CrossFit - спорт фітнесу ...

Що таке CrossFit?

Давайте почнемо з роз'яснення, що таке CrossFit, тому що, можливо, багато людей чули про неї в останні роки, але, можливо, не бачили і не пробували раніше, вони не знають, про що ми дійсно говоримо.

Створений Грегом Глассманом у Сполучених Штатах у 1970-х роках, CrossFit став популярним у 1990-х роках, коли в 1995 році в Санта-Крус (штат Каліфорнія) народився перший тренажерний зал, до остаточного вибуху після 2008 року. На сьогоднішній день їх більше восьми тисяч (у 2012 році їх було близько половини), розкидані по всьому світу, де практикується crossfit, завдяки професійним тренерам та спеціальній підготовці.

Crossfit - це програма зміцнення і фізичного кондиціонування, яка допоможе людям досягти повного і загального благополуччя. Ця програма фокусується на серії функціональних рухів, які постійно змінюються, виконуються з високою інтенсивністю для досягнення повної фізичної сили, і роблять людей готовими до кожного виду фізичних викликів.

Глассман каже: " Їжте м'ясо і овочі, горіхи і насіння, деякі фрукти, кілька крохмалів і без цукру. Зберігайте споживання калорій на рівні, що сприяє тренуванню, а не накопиченню жиру." тренуватися з основними ліфтами: тяга, чиста, присідання, преси, C&J і вирвати.Таким же чином, взяти на себе основи гімнастики: підтягування, занурення, сходження на канат, віджимання, присідання, стоячі преси, піруети, сальто, розколи і розетки йдуть на велосипеді, бігають, плавають, їздять і т.д., міцні і швидкі П'ять або шість днів на тиждень змішують ці елементи у всіх комбінаціях і шляхах, які пропонує вам ваша творчість. "Він твій ворог. Він продовжує робити короткі та інтенсивні тренування. Він регулярно вчиться і займається новими видами спорту ".

Як структурований середній урок CrossFit

1. ТЕПЛО / МОБІЛЬНІСТЬ

   Взагалі вона починається з розігріву та рухливості, тобто нагрівання та рухливості суглобів; у цій фазі виконується серія вправ вільного тіла (часто використовується скакалка) для активації різних груп м'язів і виконуються рухи рухливості суглобів, можливо, для районів тіла, які будуть використовуватися під час тренування; Корисним є використання дрібних інструментів для міофасциального розпушування (сітка, пінорол, тенісні м'ячі, гольф, гумки, задні кульки).

   Ця початкова фаза служить для підготовки статури до тренувань, зменшення ризику травм і полегшення рухів, розблокування і вивільнення м'язової фасції; зазвичай тривалість цієї фази становить близько 1015 хвилин, коротше вона служить для "включення двигунів".

2. МАЙСТЕРНІСТЬ / СИЛА

   Майстерність, або навички: у цій фазі пояснюються і практикуються різні типи вправ, які йдуть, щоб скласти тренування, або поліпшити техніку виконання певної вправи.

   Сила, тобто сила: там, де рух добре набутий і освоєний суб'єктом, з наступними тижнями ми переходимо до практики фундаментальної моделі двигуна, що працює з протоколами програмування Forza.

   Тренер показує правильне виконання рухів і їх природну дидактичну прогресію і наголошує на помилках, яких слід уникати; пізніше, спортсмени пробують самі вправи, а тренер перевіряє їх один за одним, коригуючи там, де це необхідно; зазвичай, ця фаза триває близько 20/30 хвилин і служить саме для закріплення рухової картини та / або набуття сили.

3. ВОД

   Це серце уроку, фактична фаза навчання.

   Наприкінці фази майстерності тренер продовжує вводити тренування дня, детально пояснюючи вправи і тип передбачуваної роботи, перевіряє, що всі учасники зрозуміли і вислухали будь-які сумніви, після чого ми виходимо!

   У цій фазі немає часу, щоб уточнити технічні можливості або задати питання, а також немає часу для відпочинку: дотримуючись принципу високої інтенсивності, спортсменів покликано дати найкраще в заданий час. Під час тренування тренер постійно і уважно стежить за CrossFitter, щоб переконатися, що вони виконують всі рухи правильно і, перш за все, у правильній позі і в повній безпеці, швидко виправляючи при необхідності; водночас, він заохочує практикуючих висунути себе за свої межі.

   Як правило, ця фаза має дуже змінну тривалість, яка може становити від 5 до 30 хвилин. Це метаболічна частина тренування, яка часто називається Metcon .

4. ВІДНОВЛЕННЯ / гнучкість

   Це фаза, присвячена відновлення, розтягування м'язів і охолодження; під керівництвом Тренера виконується серія вправ на розтягування і де-усталості, що дуже важливо подовжити мускулатуру і розв'язати суглоби після інтенсивної роботи. На цьому етапі тренер просить спортсменів про зворотній зв'язок на тренуваннях і стимулює дискусію про щойно виконану тренування, збираючи почуття і роз'яснюючи будь-які сумніви. Було б добре і правильно створювати компенсаторні вправи на основі кінетичних ланцюгів і найбільш напружених м'язів під час тренування, як правило, тривалістю близько 10 хвилин.

Вправи CrossFit

Немає чіткого і фіксованого списку вправ, які необхідно виконати під час уроку CrossFit. Навпаки, під час тренувань чергуються забруднення з різних дисциплін і вправи різних видів, з різними функціями і характеристиками.

Вправи розділені режимом (з "Crossfit навчального довідника")

Зокрема, CrossFit може поєднувати різні види спорту та руху. Ви можете перейти від підняття тяжкості до вільних фізичних вправ, від серцево-судинної підготовки до бігу до скелелазіння. Використовуються різні інструменти: штанги, кулі для медицини, гімнастичні кільця, а також мотузки і ваги, гирі, коробки, весляри тощо.

Після розмови про вправи і про те, як структурувати урок, ми можемо перейти до розгляду, які, таким чином, є PRO і CONT цієї діяльності:

Плюси: Переваги Crossfit

• Гіперпродукція EPOC, абревіатура для Excess Post споживання кисню і перекладена на італійську мову як Споживання кисню в пост-тренувальний надлишок.

  EPOC є індексом вимірювання збільшення споживання кисню після фізичного навантаження, призначеного для задоволення "кисневого боргу" організму. Насправді, в кінці фізичних вправ метаболічна активність і калорійність витрат не відразу повертаються до рівнів відпочинку, але залишаються високими протягом більш тривалого або коротшого часу в залежності від інтенсивності та тривалості виконуваної діяльності. Тому в кінці зусилля організм продовжує вимагати кисню з більшою швидкістю, ніж базальні значення.

  EPOC тісно пов'язаний з інтенсивністю, тому висока інтенсивність CrossFit значно збільшує цей параметр.

• Стимулюють і тренують стійкість, яку можна вважати 4-й умовною здатністю (5-й може вважатися рухливістю суглобів). В основному, стійкість - це здатність центральної нервової системи витримувати тиск з часом, і тому тісно пов'язана з розвитком самоефективності. Охоплюючи концепцію цитатою "Що мене не вбиває, робить мене сильнішим" Ф. Ніцше
• Він має оцінювані та стандартизовані параметри продуктивності, такі як «дівчата» (кодовані тести wod, з якими може бути параметризований статус фітнесу користувача); Наприклад, запитуючи CrossFitter що це має на Fran виглядає як просять sprinter скільки він робить на 100 метрах.
• Безперервна зміна тренувань (кожен день завжди відрізняється від попереднього), не створює звикання і стимулює користувача, параметр не варто недооцінювати; а також звикає суб'єкта до вивчення якомога більшої кількості моделей двигунів. Wod - це стимулюючий виклик для користувача; очевидно, що виклик не проти інших, а проти себе.
• Стандартизація рухів: кожен репутація, щоб бути дійсним, повинна йти від точки А до точки В; наприклад, в присіданні сідниці повинні спускатися під паралель, у підтяжці підборіддя повинно досягати вище бару і т.д.
• Покращення анаеробного порогу, що означає більшу здатність утилізувати вироблений лактат.
• Стимулювання функціональної гіпертрофії, отже, гіпертрофія саркомеру і міофібрил, що викликає велику нейро-ендокринну адаптацію. Будь ласка, зверніться до попередньої статті // www.my-personaltrainer.it/allenamento/ipertrofia-funzionale.html
• Потужність: вона визначається як швидкість, з якою виконується завдання. Потужність - це все в CrossFit. Потужність і сила, і швидкість.
• Підкреслюють хип-домінантні рухи, як елітні вправи для влади (див. 9 основних рухів КФ).
• Дати новий імпульс до благородного спорту, як олімпійська важка атлетика через використання олімпійських ліфтів

Мінуси: межі Crossfit

• Відсутність роботи на трансверсальному рівні (враховуючи, що CrossFit може враховуватися в сім'ї функціональної діяльності і що «функціональний» означає використання тіла в 3D, тобто у всіх трьох площинах руху: сагітальні, фронтальні і поперечні; майже повна відсутність плану є чинником, який необхідно враховувати в програмуванні).
• Майже всі роботи сильно молочні; багато хто стверджує, що лактатна робота у жінок з проблемами кровообігу (див., наприклад, целюліт) може погіршити ситуацію. (насправді немає жодного дослідження, що підтверджує або заперечує цю тезу).
• Wod може бути як про, як згадувалося вище, але і лічильник: будучи в основному невеликою конкуренцією, проти себе, інших або часу, фактор продуктивності може анулювати техніку. Насправді, трапляється, що, коли відчувається втому, отже, внутрішньо- та міжмускульна координація виходить з ладу, виконавча техніка страждає і не трохи, що збільшує ризик травм.
• Дійсний репрез не завжди є синонімом хорошого виконання, наприклад, присідання є дійсним, якщо я "зламаю паралель", але я можу це зробити, використовуючи коліна, і, як ми всі знаємо, ми перевантажуємо моторну схему в "фіксованій" дисфункції навіть плюс дисфункція (Кук, Бертон).
• У МВ ми також знаходимо вибухові і пліометричні вправи: якщо ми маємо колонку з дисфункцією, то, можливо, ми втратили нейтраль тазу, наприклад, і дезактивували деякі глибокі стабілізатори, наш жест може бути потенційно ризикованим, особливо якщо не компенсується роботою стабілізація (Comerford, Mottram).
• Диверсифікація роботи дійсно є профі, в функції відкриття нових моторних схем, але вона також може бути протилежною, враховуючи, що постійно змінюється жест обмежує економіку руху і консолідацію моторної схеми в сенсорно-руховій області.
• Як спорт, який сподівається на поліпшення всіх спортивних здібностей і всіх трьох метаболічних шляхів, мало уваги приділяється диханню і використанню діафрагмової підготовки. Діафрагма, як головна інспіраторна м'яз, повинна виконувати не менше 2/3 дихальної роботи з рештою 1/3 виконуваних іншими дихальними м'язами; якщо діафрагма "заблокована" або обмежена у фізіологічному підйомі і спуску діафрагмального центру (що змінюється від 12 см при нормальному диханні до 10 см в примусовому диханні, гальмується системою, що призупиняє перикард, а також тиском внутрішніх органів) ємність легенів і використання якомога більше «бензину»; крім того, діафрагма має фундаментальну постуральну роль.
• Часто трапляється, що інтенсивність вади може призвести до блювоти (у МВ вона представлена ​​симпатично з клоуном «Пукі»), що, очевидно, є прерогативою, що може статися і в інших видах спорту високої інтенсивності; але прийти до цього "неприємного моменту" може бути симптомом поганого керування модуляцією між зовнішнім навантаженням і внутрішнім навантаженням.
• Навчання завжди і, можливо, без модулювання програмування з днями високої інтенсивності та днями розвантаження, без дотримання "дня відпочинку", може знизити базальні концентрації тестостерону та ІФР-1, підвищити рівень кортизолу і пригнічувати виробництво деяких гормонів щитовидна залоза.

висновки

CrossFit має плюси і мінуси, як і всі види діяльності; отже, це не панацея від усіх бід: наприклад, якщо ви хочете стати "великим", то бодібілдинг - це для вас. Мета CrossFit не така естетична, як у бодібілдингу, а продуктивність; МВ прагне поліпшити ваші спортивні здібності і зробити вас більш ефективними, поліпшення складу тіла є приємним наслідком, а не кінцем.

Якщо ви повинні виграти марафон на Олімпіаді, то навіть у цьому випадку CrossFit не для вас, тому що нижня гонка - це «видовий» спорт. Однією з особливостей CrossFit є саме неспецифічність: якщо ви хочете дисципліни, яка об'єднує, і я змішуюся так багато, тому що, можливо, ви втомилися від класичної ізотонічної роботи, якщо вам потрібна група, яка мотивує вас, і ви не заперечуєте зусилля, тоді CrossFit може зробити для вас.

Протипоказання в принципі є такими, які ви маєте для будь-якої іншої високоактивної активності: важкі захворювання серця, артроз, травми та / або захворювання суглобів або скелета. При необхідних застереженнях і за відсутності вищезазначених патологій кожен може спробувати CrossFit; не тільки великі чоловіки строго без сорочки, з татуюваннями на вигляд і борода до грудей, запевняю вас, що це не тільки для тих, хто закриває Фран до 3 хвилин ...

Бібліографія та Sitography

Вайнек Дж., "Оптимальне навчання", Кальцетті Маріуччі, Перуджа, 2009.

Різні автори, "CrossFit Guide", CrossFit, Inc

Calligaris A. Навчальні науки Під ред. Società Stampa Sportiva, Рим, 1997.

Гіццо М. Перемогу втомлення, Спорт і Медицина, 2004.

Тудор Б., "Втрата спортивної підготовки", Кальцетті Маріуччі, Перуджа, 2001

Кента Г., Хассмен П. Перетренування і відновлення. Концептуальна модель. Спортивна медицина 1998.

McKenzie DC. Маркери надмірних вправ. Can J Appl Physiol 1999.

Bosco C., "М'язова сила", Спортивна преса, Рим, 1997.

Веб-сайти: www.kineticcontrol.com, www.wikipedia.org, www.rawtraining.eu, www.crossfit.com, www.projectinvictus.it, www.abcallenamento.it, www.functionalmovement.com