Дієта і бодібілдінг

введення

Багато дієти та харчові добавки, що народилися в останні роки, були розроблені для задоволення харчових потреб культуристів. Ті, хто займається цим видом спорту, насправді дуже уважно ставляться до своєї дієти і намагаються максимально вилікувати її для оптимізації результатів.

Усвідомлюючи свою важливість, типовий любитель бодібілдингу намагається отримати якомога більше інформації або покладатися на поради інших, щоб знайти дійсно ефективну стратегію харчування. На жаль, на цей сектор негативно впливають економічні інтереси, які покладаються на аудиторію, що бажає зробити що-небудь або майже досягти бажаного рівня фізичної підготовленості.

Дієти, запропоновані для культуристів, часто є результатом неправильного тлумачення і з цієї причини вони піддаються великій критиці з боку лікарів і видатних дієтологів. У цій статті ми зробимо деяку ясність з цього приводу, запропонувавши корисну дієту для всіх тих бодібілдерів, які хочуть досягти естетичної вершини з очей на власне здоров'я.

білка

Краще не перестаратися

Один з перших порад для тих, хто нещодавно увійшов у світ бодібілдингу, - це збільшення споживання білка дієтою. Для того, щоб поважати це обмеження, часто пропонуються білкові та / або амінокислотні добавки.

Ці рекомендації базуються на помилковому переконанні, що дієта з високим вмістом білка сприяє збільшенню м'язової маси та зменшенню жирової тканини. Насправді, як кожного дня лікарі і дієтологи повторюють нам, білки, що вводяться в кількостях, що перевищують вимоги, практично марні; не тільки це, вони навіть ризикують відгодівлі, зайво перевантажують печінку і нирки, і сприяють зневодненню.

Збалансована дієта, з достатнім енергоспоживанням, разом з відповідною підготовкою - все, що необхідно для розвитку сили і м'язової маси.

Добове споживання білка ніколи не повинно перевищувати 2 г на кг маси тіла або знижуватися нижче 1, 2 г / кг.

Якщо спортсмен має надлишкову вагу (FM> 15% чоловіків, 25% жінок), то ці значення повинні бути знижені, оскільки вони стосуються ідеальної маси тіла.

ПАМ'ЯТАЙТЕ:

Дієта, багата білковими продуктами, змушує організм працювати надто важко для їх метаболізму. На додаток до непотрібного перевантаження печінки та нирок, надмірне споживання білка тваринами збільшує ризик розвитку певних видів раку (див. Дієта та рак)
Тому було б доречно розширити вибір продуктів, включивши в свій раціон щонайменше три тижневі порції риби і стільки бобових. Замість м'яса, наприклад, можна вживати соєві стейки, якісну їжу з тисячею якостей і амінокислотний профіль, який, хоча і нижчий за м'ясо, все ще дуже хороший.
Білки не є продуктами для схуднення, дієта з високим вмістом білка забезпечує втрату жиру, подібну до нормальної змішаної дієти. Невелика вигода від вищої динамічно-специфічної дії - на шкоду перетравленню травлення і більшій прихильності печінки та нирок.

Смачний омлет з яєчними білками: багато смаку та білка без холестерину

Омлет з білого яйця - білковий омлет для м'язової маси

X Проблеми з відтворенням відео? Перезавантажити з YouTube Перейдіть на сторінку відео Перейдіть до розділу Відео Рецепти Перегляньте відео на YouTube

Грассі

Змащує назву, але не фактично

Як правило, дієти для будівництва тіла контрастують з високим споживанням білка з зменшеним споживання жиру.

Насправді, ті, хто вважає, що зменшення споживання цих Есенціальних поживних речовин є найкращим способом схуднути, робить сенсаційну помилку оцінки.

По-перше, неможливо дотримуватися висококалорійної дієти, наприклад, такої, яка характеризує масові цикли, фокусуючись передусім на вживанні білка (в цьому випадку спортсмен буде змушений споживати надмірну кількість їжі або білкових добавок).

Ми не повинні забувати, що жири стимулюють почуття ситості і роблять деякі типові продукти харчування бодібілдингу (курячі грудки, натуральний тунець, сирі овочі і т.д.) більш приємними.

ПАМ'ЯТАЙТЕ:

У світі бодібілдингу часто рекомендується мінімізувати споживання насичених жирів і так званих транс-жирів (або гідрованих жирів). Хоча друга рекомендація повністю розділена, ті, хто шукає максимальний розвиток м'язів, не повинні бути надто обережні до насичених жирів. Продукти, що містять їх, насправді багаті холестерином, родоначальником стероїдних гормонів, частиною яких є улюблений тестостерон. Тому, не забуваючи про ризики надмірного споживання тваринних жирів, правильно, щоб іноді включати в свій раціон деякі стейки з червоного м'яса.

вуглеводи

Вуглеводи, як і жири, часто позначаються як "небезпечні" поживні речовини, які ви повинні бути обережні, щоб уникнути надмірного збільшення жиру. На щастя, багато культуристів зрозуміли ключову роль цих поживних речовин і навчилися ніколи не виключати їх з їжі. На жаль, є ще ті, хто, особливо в періоди визначення, різко знижує споживання вуглеводів, вдаючись до високобілкових або навіть кетогенних дієт. Такий підхід є дуже небезпечним, тому що він змушує організм додатково працювати для їх метаболізму, а тому, що в довгостроковій перспективі це може призвести до серйозних клінічних наслідків.

ПАМ'ЯТАЙТЕ:

Дієта з бодібілдингу повинна включати в порядку переваги: вуглеводи першого вибору (макарони, бобові, пропарений рис, цілі зерна) вуглеводи другого вибору (хліб, краще, ніж тверда пшениця або жито) і вуглеводи третього вибору ( картопля). Споживання простих цукрів (сахарози, солодощів, меду, варення, солодких фруктів) має зберігатися на дуже низькому рівні.
Не можна забувати про фрукти та овочі, які є винятковим джерелом вуглеводів з низьким глікемічним індексом, пов'язаним з багатим запасом вітамінів, клітковини та мінеральних солей.
Добре правило, особливо в період визначення, сприяти прийому вуглеводів вранці і вдень, а потім зменшити його у вечірній їжі, яка буде особливо багата клітковиною і білком.
В останні роки в світі бодібілдингу розповсюдилися деякі гіперпротеїнові, гіперліпідні та гіпоглюцидні дієти (METABOLICA, Atkins та інші дієтичні моделі, які, на щастя, мали менше успіху). Такий дієтичний підхід межує з божевіллям, оскільки піддає організму непотрібні стреси, що в довгостроковій перспективі може призвести до численних захворювань (гіперліпідемія, перевантаження печінки і нирок, серцево-судинні проблеми, подагра тощо),

додатки

Ті, хто мріє скульптувати свої тіла тільки завдяки оптимальній інтеграції їжі, судять залишити гроші, результати, а іноді і трохи здоров'я на вулиці.

Існує дуже багато продуктів (теоретично корисних для організму будівельника) (білки, басейни або окремі амінокислоти, жири, вітаміни, мінеральні солі тощо). Насправді, якщо дієта правильна, багато з цих харчових добавок стають абсолютно марними.

Білкові та амінокислотні добавки можуть бути пов'язані з вашою дієтою, якщо вони не в змозі забезпечити їх у достатній кількості (наприклад, якщо ви перебуваєте на вегетаріанській дієті). У таких ситуаціях, наприклад, приблизно 30 грамів сироваткового білка, асоційованого з плодом, можна прийняти відразу після навчання.

Продовжити: Інтегратори та бодібілдинг

Див. Також: Чи є середня італійська дієта корисною для будівництва тіла?

Приклад бодібілдингу 2400 - 3000 калорій

Інтегратори та бодібілдинг

Максимізуйте анаболізм природним шляхом