Доктор Філіппо Казіні
Шановні читачі, з цією статтею я хотів би спробувати допомогти всім тим людям, які вже кілька років навчаються, скажімо принаймні 3 або 4, і, з тієї чи іншої причини, не повністю задоволені отриманими результатами або, можливо, просто, вони більше не отримують їх так само легко, як коли вони були на початку своєї вагової підготовки.
З кількома невеликими, але розумними змінами, протягом декількох місяців ви помітите значні досягнення з точки зору м'язової маси та спортивних результатів, просто виконуючи кілька невеликих правил.
Приємно пам'ятати, що спортсмен, який хоче підрости м'язово, повинен споживати принаймні 2, 2 г білка на кг ваги, 4 складних вуглеводів - за винятком зазначених моментів, коли цукру кращі - і 1 грам жиру, якщо можливо, здоровий, однак саме FUNDAMENTAL ви тренуєтеся з великою постійністю і великою інтенсивністю, щоб максимально використати поживні речовини, які ви вставляєте з дієтою:
було б немислимо для нормального спортсмена, наприклад, одного з багатьох недільних велосипедистів або футболіста-аматора, споживати 2 або більше грамів білка на кілограм ваги, 1.5 було б вже більш ніж достатньо, а для спортсмена, який робить анаеробну активність з метою збільшення м'язів його переконання, необхідно поповнити м'язи живильних речовин, щоб дійсно зрости.
Також необхідно пити багато води, навіть 3-4 літри на день (1 літр кожні 20 кг ваги), якщо можливо, від їжі, обмежуючи себе 1-2 склянками під час їжі, щоб не розбухати і не затопити ваше травлення, тримати тіло чистим і зволоженим, а м'язи завжди багаті киснем і поживними речовинами.
Крім того, дуже важливо виконати щонайменше 2 щотижневі заняття аеробікою, щоб зробити серце ефективним і підвищити продуктивність, а також скористатися сприятливим ефектом від підвищення ефективності холестерину ЛПВЩ і поліпшенням потенціалу легень.
Дотримуючись цих простих напрямків і використовуючи більшість моментів дня, коли організм залишається для нас зростанням, дивлячись на інший час, щоб їсти здорову їжу, складні вуглеводи, благородні білки і здорові жири, буде набагато легше розпалити двигун зростання м'язів, можливо, після декількох років навчання, це трохи застудилося.
1) Перезавантаження запасів глікогену (м'язи та печінки) при пробудженні:
Випийте білкову суміш з швидким вивільненням, щоб розпочати приплив амінокислот до м'язів і блокувати нічний катаболізм, а також близько 500 мл цукрового енергетичного напою.
ES. коли ви прокидаєтеся, перш за все, навіть перед тим, як ви миєтеся і одягаєтеся, якщо можете, споживайте 0, 5 г білка / кг ваги (наприклад, 40 г білків, якщо важити 80 кг) сироватки, тобто сироватки, які негайно йдуть в обіг., також завдяки тязі, що генерується інсуліном, анаболічним гормоном par excellence, який ви природним чином стимулюватимете, випивши приблизно 500 мл (маленьку пляшку) дуже солодкого енергетичного напою, такого як Gatorade або Energade.
При пробудженні надлишок цукрів не потрапить в жирові клітини як носії для генезу нових жирних кислот, але перезаряджує запаси печінки і глікогену м'язів.
Споживайте цей початковий напій, мийте себе, одягайтеся, і якщо у вас є шанс, з'їжте міцну їжу близько години після вживання.
Ідеальним є споживання яєчних білків (1 яєчний білок кожні 12 кг ваги, якщо важити 80 кг, потім 6-7 яєчних білків) з деякими цілими скибочками (3-4, кожні 20 кг ваги) для тривалого вивільнення АА вранці, як яйця (в даному випадку альбом), середньо-повільне вивільнення білкових джерел.
Волокна, що забезпечуються всією їжею, будуть модулювати поглинання білків і уповільнювати травлення, гарантуючи майже безперервний потік поживних речовин до наступного прийому їжі.
2) оптимізувати до і після навчання, а також під час:
у попередній тренуванні доцільно споживати близько 20 г сироваткового білка (1 г на кожні 4 кг ваги) за півгодини до початку тренування, потім безпосередньо перед переходом у тренажерний зал, вже в роздягальні, візьміть таблетку BCAA з 1 г з оптимальним співвідношенням 2: 1: 1 (як і всі сучасні добавки BCAA) кожні 20 кг ваги (наприклад, якщо я важу 100 кг, я візьму 5).
Потім почніть тренування з аеробного розминки, щоб трохи перемістити метаболізм і поліпшити поглинання розгалужених амінокислот, які відіграватимуть важливу роль у збереженні м'язів від катаболізму, тобто від використання власних білків для створення корисних амінокислот для енергетичних цілей і продовження зусиль, навіть коли запаси глікогену виснажені, тобто приблизно через 20-25 хвилин після початку інтенсивної анаеробної активності: м'яз буде використовувати BCAAs, вставлені ззовні, зберігаючи свої власні білки.
У середині тренувань споживання 50% дози BCAA, прийнятої на початку (наприклад, якщо я взяв 5 на початку, я споживаю ще 2, 5 1 г таблеток).
Друга частина »
