Передумова механізму схуднення
Схуднення являє собою фізіологічний процес, що характеризується зниженням резервної жирової тканини, до якої додається, як наслідок, зменшення загальної маси тіла.
Процес схуднення заснований на чотирьох основних факторах, які, в залежності від випадку, можуть переважати один над одним:
- відсутність балансу між енергією, що вводиться з їжею (нижча) і енергією, що споживається клітинами (верхня) → типова для низькокалорійних дієт;
- підвищений метаболічний вплив харчових продуктів → типовий для високобілкових / кетогенних та / або нервово-багатих дієт;
- посилений обмін речовин → характерний для режимів схуднення, що передбачають асоціацію помірно низькокалорійних дієт з м'язовими тонізуючими та зміцнюючими діями; тимчасово сприяє також використання нервових / термогенних продуктів або добавок;
- досягнення поживного балансу, що впливає як на поживні речовини, так і на поживні компоненти (насамперед, волокна) → типові для збалансованих, помірно низькокалорійних режимів зниження ваги, які забезпечують зниження ваги порядку 500/750 грам на тиждень.
Основними цілями катаболічного процесу для схуднення є підшкірний жир, вісцеральний жир, м'язовий глікоген і глікоген печінки; однак, з різних причин, надмірно інтенсивна або тривала катаболічна фаза може істотно порушити цілісність інших структур, насамперед м'язової.
УВАГА! Втрата ваги НЕ є селективним процесом на жировій масі, тому легкий катаболізм інших тканин майже завжди є неминучим; це можна обмежити, починаючи добре продуманий протокол створення м'язів або, менш розумно, використовуючи допінг (тиреоїдні гормони, стероїди, соматотропін тощо). З іншого боку, це виснаження може бути як непомітним, так і дуже інтенсивним, залежно від «швидкості» зниження ваги, балансу харчування, обсягу і типу рухової активності тощо.
ПЕРЕВАГА ТА ЗДОРОВ'Я
Малий крок назад, я думаю, що це доречно зосередитися на деяких основних поняттях, що (на жаль) всі стратегії втрати ваги представляють інтерес. Якщо це правда, що скорочення жирової тканини є фізіологічним процесом, то однаково вірно, що це виснажливий і не завжди необхідний шлях, оскільки часто диктується відхиленими естетичними канонами. З іншого боку, правда, надмірна вага (і пов'язані з цим ускладнення) є одним з основних факторів ризику ранньої смерті в промислово розвинених суспільствах; тому в цих випадках втрата ваги використовується як реальна терапія медичних інтересів.
Втрата ваги для медичних цілей вказується тільки тим, хто перетнув "кордон здоров'я", тобто:
- У кого індекс маси тіла перевищує 24, 9
- Хто має несприятливий розподіл жиру та інші фактори ризику
- Хто представляє сліди ускладнень сімейного метаболізму
Тому всі інші суб'єкти, за винятком змагальних спортсменів, для яких необхідно зберегти жирову масу на найнижчих рівнях (велосипедисти, бігуни і т.д.), могли утриматися від бажання схуднути, врятувавши собі хороші зусилля!
Чому втрата ваги часто так важко?
Різні труднощі, з якими зіштовхуються втрати ваги, випливають з того, що жирова тканина і механізми, що регулюють її тропізм, являють собою систему самозахисту від періодів голоду і недоїдання; цей процес розвивався завдяки еволюції виду тварин, яка тривала "всього" кілька мільйонів років.
Само собою зрозуміло, що в умовах надмірності харчових продуктів (типових для споживчих суспільств) не дуже «легко» підтримувати помірний рівень вгодованості. Простіше кажучи, незалежно від типу дієти, яку ви слідуєте, Втрата завжди є більш важкою, ніж змащення; Тому я закликаю добрих читачів не обманюватися маркетингом і псевдонауковими теоріями, які останнім часом (і все частіше) бомбардують засоби масової інформації, заманюючи і хворих, і здорових, які погано сприймають свої форми тіла.
Тому неможливо схуднути, не відчуваючи апетиту, навіть якщо з хорошою стратегією можна спокійно уникнути справжнього голоду.
Найкращими системами для схуднення є ті, які передбачають використання фізичного протоколу рухової активності, оскільки вони дозволяють їсти більше. Проте, також доцільно не "відкривати занадто багато розриву" між енергією, споживаною з їжею, і споживаною енергією; при надто радикальних методах, насправді, існує ризик погіршення загального стану здоров'я, погіршення м'язової трофіки, один з побічних ефектів катаболізму, який ми бачили, що необхідно для процесу схуднення. Тим не менш, я знову запрошую добрих читачів не потрапляти в "фішинг" тих, хто стверджує, що "знають формулу, щоб швидко втратити вагу, зберігаючи м'язову масу цілими або навіть втратити вагу за рахунок збільшення загальної м'язової маси".
Схуднути: Як це зробити? Практичні поради
Тому, на практиці, щоб схуднути, достатньо є менше, ніж споживається; Звичайно, простіше сказати, ніж зробити!
Перш за все, перша порада, яку я звертаюся до тих, хто страждає від надмірної ваги, ожиріння або метаболічних захворювань, полягає в тому, щоб покладатися на фахівця в цій галузі, або дієтолога, дієтолога або спеціалізованого дієтолога. Натомість для тих, хто тільки хоче поліпшити свій зовнішній вигляд, достатньо, щоб вони виконували регулярну фізичну активність, коригуючи дієту з урахуванням частоти споживання і порції нездорової їжі (включаючи алкоголь!).
Ahinoi, враховуючи поточний італійський економічний стан (не надто рожевий, якщо порівнювати з минулим півстоліттям), не кожен може (або хоче) дозволити собі оплатити лікаря, який практикує цю професію; паралельно, державні послуги часто є бідними, а іноді списки очікування особливо довгі. Тут в такій ситуації недорогі послуги, такі як "журнал" дієти, "тренажерний зал" дієти (ті, які виробляються неналежним чином по техніці вагової кімнати), "доповнюють" дієти (пропонуються безкоштовно в обмін придбання трав'яного або подібного матеріалу), дієти за допомогою «телефонного додатку» (не обов'язково неправильне, але часто практично неможливе і завжди бракує відносин між терапевтом і пацієнтом), дієти «завантажені з Інтернету» або навіть «персоналізовані» дієти. .. але для інших людей ".
Само собою зрозуміло, що жодна служба, яка є занадто дешевою, не може гарантувати точної і точної процедури, яка повинна включати історію харчування, збір суб'єктивних уподобань, антропометричне виявлення і періодичні перевірки з можливістю «виправлення пострілу». Тим не менш, було б досить нечесно передати повідомлення про те, "щоб схуднути ... так що їсти менше, ніж потрібно ... потрібно витрачати гроші!" Це парадокс, який не витримує, навіть якщо професіоналізм, безумовно, є деталлю, що робить різницю в термінах результатів і підтримці здоров'я.
Як схуднути, не спираючись на професіонала?
Це не неможливо, це досить простий шлях для розуміння, але все ще важко застосовувати і підтримувати; нижче, я постараюся дати кілька простих порад, щоб змінити ідеї тисяч учнів, які мають намір схуднути самостійно і свідомо:
- Дотримуйтесь БАЛАНСОВАНОЇ дієти, не вдаючись до потенційно невдалих експериментів, які повільно послаблюють визначення практикуючого. Інструкції щодо правильного та здорового харчування ефективно поширюються INRAN (Національний науково-дослідний інститут харчування та харчування людей)
- Компенсуйте періоди переїдання, збільшуючи фізичну активність і слідуючи за короткі періоди незв'язуючих дієт, що мають таку ж тривалість, як і трансгресія. Насправді, частіше за все, надмірна вага просто є результатом випадкового збільшення ваги, який, однак, повторюється кілька разів у середньостроковій і довгостроковій перспективі; Основними рецидивами, в яких накопичується знаменитий "chiletto", є: різдвяний період, карнавальний період, свято Великодня та літні канікули. У цьому випадку можна накопичити близько 4 кг на рік і до 40 кг за 10 років, або що відокремлює абсолютно нормальну людину від серйозного ожиріння.
- На початку терапії переконайтеся, що вагова тенденція стабільна, а не коливальна, і запишіть щоденник їжі якомога точніше. Стабільність ваги, яку оцінюють щотижня або кожні 14 днів, є ознакою «енергетичного балансу», що гарантує, що діюча дієта є нормокалорійною. Заповнюючи харчовий щоденник, у випадку стабільної ваги, можна отримати «фотографію» дієти, яка «НЕ робить вас жирною», а потім полегшувати складання дієти для підтримки. Навпаки, якщо дієта не є нормокалорійною і індукує невелике, але невблаганне збільшення (наприклад, 100 г кожні 14 днів), краще приступити до перших змін до дієти. По-перше, доцільно усунути "непотрібні" продукти та напої, тобто ті, які не сприяють збереженню здоров'я (наприклад, кока-кола, пиво, фаст-фуд, соуси, закуски і т.д.).
- Хоча фахівець з харчування може скласти ідеально підходящу дієту, не «проходячи методом проб і помилок», коли ви продовжуєте повну автономію, вам потрібно «зробити невеликі кроки». Отже, досягнувши бажаної нормокалорії, перший крок автодидактики стосується збільшення (при необхідності) фізичної рухової активності (свідомо і прогресивно, перш за все, щоб уникнути травм). Це можливо завдяки виборам сходів, а не виїздом на ліфті, поїздом на велосипеді або пішки по маршрутах, які дозволяють їй, і проведенням спортивної діяльності, що впливає на щотижневий енергетичний баланс (на практиці, принаймні, 3 або 4 тренувальних заняття по 50 ' кожна з інтенсивністю, яка знаходиться в повному аеробному або більш високому діапазоні). Продовжуючи вимірювання ваги кожну тиждень або кожні 14 днів, має бути можливо вивести значне зниження ваги; наприклад, близько 300-400 г кожні сім днів. УВАГА! Використовуючи протокол формування м'язів, можливо, що вага тіла спочатку залишається незмінним, насправді, збільшення м'язової трофіки - типова для першого періоду навчання для гіпертрофії - компенсує втрату жирових відкладень, викликаний підвищеними витратами енергії.
- Якщо надлишковий вага незначний, те, що підсумовується на попередніх етапах, також може бути достатньо; навпаки, якщо "дорога довга", краще збільшити швидкість втрати ваги. Для цього необхідно обрізати близько 15-20% енергії по відношенню до початкової нормокалорії, оскільки в синергії з збільшенням калорійності (фізичної активності) вона повинна викликати зниження ваги приблизно на 750 г (і не більше 1000 г) на тиждень., Щоправда, зрозуміти "скільки" і "що" відібрати у їжі не так просто, але, виконуючи свою професію, я помітив, що найважливіші надлишки стосуються:
- Надлишок макаронів, який для більшості не повинен бути більше 90 г на порцію і який не повинен споживатися більше одного разу на день; більше того, краще обмежити їх частоту до 2-3 разів на тиждень.
- Надлишок хліба, який повинен супроводжувати гарнір і блюдо (другий курс), але НІКОЛИ не повинен перевищувати 50% ваги (крім салату). 2 скибочки хліба кожні 200 г овочів, м'яса або риби більш ніж достатньо.
- Надлишок картоплі, оскільки дуже часто ці бульби вставляються в групу овочів. Насправді, вони не можуть бути контекстуалізовані в такому наборі, тому що вони містять 2, 3 або 4 рази більше енергії, ніж овочі (залежно від продукту). Їх краще використовувати як гарнір (150-200г), якщо вибрати страви скромних розмірів (наприклад, два яйця або 100 г рикотти) або як перший курс (у вигляді бархатистої, до 400 г картоплі).
- Надлишок перев'язувальної олії, який часто є результатом харчового непорозуміння. Правда, оливкова олія "добре для організму", особливо коли вона замінює тваринні жири, але це не означає, що ВИ НЕ ЗМІТЬ! У середньому, я пропоную не перевищувати 20-30г / добу, а для тих, хто любить споживати "багато курсів", краще розрахувати не більше 5г кожен (виключаючи всі сири, які не вимагають приправ ... навіть моцарели!).
- Надлишок м'яса, риби та яєць - також результат популярного непорозуміння; Нещодавно відбувся справжній вибух м'ясоїдних дієт, що сприяє переконання, що білки не роблять вас жиром. Очевидно, що це справжнє спотворення. Надлишок завжди є потенційно відгодним, навіть білковим, особливо у зв'язку зі значними обсягами жиру (ковбаси, ребра, салямі, лосось тощо); відповідна порція (з пісних страв) завжди становить від 150 до 250 г (для яєць і сиру, ще менше!).
- Надлишок фруктів, група продуктів, безумовно, корисна, але абсолютно НЕ акустична. Яблуко, яке НЕ входить до числа найбільш калорійних фруктів, містить енергію шматочка хліба! Загалом, дві плоди в день легко контекстуалізуються в середньомасштабній низькокалорійній дієті.
- Одного разу на ідеальній вазі (суб'єктивно сприймається), яка більшою частиною часу не відповідає фізіологічній, можна знову прийняти початкову нормокалорическую дієту і приступити до консолідації отриманих результатів.
УВАГА! Наприкінці дієти для схуднення майже завжди виникає дуже незначний "відскок", при якому організм реагує, знову вкладаючи невелику кількість енергетичних запасів (іноді пропорційно досягається кількості втрати ваги). Це майже нормальний стан, через малі трансгресії або свого роду реакцію на збільшення енергії в раціоні.