Повідомлення відправлено: Vincenzo
Привіт Вінченцо,
давайте проаналізуємо одну проблему за раз.
Що їсти до і після купання і бігу
Перш за все ми вказуємо, що правильне харчування до і після фізичних зусиль не пов'язане з практикою, що практикується, а підкоряється деяким загальним правилам.
Харчування перед поєдинком або перед тренуванням:
- спочатку має бути легким: отже, не надто послідовним;
- повинен бути збалансованим, легко перетравлюваним: тому він повинен мати відносно низький вміст жиру і білка, але йти вперед (але без перебільшення) до вуглеводів
- якщо ви тренуєтеся вранці, сніданок повинен бути легким, просто щоб перервати ніч швидко (два або три тости з невеликим варенням може бути добре)
- навіть найлегша їжа вимагає принаймні два з половиною години травлення, тому рекомендується не приймати їжу протягом трьох годин до тренування (максимум можна випити напоїв на основі мальтодекстрину)
Ці ознаки випливають з простого розгляду: «якщо організм займається перетравленням їжі, спортивні показники зменшуються». Насправді важлива частина кровотоку буде спрямована в травний тракт шляхом видалення кисню з м'язів.
- наприкінці тренування тіло займається утилізацією токсинів, накопичених під час фізичних вправ, і поповнення запасів енергії, тому добре, щоб якийсь час пройшов перед їжею. Цей період часу буде більше, чим більш інтенсивний тренінг.
- Загалом, через 30-60 хвилин після закінчення тренування добре брати прості вуглеводи, можливо, в рідкій формі, пов'язаній з білками або амінокислотами. Таким чином, ми намагаємося використати подальше збільшення інсуліну, що сприяє введенню білків і глюцидів у тканини, полегшуючи відновлення енергетичних запасів і відновлення.
Обидві до і після тренування їжі залежать від інтенсивності та тривалості вправи. Наприклад, правила, що бачили до цих пір, менш важливі для спортивних видів спорту, які вимагають меншого споживання енергії.
У вашому випадку тренінги є досить вимогливими, і якщо ви займаєтеся аеробікою або плаванням, або практикуєте їх разом, добре поважати тільки що побачені правила.
Споживання фруктів
- у більшості раціонів дозволені певні свободи для споживання фруктів. Однак бажано уникати більше солодких фруктів, таких як банани, інжир і виноград у разі надмірної ваги або діабету. Цей фрукт, однак, може стати дуже корисним, якщо його приймати після тренування (див. Попередню розмову про глікемічний індекс після їжі).
- Яблука та груші - середні солодкі плоди, тому ви можете споживати їх з повним спокоєм. Час їх перетравлення складає близько двох з половиною до трьох годин.
Черевці в полі зору
Ми говорили про це в декількох статтях, черевні преси є одними з найбільш бажаних чоловіків, але і найбільш важко виставляти. У зв'язку з цим я вказую на наступні статті:
- Кращі вправи для тренування вашого абс
- Хочете плоский живіт? Не роблять квартиру тренування!
додатки
Замість того, щоб запитувати, чи можете ви їх взяти чи ні, ви повинні запитати себе, чи можуть вони вам корисні чи ні.
Я не вірю, що білки і амінокислоти можуть допомогти вам, якщо у вашому раціоні немає білкового дефіциту.
Враховуйте, що ваша середня добова потреба у білку становить близько 80-100 г білка (у 100 г курячої грудки ви вже знайшли 23 ...) і що при нормальному годуванні ця квота легко досягається. Також розглянемо негативні наслідки надмірного споживання білка, побачивши надлишковий білок в дієті.
На межі, на практиці, можна обмежитися прийомом 15-20 грамів сироваткового білка в кінці навчання разом з простими вуглеводами.
