Доктор Антоніо Паролісі
Нейрофізіологічні міркування в практиці розтягування для "НАВЧАННЯ СИЛА"
Назва цієї статті, безсумнівно, є провокаційною і контрастує з багатьма концепціями, представленими у світовій бібліографії, присвяченій спортивно-спортивному м'язовому тренуванню протягом останніх сорока років.
Концепція розтягування, призначена як підготовка до спортивних результатів і запобігання травм, є лише частково вірною ... і, як завжди, це надзвичайно суб'єктивний стан і залежить від типу м'язової роботи, що виконується.
Коли м'яз розтягується, м'язові рецептори, розташовані паралельно між волокнами, веретенами, сигналізують про стан розтягування, що викликає скорочення рефлекторної оборони, що дозволяє уникнути надмірного розтягування, що може викликати розтягування або навіть перенапруження, або розрив м'язових волокон; але якщо м'яз спочатку адекватно нагрівається з належним розігрівом, а потім розтягується за допомогою відповідних методів розтягування, він буде поступатися повільно і фізіологічно в тому сенсі, що він збільшить свій ROM (Діапазон руху) або поле рухливості суглобового району пов'язані, даючи ефект ширшої свободи пересування.
Якщо суб'єкт, про який йдеться, має на меті навчити силу або іншим чином провести серію з 6-12 повторів з часом, що перебуває під напругою менше 50-40 секунд, з навантаженнями, близькими до стель, близько 85-95% 1RM, доброго старого і здорового розтягування, "може" бути контрпродуктивним.
Я розумію, що вищезгадане може призвести до того, наскільки дивно, але питання полягає в наступному: якщо м'яз подовжується до обов'язку, механізми самозахисту від розтяжок гальмуються "частково" (я частково підкреслюю, що надмірне розтягування спричинить будь-яка сльоза); це розширення, безсумнівно, буде вигідним у випадку спортсменів на витривалість або в будь-якому випадку суб'єктів, які застосовують неодноразові жести в підвищеному радіусі дії, такі як танцюристи або практикуючі бойові мистецтва, яким потрібна висока гнучкість м'язів і суглобів їх виконання, а також для захисту від можливих аварій через надмірне розтягування; "але", якщо суб'єкт, про який йде мова, є спортсменом, який використовує короткі і інтенсивні жести з набором майже повної максимальної сили, ця надмірна гнучкість суглобів і м'язів, частково визначає функціональну втрату того відомого рефлексу шляхом розтягування нервово-м'язових веретен які більше не індукують рефлекторне скорочення, не дозволяючи м'язові набирати адекватні рівні сили.
Якщо, наприклад, в жим лежачи з гантелями, в нижній частині руху, тобто коли рука паралельна підлозі або навіть за її межами, грудна м'яз досягне максимального подовження, і дійсно в цей момент, що розтягують рефлекси будуть співпрацювати в скороченні у бік фази аддукції плеча, що слідує фізіологічно циклу м'язового скорочення, складеному з максимального активного подовження, з подальшим максимальним скороченням в повному ПЗУ. Якщо, з іншого боку, м'язи або м'язовий ділянку раніше лікувалися методами розтягування, то частково інгібовані нервово-м'язові веретена додатково збільшують поле рухливості суглобів, створюючи збільшення труднощів зворотного руху істинного приведення як м'язовий інсульт буде більшим, тому для більшого навантаження на той самий навантаження, як і попередній, без більшого подовження.
Збільшення ПЗУ не функціональне, і це може навіть викликати травми при використанні навантажень, близьких до стель (85-95% 1RM), оскільки частина гнучкості м'яза, отримана шляхом розтягування, не функціонально придатна до того ж навантаження. як і в інших частинах руху, тому що він виходить пасивно, а не тому, що м'яз пристосувався до подовження з навантаженням. Замість цього було б більш продуктивним збільшити ПЗУ з вправами, які визначають хороше розтягування волокон, таких як, розтягування гантелями для грудних органів, або пуловери для спини або французький прес для трицепсів і т.д., передує хорошому розігріву і, можливо, як другий вправу по черзі на основи, такі як присідання, тяги або лави. Вищезгадані вправи виконують функцію активного і функціонального подовження, в тому сенсі, що м'яз простягається по всьому діапазону з навантаженням, очевидно слідуючи правильній техніці виконання, без сліз або різних компенсацій; це визначає функціональне збільшення сили в тих точках максимального згинання, що активує рефлекс розтягування, пригнічуючи їх частково, таким чином збільшуючи екскурсію, але цього разу з хорошим набором також в тих точках, де відбувається максимальне розтягування.
Вищевикладене може бути легко випробувано, спостерігаючи за суб'єктом, який виконує серію пуловерів або інших вправ на розтягування; Зауважимо, що з прогресуванням повторень, плече буде все більше і більше в згинання і що ПЗУ буде значно збільшена до кінця множини по відношенню до першої частини. Це, хоча може бути атлетично продуктивним з м'язової точки зору, може бути надзвичайно небезпечним для периартикулярних структур, оскільки підкреслює капсули суглобів і зв'язки, викликаючи біль у суглобах; тому добре вправляти такі вправи дуже ретельно, завжди працюючи в неболю. "NO PAIN NO GAIN" абсолютно не хороша концепція, залиште її мазохістам сектора ...
Частина, присвячена розтягуванню, повинна бути відразу після тренування тих м'язів, які працювали, приділяючи значну роль глобальному розтягуванню м'язових ланцюгів, звертаючи увагу на дихальну динаміку, яка надасть більше відчуття релаксації м'язовим структурам, полегшуючи кровообіг., попередньо скомпрометована тимчасовою ішемією, індукованою впливом накачування, створюючи умови для кращого відновлення, допомагаючи зливати м'язи з катаболітів після тренування і зменшуючи DOMS, індуковані вправою, обмежуючи накопичення гідроксипроліну в м'язах, які разом з іншими речовинами дають відчуття болю на наступний день після тренування.
Наведені вище концепції в основному спрямовані на силових спортсменів або суб'єктів, які використовують досить вимогливі навантаження, такі як культуристи. Для спортсменів взагалі, навпаки, практику розтягування перед тренуванням або змаганням рекомендується гармонізувати спортивним жестом і підвищувати здатність керувати рухами в просторі.
Зрештою, тому розтягування - це не злі відьма, яка в багатьох вірила на початку статті, але вона є відмінною зброєю для підвищення спортивних якостей і, як і вся зброя, повинна використовуватися економно і науково; у випадку з культуристами, пауерліфтерами або спортсменами, які вдаються до високих рівнів сили, завжди краще практикувати це після виступу, а в інших видах спорту до і після того, як було б ідеально ...
Добре подовження для всіх ...
