Що означає здорове харчування?
Визначення «здорового харчування» є суто суб'єктивним і позбавлене будь-яких науково-харчових критеріїв. Фактично, те, що є здоровим для однієї людини, не може бути таким для іншого; це стосується як «реальної», так і «ідеологічної» точки зору.
Наприклад, прихильники відомої "зони дієти" твердо переконані, що великим дефектом сучасного харчування є зернові, бобові, бульби, смажені жири і червоне м'ясо (очевидно, це "спрощення", яке впливає тільки на одну з багатьох ключових моментів Berry Sears). Навпаки, вона вважає, що овочі, певні фрукти, олійні культури і деякі інші здорові.
Макробіотичні співчуваючі, з іншого боку, повністю скасують продукти, які вони вважають в кислотно-лужному дисбалансі; а також картоплю, помідори та баклажани.
Послідовники палеолітичного продовольчого режиму відмовляються від зернових, бобових, більшості солодких фруктів, молока, його похідних і багатьох інших.
Що стосується класичного (академічного) методу, з іншого боку, на додаток до нездорової їжі (явно виключеної з більшості харчових стилів), їжа не виключається. Здорові люди визначаються як такі, що не мають забруднюючих речовин, хімічно безпечні і містять молекули, корисні для людини; релевантність або не диктується насамперед частиною, частотою споживання, контекстом харчування, фізіологічним та / або патологічним станом людини.
Наприклад, згідно з середземноморською дієтою, пшениця є здоровою їжею, якщо вона не є частиною дієти целіакії. Аналогічним чином, молоко вважається придатною їжею, доки вона виключена з раціону непереносимості лактози. Сухофрукти класифікуються як здорові продукти, але повинні бути виключені з дієтичної схеми осіб, які страждають дивертикульозом (щоб уникнути гострого дивертикуліту). Червоне вино, багате антиоксидантами, дозволено у дорослому харчуванні за умови, що воно дорівнює або менше 2 склянок на день; однак вона повністю виключається з дієти гіпертоніків.
Коротше кажучи, у відповідності з об'єктивними хімічними та харчовими властивостями, а також здоров'ям цих людей, продукти можуть вважатися здоровими ТІЛЬКИ, якщо вони добре поміщені в загальну дієту. Те, що багато людей не знають, що навіть самі, очевидно, здорові продукти, якщо вони надмірні, приховують властивості, які шкідливі для людського тіла.
Які продукти можуть бути визначені здоровими?
Як ми вже говорили, поза переконаннями і філософіями, визначення здорових повинно поважати "принаймні" деякі фундаментальні принципи: гігієна, безпека, наявність поживних молекул, відсутність або обмежена присутність анти-харчових молекул, відсутність або обмежена присутність поживних молекул потенційно недоречним.
Для простоти ми коротко опишемо здорову їжу, що дотримується диференціації у 7 основних групах продуктів (INRAN та SINU).
- Група 1: м'ясо, рибні продукти та яйця. З цієї групи важливо пам'ятати, що тільки свіжі можуть бути визначені "об'єктивно" здоровими. Вони повинні бути вільними від прионів, вірусів, бактерій і паразитів і не повинні містити значних фармакологічних слідів (гормонів, антибіотиків тощо). Ті, у яких переважають ненасичені жирні кислоти порівняно з насиченими, з невеликим вмістом холестерину, багатим залізом, більш здорові. Вітаміни D і B. Холодні зрізи, рибні консерви, солоні риби та ін.
- Група 2: молоко і похідні. Також молоко повинно бути повністю безпечним з мікробіологічної точки зору, забруднюючих речовин (цього разу також циклів обробки) та препаратів. Крім того, на відміну від попередньої групи, продукти, які піддаються маніпуляції з боку людини, тобто знос (краще, якщо частково), є більш здоровими. Нехай це буде зрозуміло, в збалансованому раціоні, дві або три добові порції цільного молока або йогурту і дві щотижневі порції сиру (як блюдо). НЕ створюйте ніякого дисбалансу в балансі харчування. Однак, усвідомлюючи, що насичені жири і холестерин "потенційно" шкідливі, оскільки "в середньому" в надлишку, краще зменшити загальну кількість в колективній дієті (в даному випадку, STOP до масла і вершків). Остаточне спостереження має бути зроблено на йогуртах; якщо натуральні продукти, безумовно, відмінні, а ті, підсолоджені (з цукром або добавками) є менш здоровою альтернативою.
- Група 3: злаки, похідні та бульби. Нема чого сказати; встановивши відсутність цвілі або залишків сільськогосподарської обробки, просто необхідно віддати перевагу ЦІЛУ і (у разі зернових) ІНТЕГРАЛ. Картопля - це бульби, але (при приготуванні) вони мають поживний внесок, більш схожий на зерновий, а не на овочевий. Це звичайно здорові продукти (я повторюю, що я говорю про "сирі" продукти, а не про похідні, що включають в себе додавання жирів, солі або цукру), але, з високим вмістом вуглеводів - енергія, відносні порції повинні враховувати індивідуальні потреби. Увага також до використання висівок; вона багата клітковиною, але також і анти-харчовими компонентами, які зв'язують певні мінерали і запобігають їх поглинання (особливо фітати).
- Група 4: бобові. Вищевказане дійсно. Вони є дуже здоровою їжею, але, навіть коли енергетичні потреби дозволяють це, їх потрібно приймати на розумних ділянках. Це пов'язано з тим, що цілі і очищені містять чималу кількість анти-живильних молекул (фітатів та інгібіторів протеаз).
- Група 5: Жири і олії з приправ. Залишаючи осторонь масло (вже згадане в групі 2), я не включаю інші жирові поживні тварини серед здорової їжі, хоча я все ще вважаю їх краще, ніж гідровані та / або фракціоновані овочі. Замість цього я включаю в себе багаті на нафту, дуже калорійні і багаті насіння так званих "хороших жирів" (не дивно, що багато хто з цих продуктів видобувають нафту).
Найбільш здоровими рослинними оліями є ті, що холодно-пресовані, оскільки вони багаті вітаміном Е, антиоксидантами і поліненасиченими жирними кислотами, які все ще є біологічно активними (не погіршуються процесами екстракції). До цієї групи відносяться оливкова олія екстра вірджин, лляна олія, олія з виноградних кісточок, кукурудзяна олія та ін. З тих, що підходять для приготування їжі, з іншого боку, оливкова олія та арахісова олія є більш здоровими (оскільки вони переважно ненасичені, але все ще стійкі до високих температур). Я нагадую добрим читачам, що споживання олійних насіння має бути тісно пов'язане з вживанням загальної нафти в раціоні; збільшення одного повинно відповідати зниженню іншого (ліпіди не повинні перевищувати 25-30% від загальної енергії). Крім бажаного хімічного складу, важливо також, щоб рослинні олії та насіння олійних рослин (у назві здорової їжі) перебували у відмінному стані; Особливо (але не тільки!) Багаті омега-3, які, як правило, швидко гинуть, якщо: піддаються впливу світла, тепла і кисню. Насіння олійних культур також чутливі до забруднення цвілі.
- Група 7 і 8: Овочі та фрукти. Здорові продукти з 7-ї та 8-ї груп - свіжі; консервовані з доданою сіллю або цукром слід використовувати незначно і дуже невеликими порціями. Також цей набір харчових продуктів, що підлягають визначенню здоровим, повинен дотримуватися критерію оздоровлення з точки зору залишків сільськогосподарської обробки, забруднюючих речовин, форм і паразитів. Очевидно, що рівень дозрівання (або час збору) також повинен бути придатним, щоб гарантувати його прийом харчування. Рекомендуються овочі і сезонні плоди «короткого ланцюга», оскільки вони менш консервативні і гіпотетично більш поживні. Крім того, незважаючи на те, що продукти, що споживаються в достатку, не слід забувати про те, що вони містять анти-живильні молекули (наприклад, оксалати), які, якщо вони надмірні, обмежують поглинання певних мінералів.
