Алессандро Странері
Опубліковано n. 30 HiTech Volleyball - вересень 2004
У спорті форми, в яких проявляється здатність до сили, множинні і різні. Стрибки, кидання, біг - це всі терміни, які звичайно використовуються спортсменами різних дисциплін, але мало хто з них думає про жести, згадані як особливий вираз сили.
Визначення сили
Моторну здатність сили зазвичай називають здатністю суб'єкта протистояти або подолати опір за допомогою м'язового скорочення.
У фізиці це виражається формулою F = M a, тобто M assa x з cceleration. Застосовуючи цю концепцію до спортивних рухів, можна зробити висновок, що для тієї ж сили, що використовується, чим більше маса, тим менше прискорення передається тілу. Це означає, що між двома людьми з гіпотетичною мускулатурою нижніх кінцівок рівного розвитку, тим менш важким буде стрибок вище. Це припущення є однією з причин, що пояснюють, чому волейболісти мають відмінний м'язовий тонус для стрибків і не гіпертрофічних і важких, як культурист.
Здатність до сили, таким чином, взагалі завжди присутня, висловлюючи себе кожен раз різними способами і разом з іншими умовними здібностями ( швидкість, опір ). Кожен вид спорту має свою особливу потребу в силі ( максимальна міцність, стійкість, швидка міцність ), на основі якої повинен бути визначений ідеальний графік тренування для правильного м'язового рівня спортсмена.
Колективні види спорту, зокрема, вимагають спеціалізації нервово-м'язового апарату з метою поліпшення здатності розвивати високі сили протягом дуже короткого часу, з подальшим поліпшенням координації рухів під час високих і швидких зобов'язань сили.
Принципово, програмування силового навчання загалом переслідує деякі основні цілі, включаючи:
Поліпшення і підтримка м'язової підготовленості з метою виконання;
М'язово-сухожильне і кісткове підсилення для еволюції стабільності опорно-рухового апарату в залежності від високих питомих навантажень;
Компенсація менш використовуваних груп м'язів у своєрідному технічному жесті кожного виду спорту.
Методи навчання
Зміцнення м'язів, пов'язане з силою, зазвичай передається ізотонічними (динамічними) або ізометричними (статичними) методами. У першому випадку уражена м'яз скорочується під час активної фази руху (концентрична фаза), поступово вивільняючись пізніше під час пасивної фази (ексцентрична фаза), повертаючись до своєї початкової довжини.
Статичні методи включають в себе вправи, в яких м'язи роблять скорочення при збереженні його довжини і відстані між головками суглоба. Між цими двома моделями, ізотонічний є найбільш використовуваним і легко застосовним.
Вправи і засоби
Силові тренування для нижніх кінцівок розрізняють у 2 різних типах вправ:
замкнута кінетична ланцюг (CCC), така як присідання і тяги до Leg Press, в яких ноги прив'язані до площини тяги;
відкрита кінетична ланцюг (CCA), така як розгинання ніг, яка не забезпечує обмеження на кінцях, ні рух інших сегментів ( стегна, тазу, стовбура ).
присадкуватий
Це найповніша вправа для отримання сили нижніх кінцівок. Відношення тіла під час вправи у вільній формі зі штангою дуже схоже на натискання рухів, зроблених спортсменом під час стрибків.
Єдиним недоліком цієї вправи (за умови правильного виконання) є вага штанги, що натискає поздовжньо на хребет. У зв'язку з цим, вправа преса Нога може бути використана для часткового усунення навантаження на хребет під час виконання.
Часто, внаслідок зниженої екскурсії гомілковостопного суглоба, втягування підошов або труднощів у переднерозширюванні таза, деякі спортсмени не виконують точного вигину ніг, не піднімаючи п'яти і приймаючи товщину під п'ятою для полегшення правильне вирівнювання всіх сегментів тіла. Особисто я не згоден з цією практикою, або тому, що вона занадто сильно зміщує вагу тіла, надмірно навантажуючи структуру коліна, або тому, що вона не заохочує спортсмена до поліпшення стану суглобової зони. Також у цьому випадку виконання натискання на прес Нога може бути корисним для проблеми, головним чином тому, що, крім відмінностей у залученні верхньої частини тіла, у двох вправах залучення м'язів нижніх кінцівок істотно рівними.
Показання для правильного виконання вправи
Починають спуск, переміщаючи таз назад, як у русі сидіння на стільці. Таким чином, коліна не рухатимуться вперед, але залишаться перпендикулярними до стопи.
Верхівки злегка вивернуті назовні і натякають на "V". Не шукайте подальших внутрішніх або зовнішніх поворотів ніг, вважаючи, що ви підкреслюєте деякі м'язи: це шкідливо і, перш за все, марно.
Тримайте спину добре вирівняною і розтягується під час спуску і підйому, дивлячись вперед-вгору.
 Захищене авторським правом зображення |
Під час програм посилення намагайтеся використовувати перевантаження, не піддаючи суглоба і зв'язок коліна до надмірного стресу. На кресленні можна спостерігати різне навантаження, на яке піддається коліно під час двох різних типів вправ для нижніх кінцівок: розгинання ніг (CCA-відкрита кінетична ланцюг), преса Leg / Squat (CCC-замкнена кінетична ланцюг). Під час розгинання коліна до розгинання ноги розвивається компонент сили різання. На малюнку показано, як вектор сили, вражений лімбом (а), перетинає вектор напрямку опору, протиставлений зв'язками (b) в точці (C) поза системою дії ноги, яка піддається опору (R) ) представлений машинним підшипником. У цій ситуації є прямий переклад великогомілкової кістки і ковзання в задню частину стегнової кістки (передній ящик), запобігається опором, який пропонують зв'язки (86% для ACL). З іншого боку, у пресі Leg, точка перетину (C) розташована всередині «системи», створюючи набагато коротший важіль (aC) і нижню силу різання, і в цьому випадку іскріочутні м'язи активуються і зменшують явище переднього ящика шляхом послаблення напруги на LCA. У присіданні, як у пресі для ніг, добре поважати правильне вирівнювання між ногою і коліном, як показано зеленою стрілкою. |
Розширення ноги
Це ще одна чудова вправа для мускулатури розгиначів ніг. На додаток до того, що не загострюється вже важке навантаження міжхребцевих дисків, воно дозволяє більш вибірково тренувати м'язи, що складають чотириголові стегнові кістки, особливо медіальні і бічні ( як у присіданні, так і в розширенні ноги, найменше залучена стегнова пряма кишка. як частково "затриманий" внаслідок нахилу тулуба вперед і подальшого згинання стегна ).
Тут також існує можливість структурного перевантаження, проте цього разу, за рахунок передньої хрестоподібної зв'язки (LCA), особливо підкресленої в цій вправі, особливо під час останніх 40 ° розширення коліна (див. Вставку). З цієї причини доцільно використовувати розтяжку для ніг з не надто високими навантаженнями, наприклад, загальну м'язову роботу з великою кількістю повторів.
Показання для правильного виконання вправи
Не запускайте рух подовження від початкового положення до надмірно зігнутого коліна;
Не приводьте коліно до гіпер-розширення на кінцевій фазі; деякі машини мають можливість регулювати робочі кути.
Не знімайте сідниці і стегна зі сідла під час фази руху і повернення;
На закінчення
Хоча досить недавні дослідження Мура і Бейннона не згодні з меншою небезпекою для ДМС, загалом ми можемо сказати, що, якщо добре виконані, замкнені кінетичні ланцюгові вправи, зокрема вільні присідання штанги, менш шкідливі для коліна в порівнянні з цими у відкритій кінетичної ланцюга, також приносячи ряд подальших позитивних сторін, таких як:
Найкраще моделювання спортивного стрибка;
Більший захист ДМС шляхом одночасного втручання чотириголового та іхіокристального;
Зниження напруги пателлофеморального суглоба;
Більша стабільність за рахунок стиснення, що надається силами, що діють;
Основна гормональна реакція, що позитивно впливає на зміцнення м'язово-сухожильних і кісткових систем.
(Для отримання додаткової інформації на цю тему можна ознайомитися з роботами таких авторів, як: Хеннінг, Нісел, Ясуда, Ренстром, Грабінер, Маркольф, Лутц, Морі, Папа, Ескамілла, Вілк, Боско).
 | Алессандро Странері Особистий тренер з фітнесу www.stranieri-fitnesstrainer.it |
