Під редакцією Массіміліано Ратта
Те, що ви збираєтеся читати, може здатися на перший погляд досить очевидним, принаймні теоретично, але я запевняю вас, що це не так, саме тому, що він має справу з проблемою, яка нерозривно пов'язує особисті цілі, з позицією на принципі прогресування навантажень.
Цілі досягаються (у навчанні як у кожному аспекті життя) з правильним ставленням, яке повинно включати: відданість, пристрасть, терпіння, планування, рішучість, поступовість. Зокрема, я додаю "мікропоступовість" саме тому, що ми маємо справу з силовими тренуваннями.
Часто ці (цілі), принаймні у неофітів, не супроводжуються послідовним ставленням, для найрізноманітніших причин, таких як: поспіх для збільшення навантажень, прагнення наслідувати «лавці» сусіда, який піднімає навантаження набагато важче, ніж наші (не знаючи, що, можливо, сусід лави тренується вже більше 10 років і поступово збільшував свої навантаження завжди за раціональним і розумним прогресом ...), прагнення задовольнити его, не в останню чергу просту недосвідченість.
У цій короткій статті ми спробуємо підкреслити важливість планування більшої кількості мікро-цілей, або проміжних цілей, у досягненні кінцевої мети, із застосуванням принципу «мікропоступовості».
Тому, коли запланована мета, вона буде працювати, щоб досягти цього, з максимальною відданістю, навчившись важко! Але це необхідно зробити, дотримуючись принципу поступовості, який має застосовуватися в кожному аспекті навчання, починаючи з робочих навантажень.
Тепер давайте подивимося на практиці, як застосувати цей принцип у тренажерному залі, на нашому тренінгу, оскільки, якщо важливо йти крок за кроком, відображаючи короткострокові цілі, не менш важливо, щоб навчання відповідали цій філософії.
На цьому етапі необхідно навести приклад: якщо ми почнемо вправу в жим лежачи з 75 кг у першій серії, виконуючи 8 повторів до виснаження, у другому ряду не має сенсу збільшувати навантаження на 10 кг до тих пір, поки ми не хочемо зробіть серію підбірок партнеру, який допомагає нам ...
Тому доцільніше і доцільніше збільшити на 2-2, 5 кг у другій серії, на 1 кг в третьому і, можливо, в 250500 г в останньому наборі.
Таким чином ми могли б працювати максимально нашими здібностями, доводячи кожну серію до межі, роблячи партнера втручанням з певним примусовим повторенням тільки у разі необхідності і в будь-якому випадку за дуже мало повторів (особисто я рекомендую використовувати цю техніку дуже скупо).
Слідуючи цьому методу збільшення, м'язові волокна легше і швидше адаптуються до невеликого збільшення навантаження за принципом "мікропоступовості" (пам'ятайте, що навіть збільшення всього лише на 100 грам все ще є кроком вперед), і перш за все ми дамо \ t час до сухожильних і суглобових структур, щоб пристосуватися до "нової" навантаження, таким чином зводячи до мінімуму ризик травми.
Завжди пам'ятайте, що для пристосування до збільшення навантаження потрібно довше, ніж м'язи.
Як тільки буде досягнута умова для виконання необхідних повторів з більшим навантаженням, виконайте той самий принцип: починайте з 76 кг у першій серії, потім зміните на 77, 500 у другому, потім 78 250 у третьому, щоб досягти 78, 750 у останньої серії, і так далі, як програма прогресує; Звичайно, це лише приклад, кожен буде пристосовувати своє зростання до початкового навантаження і до власних адаптивних відповідей.
Ну, коли навантаження не знаходиться в межах нашої досяжності або ми робимо 12 повторень. одна і інші 67 виробляються тими, хто допомагає нам, м'язи не мають можливості адаптуватися, сухожилля і суглоби піддаються важкій роботі, яка в більшості випадків може призвести до серйозної травми.
Я бачив багато людей протягом багатьох років, вперто продовжуючи ставити 100 кг на баланс, незважаючи на те, що не в змозі зробити більше двох повторів поодинці і насправді, на додаток до не набирає сили і м'язової маси, вони завжди або майже несуть травму більш-менш серйозні.
Так само, як я бачив людей, на щастя, багато, мають дивовижні результати, прийнявши простий принцип "мікропоступовості", саме тому, що вони працювали з послідовністю, програмуванням і раціональністю.
Само собою зрозуміло, що бездоганний виконавчий стиль, вільний від хитрощів, небезпечних імпульсів або підборів, у будь-якому випадку повинен бути головною основою нашої філософії навчання. Набагато вигідніше зробити серію горизонтальної лави на 70 кг, в стислому і чистому стилі, вичерпаючи поодинці в 810 повтореннях, ніж робити серію тих же вправ з непропорційним навантаженням, виконуючи один або два повторення через драматичні і небезпечні задні пряжки, і прийти до кількості повторень, що надаються, змушуючи помічника на службі робити додаткові тренування плеча, з серією важкого підборіддя тягне ... (вибачте іронічне зіставлення, але там це все!).
Принцип «мікропослідовності» - це найшвидший і найефективніший спосіб отримати результати, зберегти високі мотивації і, перш за все, найкращу профілактику, щоб уникнути травм (пам'ятайте, що травма часто передбачає примусове призупинення навчання, тому уповільнення досягнення бажаних результатів).
