Оскільки я отримую багато повідомлень із запитами про гібридні тренінгові протоколи і не можу відповісти кожному, спробую дати вичерпну, хоча і коротку відповідь у цій статті.
Програма гібридної підготовки - це комбінація методів навчання (між важкими - або HIT - з іншими методологіями), спрямованих на отримання високої інтенсивності в обмеженому обсязі роботи, з метою максимізації шкоди міофібрилярній структурі, отже, для отримання збільшення поперечного діаметра волокон (збільшення м'язової маси).
Система навчання HIT - розроблена Артуром Джонсом (великим теоретиком і вченим методологій навчання, винахідником перших машин камери Nautilus) наприкінці 1960-х років і згодом розроблена і налаштована Майком Менцером (звідси назва Heavy Duty ) - грунтується на досягненні концентричної м'язової недостатності, через низьку частоту і низький обсяг роботи.
Таким чином, ця комбінація методологій - будуючи основу своєї основної бази на Heavy Duty - використовує різні методики, такі як тренувальна зона або POF, наприклад, для того, щоб отримати те, що я називаю "синергією м'язового стресу", мета якої це легко зрозуміти.
Однак я пам'ятаю, що для досягнення м'язової та продуктивної ефективності важливо поважати фізіологічну рівновагу організму, а також керувати м'язовим і системним стресом через графік частот і будь-які періоди виписки. Щоб дати вам вичерпну ідею, я посилаю вас на "Генеральний адаптаційний синдром (GAS), або теорію стресів, Ганс Сельє".
Не в останню чергу структурування програми повинно враховувати вік навчання суб'єкта, вік, його морфологію та біомеханіку, а також його характерний характер (комусь це здасться дивним, але і цей аспект має фундаментальне значення).
Приклад гібридного протоколу - POF HD
Навчання A)
DIST. P. ORIZZ. BALANCE (PI) 1X8-1X6
CROCI P. ORIZZ. MAN. (PE) 1X 1012
ХРЕСТИ З КАБЕЛЯМИ (PC) 1X810 + 1X68 ДО SCALAR
CHEST PRESS HD 1X810 + 1X68 A SCALAR
ВИКОРИСТОВУЙТЕ В БИТ. (PE) 1X1012
DELTS MACHINE (PC) 1X810 + 1X68 A SCALAR
ШУЛДЕР ПРЕС HD 1X810 + 1X68 SCALAR
ТРІК. AL TRICEPS HD 1X810 + 1X68 ДО SCALAR
Навчання B)
ПРЕС 45 ° (PI) 1X15 -1X10
HACK SQUAT (PE) 1X 1012
РОЗШИРЕННЯ НІГ (ПК) 1X1012 + 1X68 A SCALAR
ГОРИЗОВАНА ПРЕСА HD 1X1215 + 1X810 A SCALAR
НИЖНЕ ЗАСТОСУВАННЯ (PE) 1X1012
РОЗДІЛЬНИЙ НОГІВНИЙ КРИЛЬ (PC) 1X810 + 1X68 A SCALAR
CALF MACHINE HD 1X1520
ВІДКРИТИ 1XMAX
Тренінг C)
IPEREXTENSION 1X1520
Траз. LAT M. AVANTI (PI) 1X8-1X6
ABB. ПЕРЕДНІ ПАНЕЛІ З ШВИДКОЮ M. (PE) 1X 1012
ВИКЛЮЧЕННЯ РУЛЕВИХ РУЛЕЙ (PC) 1X810 + 1X68 ДО SCALAR
MAN REMATER чергується HD 1X810 + 1X68 A SCALAR
CURL BILANC. HD 1X810 + 1X68 A SCALAR
LEG RAISE P. ORIZZ. 1XMAX
Список літератури. У методі POF (Позиції згинання) артикульований ROM кожної вправи повинен бути розділений на 3 частини:
- Проміжне положення (ПІ) або медіальна частина руху.
- Ексцентричне положення (ПЕ) або подовжувальна частина.
- Позиція скорочення (ПК) або концентрична частина вправи.
Приклад: У вправі з жим лежачи, баланс проміжне положення (ПІ) - це саме те, що в середині, в якому штанга ніколи не торкається грудей (зупиняючись на долоні), і не призводить до повне розгинання рук під час фази виштовхування (досягається розширення плечей приблизно 100110 °).
При здійсненні хрестів на горизонтальній лаві з кермом, ексцентричне положення (ПЕ) полягає в тому, що з руками в горизонтальному положенні (при розтягуванні нагрудника, передумовою стимуляції міотаксичного рефлексу), діапазон руху буде полягати в приведенні рук до третини всього руху.
Час виконання у всіх трьох фазах становить приблизно 1 + 1 (1 секунда + 1 секунда).
У серії HD ПЗУ буде повним, з часом виконання 6 + 4 (6 секунд у позитивній фазі руху, 4 секунди у негативній фазі).
Відновлення між setesercizi почнеться з мінімум двох хвилин, максимум до 3.
