття. Щодо висоти, вага необхідно обчислити початковий індекс маси тіла (за формулою = Вага в кг / Висота в метрах в квадраті). Також називається ІМК або ІМТ, це значення служить для контекстуалізації значущості ваги в шкалі вимірювань, що відноситься до середньої популяції:
- Вага: <18.5
- Нормальність: 18, 5 - 24, 9
- Надмірна вага: 25, 0 - 30, 0
- Ожиріння:> 30, 0
- Оцінка нормальних витрат енергії : вказує на кількість енергії, необхідної організму для підтримки постійної ваги, що гарантує постачання необхідних і необхідних поживних речовин. Ця оцінка зроблена таким чином:
- Розрахувати попередній бажаний фізіологічний індекс маси тіла (те, що повинна мати здорова жінка до вагітності)
- Отже, розрахувати бажану фізіологічну вагу і - з урахуванням віку - основний обмін (МБ)
- Оцінити рівень фізичної активності (коефіцієнт LAF), який для вагітної жінки НІКОЛИ не повинен бути важким або забезпечувати виконання бажаного інтенсивного (спортивного або фітнес)
- Нарешті, отримайте загальні витрати на енергію.
- Прогноз збільшення ваги : з причин, які ми бачили вище, необхідно оптимізувати збільшення ваги протягом вагітності наступним чином:
- Масова вага: збільшення 12, 5-18, 0 кг (у середньому 15, 3 кг)
- Нормальна вага: збільшення на 11, 4-16, 0 кг (в середньому 13, 7 кг)
- Надмірна вага: збільшення на 7, 0-11, 5 кг (у середньому 9, 3 кг)
- Ожиріння: збільшення <7 кг
- Призначення відповідного калорійного приросту : маючи чітке уявлення про харчовий стан вагітної жінки, прийшов час вибирати, скільки ще калорій (порівняно з загальними витратами енергії) призначити для отримання бажаного збільшення в господарстві:
- Вага: + 365 ккал
- Нормальна вага: + 300 ккал
- Надмірна вага: + 200 ккал
- Ожиріння: + 200 ккал
- У разі повного відпочинку :
- Вага: + 365 ккал
- Нормальна вага: + 200 ккал
- Надмірна вага: + 100 ккал
- Ожиріння: + 100 ккал
Приклади збільшення енергії
Одного разу було сказано, що під час вагітності потрібно вдвічі більше їсти; ніщо не може бути більш неправильним, навіть якщо насправді ми годуємо більше, щоб задовольнити поживні потреби двох організмів.
Давайте розглянемо деякі практичні приклади, щоб отримати уявлення про те, скільки ще продуктів потрібно споживати, поважаючи "більш-менш" харчовий баланс і відповідний вибір продуктів для вагітності:
- 365 ккал: макарони з цільної пшениці 60 г, томатний соус 100 г, грана 20 г (1 куб), оливкова олія екстра вірджин 10 г (2 чайні ложки)
- 300 ккал: 75 г хліба з цільної пшениці (3 скибочки), маринований тунець 50 г (1 висушена коробка), оливкова олія 5 г (1 чайна ложка)
- 200 ккал: варена квасоля 80 г, куряча грудка 50 г, оливкова олія 5 г (1 чайна ложка)
- 100 ккал: 250 г йогурту з частково знежиреним молоком (2 баночки) або 250 мл напів обережного молока (1 чашка).
Автоматичний калькулятор
Можна використовувати наступну форму обчислення для отримання ІНДИКАТИВНОЇ оцінки того, скільки калорій дієта забезпечить під час вагітності.
білка
Скільки білків потрібно приймати?
Дієта для вагітності вимагає споживання білка трохи вище, ніж оцінюється для нормального життя.
Це пояснюється тим, що "величина осадження білка" (кількість пептидів, що фактично використовується організмом для біологічних функцій) відповідає 70% (вище норми).
Однак, враховуючи, що середня популяція передбачає набагато більшу частку білка, ніж зазвичай, часто не потрібно збільшувати її ще більше.
Однак доцільно додати 6 грамів пептидів на добу до нормального споживання, що відповідає більш-менш 13% глобальної енергії.
Для прикладу, в дієті 2000 ккал, 13% білків відповідають 260 ккал, або 65 г; додають 6 г білкової фракції 71 г.
6 г білка міститься, наприклад, трохи нижче двох склянок знежиреного молока (150-200 мл).
Щоб забезпечити адекватну біологічну цінність (кількість і співвідношення незамінних амінокислот), було б доцільно щонайменше 1/3 білків походити з харчових продуктів тваринного походження.
Грассі
Скільки жиру потрібно приймати?
Відсоток жиру в раціоні для вагітності такий же, як і звичайний, або 25% від загальної кількості калорій.
Для прикладу в дієті 200 ккал 25% ліпідів відповідають 500 ккал, або 55-56 г; з них більшість повинна бути ненасиченою і тільки 7-10% складатися з насичених, гідрованих жирів у транс-конформації.
У 90-93% ненасичених FUNDAMENTAL вона включає 0, 5-2, 0% ефірних і напівневажливих поліненасичених жирних кислот омега-3 і 4-8% есенціальних і напів-незамінних поліненасичених жирів омега-6.
Через їх важливість у розвитку плоду, необхідно, щоб серед омега-3 було принаймні 250 мг ЕПК (ейкозапентаєнової кислоти) і ДГК (докозагексаєнова кислота) + ще 100-200 мг ДГК на добу.
У здорових жінок вміст холестерину в добовому раціоні має бути менше 300 мг на добу.
Немає вказівок щодо фітостеролів та лецитинів.
Вуглеводи і волокна
Скільки вуглеводів і клітковини потрібно приймати?
Як тільки кількість білка і жиру встановлено, споживання вуглеводів просто розрахувати; представляє всю залишилася енергію.
Наприклад, у дієті 2000 ккал загальні вуглеводи становлять 1216 ккал або 324 г (60%).
Відсоток простих цукрів повинен становити приблизно 12% (240 ккал або 64 г); Вона може бути вищою ТІЛЬКИ, якщо вона складається з фруктози та натуральної лактози харчових продуктів (молоко, фрукти та овочі).
Важливо, щоб у разі гіперглікемії або діабету, пов'язаного з вагітністю, рівень глікемічного навантаження знижувався (до процентного вмісту вуглеводів до 45%, але тільки за порадою лікаря) і глікемічного індексу прийому їжі.
Під час вагітності дієта не менше 30 г / день волокна; через деякі нормальні, але "дратівливі" зміни (тиск і незначне зміщення товстої кишки) може відбутися зміна прикусу.
Випиваючи багато води і збільшуючи волокна (особливо розчинні або в'язкі), фекалії можуть бути пом'якшені, покращуючи регулярність евакуації.
Мінерали і вітаміни в раціоні для вагітності
Скільки мінералів і вітамінів потрібно приймати?
Це залежить від конкретного поживного речовини.
Прийом деяких мінералів і вітамінів істотно не змінюється під час вагітності; інші приймають вирішальну роль.
Ми бачимо найбільш важливі або ті, хто найбільше бере участь у рості ембріона / плоду:
- Корисні копалини:
- Залізо: воно повинно надходити, перш за все, з продуктів тваринного походження (м'ясо, яєчний жовток і рибні продукти), щоб гарантувати його біодоступність. Обґрунтовуючи виключно харчові терміни, можна сказати, що щодо загального поживного балансу необхідно, щоб вагітна займала якомога більше (практично неможливо досягти 22-27 мг на добу лише з дієтою).
- Кальцій: рекомендується забезпечити близько 800-1, 200 мг / добу (в основному міститься в молоці і похідних).
- вітаміни:
- Тіамін або вітамін В1: 1, 2-1, 4 мг / день
- Рибофлавін або В2: 1, 4-1, 7 мг / добу
- Ніацин або ПП: 17-22 мг / день
- Піридоксин або В6: 1, 6-2, 0 мг / добу.
- Аскорбінова кислота або C: 70-100 мг / день
- Еквіваленти ретинолу або А: 500-700 мкг / день
- Фолієва кислота: 520-600 мкг / день
- Кобаламін або В12: 2, 2-2, 6 мкг / день
- Кальциферол або D: 1, 0-1, 4 мкг / день.
Вода в раціоні для вагітності
Скільки води потрібно приймати?
На додаток до того, що присутній у харчових продуктах, доцільно пити не менше 2 літрів води на добу.
Продукти, яких слід уникати
Підсолоджувачі: вони болять?
Підсолоджувачі, поширені в Італії, вважаються безпечними.
Загальною рекомендацією завжди є якомога менше використання.
Однак бажано не перевищувати 7 г на добу.
Алкоголь: це боляче?
Невеликі кількості, еквівалентні приблизно 100-150 мл вина або пива на день, пити A MEAL вважаються безпечними. Однак краще повністю уникнути споживання алкогольних напоїв, особливо в першому триместрі вагітності.
Кофеїн та інші нервіні: вони болять?
Глобальна рекомендація залишається не перевищувати і оцінювати загальний вміст стимуляторів у продуктах харчування та напоях.
Краще не перевищувати 300 мг / день кофеїну, тобто вміст 3 кави.
Які продукти слід повністю уникати в раціоні для вагітності?
Токсоплазмоз і харчові захворювання
Під час вагітності важливо виключити з раціону сировину або недостатньо приготовану їжу тваринного походження, включаючи ковбасні вироби (через ризик токсоплазмозу та інших харчових захворювань, які є дуже небезпечними для плода, наприклад лістеріозу).
Зверніть особливу увагу на м'ясо, придбане безпосередньо у невеликого заводчика для особистого користування, враховуючи, що часто ці м'ясо не підлягають таким же контролю, як сільськогосподарські тварини.
Загальні правила запобігання харчових хвороб під час вагітності
- Уникайте сирого м'яса, такого як холодець і карпаччо; їдять тільки добре приготоване м'ясо.
- Нагріти готові продукти, такі як хот-доги, ковбаси та інші м'ясні продукти, до кипіння. Уникайте вживання продуктів, для яких опалення неможливе (наприклад, шинка або салямі).
- Не вживайте сирі яйця або соуси, приготовані з сирими яйцями (наприклад, майонезом)
- Мийте руки теплою водою і милом після дотику вищезазначених продуктів протягом принаймні 20 секунд. Навіть обробні дошки, тарілки та столові прилади повинні бути ретельно промиті після використання.
- Уникайте м'яких сирів, таких як фета, бри, горгонзола, камамбер і т.д. Замість цього можна їсти тверді, оброблені сири на основі крему, йогурту тощо.
- Не вживайте сиру рибу або копчену рибу (наприклад, лосось, форель, тунець, скумбрія та ін.), Якщо вона не міститься в добре приготовленій страві (наприклад, випечені макарони). Консерви риби можуть бути з'їдені.
- Уникайте паштету або розлитого м'яса, якщо охолоджене. Їх можна споживати тільки при стерилізації (консервованих).
- Не пийте сире або непастеризоване молоко і не їжте продукти, отримані з нього, такі як непастеризовані сири (перевірте етикетку).
- Взагалі, добре перед тим, як їсти їжу, добре мити фрукти та овочі. Уникайте контакту з потенційно інфекційним матеріалом (наприклад, фекаліями тварин або мертвих тварин). Не використовуйте неочищений гній для запліднення овочів.
- Одягайте рукавички під час озеленення або будь-яку іншу діяльність, яка вимагає дотику до землі або предметів, які могли контактувати з фекаліями диких тварин (миші, голуби тощо) або домашніх тварин (особливо кота).
Інші поради
- Незважаючи на те, що під час вагітності важливо зберігати високий вміст клітковини з дієтою, через споживання широкого спектру рослинних продуктів, ми не рекомендуємо використовувати добавки, такі як висівки, щоб не заважати надмірному всмоктуванню деяких мінеральні солі. Крім того, якщо в надлишку, волокно може навіть викликати діарею, метеоризм і метеоризм.
- Відповідно до індивідуальної схильності, всі ці продукти, такі як бобові, будуть обмежені, що в схильних предметих сприяє появі метеоризму і черевної коліки.
Необхідно збільшити
Які потреби в харчуванні слід лікувати найбільше під час вагітності?
Як ми бачили, під час вагітності потреба в деяких поживних речовинах значно зростає.
Зокрема, в цей делікатний і щасливий період життя важливо брати з раціоном потрібні дози фолатів, заліза і кальцію.
Під час вагітності дещо зростає потреба в білках та інших вітамінах, таких як C (аскорбінова кислота), A або ретинол, B6 (або піридоксин), B12 (ціанокобаламін) і D (кальциферол).
У зв'язку з підвищеним попитом на фолієву кислоту, важливо під час вагітності включати в раціон широкий вибір овочів, особливо сирих, але не зважаючи на гігієнічний аспект.
| Рекомендований та адекватний прийом для населення - Італійське товариство харчування людини - SINU, 2014 | ||||||||
| футбол | фосфор | калій | праска * | цинк | мідь | селен | йод | Vit.B1 |
| (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Мкг) | (Mg) |
| 1200 | 700 | 3900 | 27 * | 11 | 1.2 | 60 | 200 | 1.4 |
| Vit.B2 | ніацин (NE) | Vit.B6 | Vit.B12 | Vit.C | Фолієва кислота ^ | Vit.A (RE) ° | Vit.D |
| (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) |
| 1, 7 | 22, 0 | 2, 0 | 2, 6 | 100 | 600 * | 700 * | 1.4 |
Примітки:
* Прийом заліза під час вагітності, що відповідає зниженню захворюваності та смертності у плода та новонародженого, такий, що він не може бути легко покритий збалансованою дієтою, тому рекомендується доповнення.
Збільшення споживання фолієвої кислоти в раціоні протягом періоду пірокопіювання є захисним чинником проти spina bifida у ненародженої дитини.
° Під час вагітності, через відомі тератогенні ефекти, пов'язані з можливими надмірними дозами, добавки з вітаміном А слід приймати тільки за рекомендацією лікаря, і в будь-якому випадку з дозами, які не перевищують 6 мг РЕ
Збільшення споживання заліза
Залізо багата їжа
| харчування | Залізо [мг / 100 г] | харчування | Залізо [мг / 100 г] |
| Селезінка, бича | 42, 00 | Борошно, соя | 6, 90 |
| Печінка, свиня | 18, 00 | Соя, суха | 6, 90 |
| Чай, в листі | 15, 20 | Lung, bovine | 6, 70 |
| Какао, гіркий порошок | 14, 30 | Нут, сушений, сирий | 6, 40 |
| Пшеничні висівки | 12, 90 | кешью | 6, 00 |
| Печінка, вівці | 12, 60 | рана | 6, 00 |
| Осетер, яйця (ікра) | 11, 80 | устриця | 6, 00 |
| Перець чорний | 11, 20 | Мідія або мідія | 5, 80 |
| Зародки пшениці | 10, 00 | мюслі | 5, 60 |
| м'ята | 9, 50 | Люпин, просочений | 5, 50 |
| Борлотські боби, сухі, сирі | 9, 00 | базилік | 5, 50 |
| Печінка, кінські | 9, 00 | окунь | 5, 50 |
| Боби каннелліні сухі, сирі | 8, 80 | Абрикоси, зневоднені | 5, 30 |
| Сушені боби з ока | 8, 80 | Серце, свиня | 5, 30 |
| Печінка, бичачий | 8, 80 | Вівсяні пластівці | 5, 20 |
| розмарин | 8, 50 | Ракета або ракета | 5, 20 |
| Квасоля сушена, сира | 8, 00 | Обстріляли сушені боби | 5, 00 |
| Сочевиця сушена, сира | 8, 00 | Абрикоси сушені | 5, 00 |
| Нирки, бичачі | 8, 00 | Серце, кінь | 5, 00 |
| Зелений радіккіо | 7, 80 | Серце, овець | 5, 00 |
| фісташки | 7, 30 | Шоколад, темний | 5, 00 |
Підвищення споживання фолієвої кислоти
Продукти, багаті фолієвою кислотою
| Дуже висока | ВИСОКИЙ | СЕРЕДНЯ | LOW | ДУЖЕ НИЗЬКИЙ |
| 250-300 мкг | 90-180 мкг | 50-89 мкг | 20-49 мкг | 1-19 мкг |
| Відрубай або кукурудзяні пластівці Зародки пшениці соєві боби Пивні дріжджі 1250 мкг | спаржа Червоний буряк Biete Брокколі кожна Заморожені артишоки Каталонія Брюссельська капуста Зелена капуста брокколі Сушені гриби Соєві паростки ендивій ракета Escarole шпинат Сушений нут Fave Сушені боби сочевиця | артишоки Зелена капуста кольорова капуста кріп салат-латук порей кабачки Свіжі боби Горох свіжий Свіжі каштани арахіс волоські горіхи кедрові горіхи | Cardi Червона капуста кріп Гриби медові Овочі гриби Гриби білі Жовтий перець Зелений радіккіо редис селера Заморожені овочі та бобові апельсини клементин малина ківі мандарини Mora Апельсиновий або грейпфрутовий сік картопля Горошок консервований | морква огірки цикорій Бельгійський цикорій цибуля кисла капуста баклажан Салат з помідорів Очищені помідори Червоний радіккіо рапс жовтий гарбуз Нут консервований Консервована квасоля абрикоси ананас банан Caki вишня кавун Сушені фініки інжир полуниця лимон яблуко Melone Мушмула, смородина Груша, слива рибалка грейпфрут |
ПРОДОВЖИТИ: Приклад дієти під час вагітності »
