Закласти основи для гарної програми навчання: планування та змінні, які необхідно враховувати у професійних та напівпрофесійних спортсменів, конкурентних любителів

Д-р Девіс Замбурлін

Багато разів програми тренування вимагають від спортивних тренерів, тренерів, особистих тренерів або інструкторів, щоб поліпшити роботу напівпрофесійних або професійних спортсменів або аматорів. У всіх випадках основи та запобіжні заходи, які необхідно дотримуватися, є багатьма і тільки якщо всі змінні враховані, фахівці галузі зможуть виконати відмінну роботу.

Знання, яке фахівці галузі повинні спонукати до розрахунку наступних змінних:

• Обсяг тренувань (погодинна тривалість сеансів, тоннаж або кількість Kg, що використовується за сеанс або період навчання)
• Порядок виконання вправ
• Кількість повторень, швидкість і інтенсивність виконання, серійний номер
• Інтервали відновлення

ОБСЯГ ТРЕНІНГУ

Фактичний обсяг - це обсяг виконуваної роботи і включає погодинну тривалість навчання, кількість піднятих на кожну сесію Кг, кількість вправ, кількість наборів і повторів кожної вправи або періоду навчання.

Загалом, тренери відзначають ці цифри, щоб встановити обсяги робіт для наступних тренувальних сесій. Обсяг роботи та тренування змінюються в цьому місці від місця спортсмена, а до цього моменту йде тип силового тренування.

Якщо спортсмен хоче розвивати м'язову силу або максимальну силу - наприклад, вони виконуватимуть багато повторень з великими навантаженнями, створюючи програму тренувань з великим обсягом. Замість цього обсяг буде середнім, якщо ви хочете розвивати потужність у різних його аспектах (низьке навантаження і відносно довгі інтервали відновлення).

Якщо говорити про висококласних спортсменів, то загальний обсяг стане важливим, немає ярликів; насправді поліпшення досягаються завдяки постійній фізіологічній адаптації, що набувається за рахунок збільшення обсягу тренувань.

Як спортсмени звикають до тренувальних занять, відновлення між серією та різними тренувальними сесіями має відбуватися все менше і менше часу.

Збільшення обсягу має враховувати біологічну структуру спортсмена, особливості практикується дисципліни і важливість сили в самій дисципліні. Надмірно різке збільшення призведе до втоми або травмування суглобів, що не підтримує прийняті нові обсяги.

Нарешті, загальний обсяг тренувального навантаження змінюється залежно від занять спортом і ролі, яку грає сила в ньому.

На цьому етапі правильно запитати, як ми можемо знайти інтенсивність, призначену як навантаження на навчання. У контексті силового тренування це виражається у відсотках навантаження порівняно зі стелею, або з максимальним навантаженням, яке може бути піднято за одну спробу (повторне максимальне RM).

Тому за інтенсивністю ми зрозуміємо функцію сили нервових стимулів, що активуються під час тренування; ця інтенсивність визначається м'язовим зусиллям і енергетичними витратами центральної нервової системи (ЦНС).

Міцність стимулів залежить від навантаження, швидкості виконання руху і тривалості інтервалів відновлення між повторами.

Тепер правильно розрізняти тренування, які тренер хоче подати своєму спортсмену:

• Навчальна навантаження, виражена як інтенсивність, відноситься до маси або піднятої ваги.
• У изокинетическом тренуванні це навантаження перетворюється на силу, яку спортсмен використовує проти опору, протилежного машині.

• Надмаксимальне навантаження перевищує максимальну силу спортсмена. Якщо використовується ексцентричний метод (який бореться з силою тяжіння), то в більшості випадків використовуються заряди від 100 до 125%. У цих випадках допомога повинна надаватися двома людьми наприкінці штанги. (РЕКОМЕНДУЄТЬСЯ ТІЛЬКИ ДЛЯ ПРОФЕСІЙНИХ СПОРТСМЕНІВ);
• Інші навантаження, замість цього, є тими, які зазвичай використовуються в тренажерному залі, беручи до уваги тип сили, яку хоче розвивати, і, перш за все, конкретну комбінацію для заданої дисципліни сили і швидкості, або сили і опору.

Порядок виконання вправ

Необхідно чергувати вправи між кінцівками та іншими групами м'язів, щоб забезпечити краще відновлення. Якщо ви хочете тренувати всі частини тіла, ми можемо працювати таким чином (це пропозиція, а не диктат):

• Ноги, руки, живіт
• Ноги, руки, хребти і так далі

Кількість вибраних вправ повинна враховувати їх функціональність стосовно конкретних технічних навичок відповідного виду спорту.

У будівництві тіла багато разів пропонується інший порядок: спочатку великі м'язові групи, а потім маленькі, але якщо мова йде про підготовку конкретного виду спорту таким чином, ми перевантажуємо невеликі групи м'язів, оскільки не можемо тренувати найбільших.

Вправи повинні вдосконалювати здібності спорту, практикуючи максимальне зміцнення первинних м'язів і створюють ПАМ'ЯТУ МОТОРА, що дозволяє закріпити ці здібності.

Йдучи більш конкретно, говорячи про спортсменів, ми можемо дати приклад, щоб зрозуміти важливість порядку вправ. У випадку тренерів, які хочуть навчати працівників або домогосподарки, які не займаються спортом, цей приклад не є дійсним, і ми будемо вести себе відповідно до раніше проілюстрованих критеріїв.

ПАЛЛАВОЛІСТА: технічний стрибок, що бере участь у стрибку, йти до стіни і тиснути. Вправи для виконання напівприсідань з піднятими п'ятами. Існує не треба турбуватися про підготовку великих груп або дітей першим, тому що уражена м'язова ланцюг (сідниці, ішиоперонебіотики - ІПТ, телята) відбувається в тій же послідовності, в якій відбувається стрибок.

Спортсмени мають два варіанти дотримання порядку вправ, визначених тренером:

• ВЕРТИКАЛ від верху до низу, що сприяє кращому відновленню м'язових груп. Повторюючи першу вправу, м'язи вже відновилися. Це більш рекомендовано для спортсменів, які шукають максимальну потужність і силу, оскільки він забезпечує більш тривалі інтервали відновлення між повторюваними, тому кращою регенерацією.
• HORIZONTAL спортсмен виконує всі серії повторів першої вправи, перш ніж перейти до другої: в цьому конкретному випадку буде місцева втома, така, щоб визначити гіпертрофію і зменшити потужність або максимальну силу після серій.

ПРОДОВЖЕННЯ: кількість повторень, порядковий номер та важливість відновлення »