Редагував: Франческо Керро
Ця тренувальна процедура, про яку я розповім у декількох рядках, рекомендується чемпіоном для будь-кого (у здоровому стані), який має за ним один-чотири роки постійного навчання.
Така програма може здатися надто простою для багатьох читачів, але, на думку Платца (і не можна не погодитися ...), ключ до досягнення масових та силових досягнень - не настільки складний порядок, але як сильно ми тренуємося.
Як остаточне зауваження, ви завжди повинні починати важливі набори (наприклад, ті, що зроблені для трьох наборів з трьох повторів, три набори з п'яти повторів і т.д.) з легкою вагою, досить нижчою за ваші межі . Це дозволяє збільшити максимальну вагу для цих важливих вправ на 2, 5 або 5 кг на тиждень з мінімальними труднощами. Ця система збільшення від невеликої ваги до нового персонального оптимуму в кожній вправі протягом періоду від восьми до десяти тижнів, хоча для деяких це може здатися незвичайним, є широко використовуваним методом у важкій атлетиці.
Ось таблиці навчання.
Понеділок
(Груди, спина, плечі, черевні порожнини)
| набір | повтори | |
Стендові преси (опалення, потім очікувана серія) | 3 | 3 |
| Додаткові жиму | 1 | 10 * |
| Хрест з гантелями - висока похила лава | 2 | 8-12 ** |
| Тяга в барі за шиєю | 3 | максимальна |
| Rower з штангою | 3 | 10-12 |
| пуловер | 2 | 15 |
| Повільно позаду, сидячи | 3 | 6-8 ** |
| Піднятий бюст 90 ' | 2 | 15 |
| Римські крісельні підйомники | 3-4 | 25-30 |
Вівторок
(Ноги та руки)
| набір | повтори | |
| Присідання (нагрівання, потім очікувана серія) | 3 | 3 |
| Hack присідання | 2 | 6-8 ** |
| Ноги кучері | 2 | 10-15 ** |
| Телята у вертикальному положенні | 3-6 | 6-20 |
| Біцепс з гантелями, сидячи | 3-5 | 6-8 ** |
| Натисніть вниз | 3-5 | 10-12 ** |
четвер
(Спина, груди, плечі, черевні преси)
| набір | повтори | |
| Тяга (опалення, потім планова серія) | 1 | 3 |
| Потягніть бари на передній план | 3 | максимальна |
| Rower з штангою | 3 | 6-8 ** |
| пуловер | 2 | 15 |
| Стендові преси (нагрівання, потім ле очікувана серія) | 3 | 5 |
| Хрести на високій схилі | 2 | 10-15 ** |
| Повільно за спиною | 3 | 10-12 |
| Піднятий бюст на 90 ° | 2 | 15 |
| Підніміть ногу на лавці | 3-5 | 25-30 |
П'ятниця
(Кронштейни та ноги)
| набір | повтори | |
| Біцепс з гантелями сидячи | 5 | 6-8 ** |
| Натисніть вниз | 5 | 10-12 ** |
| Присідання (перше розігрівання) | 2 | 15 ** |
| Hack присідання | 3 | 6-8 ** |
| Ноги кучері | 2 | 15 ** |
| Сидять телята | 3-6 | 6-20 |
* Тільки з помірною вагою, як набір охолодження.
** Продовжуйте до завершення перевантаження.
З незначними коригуваннями - згідно Tom Platz - ви можете використовувати цю процедуру протягом принаймні двох років з хорошими результатами. Просто продовжуйте наполягати на тому, щоб додати вагу до бару, і завжди намагайтеся робити перші кілька повторів - а також всі важкі набори - строго.
Відсутність «надмірностей», суворе виконання і рішуча прихильність до збільшення навантажень; це в двох словах філософія Тома Плаца ... і вона працює!
 |  Франческо Керро, викладач ASI / CONI, викладач Академії дель Фітнесу, спортивного тренера та особистого тренера, є автором нової книги « Повне тіло », електронної книги « Тренінг » та книги «Системи з множинною частотою»., Для отримання додаткової інформації ви можете написати на адресу електронної пошти, відвідайте веб-сайти //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ або //digilander.libero.it/francescocurro/ або зателефонуйте за номером: 349 / 23.333.23. |
