Редагував: Франческо Керро
Ви коли-небудь замислювалися, чому багато будівельників тіла мають величезні нагрудники і спину, які практично не існують або, принаймні, не на одному рівні? Навчання для Дорсалі (або для задньої частини взагалі) не дуже просте, і причиною є, по суті, наступне:
Відносно мало значення, яке дає спортсмен для зворотного тренування, іншими словами: я тільки треную те, що я бачу або люблю!
невизначена філософія деяких передбачуваних тренерів (фундаменталістів-натуралістів), які постійно призначають тільки і виключно Базові вправи для кожного м'язового відділу (а отже, і для Дорсал).
відносна слабкість допоміжних м'язів (наприклад, біцепс) в основних вправах.
Що стосується пункту 1, то рішення (так само як і зміна спорту) могло б полягати у підготовці дорсала перед нагрудниками. Серед іншого, це рішення є більш правильним, ніж (так поширене) навпаки, оскільки Дорсаліси більше, ніж пектораль: правило, не написане, але основне, що стосується налаштування навчальних таблиць, має почати - якщо не потрібно спеціалізації - від великих м'язів.
У пункті 2 я обмежуюся тим, що я наводжу читачам - звертаючись до їхнього здорового глузду - ту нісенітницю, навіть якщо вона супроводжується мамонтовою рекламною кампанією, або якщо вони носять ксенофільну природу, залишаються лише і лише дурними! До речі, наступне швидке (я не хочу робити трактат) schemino, що підсумовує дії деяких з багатьох м'язів Back, переконує вас, що навчання цього розділу з однією базовою вправою, безумовно, не є найкращим рішенням:
- дельтоподібний (акроміальний розріз): задній вигляд руки, зовнішнє обертання руки;
- великий спинний: приведення руки, рукоятка заднього виду, обертання руки;
- великий круглий: приведення руки, обертання рук;
- маленький круглий: задній вигляд руки, зовнішнє обертання руки;
- ромбоподібні: підняття плеча, плече заднього;
- subscapularis: приведення плеча, внутрішнє обертання руки;
- зворотна промивка: задній вигляд руки, зовнішнє обертання руки;
- trapezius: плече заднього, нижнього плеча (нижніх волокон), підняття плеча (верхні волокна);
Момент відображення на цій схемі, що ілюструє складність задньої структури, і на пункт 3, що стосується очевидної слабкості деяких підтримуючих м'язових ділянок у класичному зворотному тренуванні, дає подальші підказки про повну невідповідність навчання, запропоноване певними псевдо-тренерами (див. пункт 2) і відсутність міцності основ класичних навчальних таблиць.
По суті, пункти 2 і 3 дають нам зрозуміти, що:
треба тренувати спину з різних кутів;
ми повинні спробувати обійти межі, викликані слабкими ланками кінетичної ланцюга.
Оскільки теорія, якщо вона не супроводжується практичними застосуваннями, є дещо непридатною і т. Д., На задоволення «практичними духами», проста, але ефективна таблиця спеціалізації для дорсалів (NB: для того, щоб навчити глобально, треба додати інші вправи для інших сусідні м'язові ділянки), розроблені згідно з попередніми вимогами:
Вправи 1 і 2 повинні чергуватися, а час відпочинку повинен бути таким, щоб майже нормалізувати дихання.
| 1) Низький шків | 2 x 8 |
| 2) Пуловер з розтягнутими руками або пуловерною машиною | 2 x 12 |
| 3) Бар тягне або Lat машина вперед | 2 x 6 + 2 примусових повторів |
Ізоляційні вправи, які необхідно замінити, якщо необхідно, Пуловер з витягнутими руками для отримання нових і більш інтенсивних дорсальних стимуляцій майже невідомі, але дійсно ефективні:
Дорсальні до перехрещених кабелів => вони ідентичні вправі для грудних органів, але необхідно розмістити принаймні один крок назад по відношенню до "стовпчиків" і принести руки вниз за спину (якщо це зроблено добре, ви відчуєте контракт Дорсалі чудовим чином)
Порушуючи дорсал до паралелей => ми починаємо і руки розтягуються як для "класичної" паралелі для грудних або трицепсів, але замість згинання рук ми повинні намагатися максимально опустити плечі (якщо ви зробите добре, ви відчуєте, що дорсал контрактний
Коли ви готуєтеся трохи попереду, можна замінити попередню таблицю на одну з таких дій:
| 1) Дорсал до перехрещених кабелів (або машини пуловер) | 2 x 12 у розширенні з наступною вправою |
| 2) Низький шків | 2 x 8 |
| 3) Підтягування або (Lat машина вперед) | 2-3 х 6 + 2 примусових повторів |
| 1) Натисніть на поперечні опори або паралельні бруси або пуловер | 2 x 12 у розширенні з наступною вправою |
| 2) Низький шків | 2 x 8 |
| 3) Спинний до схрещених кабелів | 2 x 8 у наборі з наступною вправою |
| 4) Підтягування або (Lat машина вперед) | 2 x 6 + 2 примусових повторів |
IL MESOCICLO (повторюється 2-3 рази):
L | M | M | G | В | S | D | L | M | M | G | В | S | D | L | M | M | G | В | S | D |
р | Q | D | р | Q | D | р | Q | D | ||||||||||||
S | F | В | S | F | В | S | F | В | ||||||||||||
T | Po | в | T | Po | в | T | Po | в | ||||||||||||
Позначення: D = спинний, S = дельтоїдний, B = біцепс, Q = чотириголовий, F = стегна, Po = телята, P = грудні, T = трицепс, Ad = абдомінал | ||||||||||||||||||||
Таблиці для інших м'язових відділів
| грудні: | чотириголового: | ||
| Горизонтальна лава | 3 x 8 | присадкуватий | 1-2 x 10 → 20 Rest Pause |
| Перетинається на 30 ° | 3 x 12 | стегнова кістка: | |
| дельтоподібного: | Нога завиток | 3 x 8 | |
| Підніміть на 90 ° | 2 x 12 | телята: | |
| Уповільнити до 60 ° | 2 x 8 | Машина для телят | 3 x 15 |
| Бічні стенди | 2 x 10 | ||
| трицепс: | біцепс: | ||
| Трицепс розширення, за головою, до кабелів | 2 x 10 | Біцепс на похилій лаві | 3 x 10 |
| черевна: | |||
| хрускіт | 3 x 15 |
Завжди доводьте ряд до межі, за винятком третього тижня Мезоцикла, де ви будете полегшити навантаження на 20%, зберігаючи повтори без змін.
У таблицях спеціалізації для Dorsalis, в першій (і тільки першій) Mesocycle тренуванні, додайте 1-2 змушені до мульти-спільних вправ суперсерій. Для будь-яких відмінностей щодо техніки інтенсивності я звертаюсь до попередніх розділів, зокрема, до розділу, що стосується навчання плечам.
Загалом і т.д. як вибирати вправи для хребта:
Слід розуміти, що проблема полягає в небажаних синергіях, які відбирають цільову м'яз.
Наприклад:
підтягування (лат-машина та ін.), а також навчання дорсальних, в основному пов'язані з біцепсами і дуже часто з грудними;
пуловер готує дорсальні і грудні м'язи, але не впливає на біцепс;
низький шків (весляр і т.д.) тренує хребти, що також впливають на біцепси.
Хитрість полягає в тому, щоб чергувати або виконувати вправи супер-серії, які впливають на нашу цільову м'яз, але в той же час стимулювати різні м'язи. Наприклад, комбінація "Пуловер + Низький шків" є "добре вибраним", оскільки обидві вправи атакують хребти, але в першому випадку вони роблять це разом з грудними (роблячи біцепс спочиваються), а в другому вони роблять це разом з біцепсами ( інші грудні). Таким чином, ми можемо бути впевнені, що більшість робочого навантаження закінчується на цільовій м'язі, а не на певному м'язі допомоги, що, можливо, через певну спільну проблему, "відчуває" одну вправу краще, ніж хребет.
Це також стосується інших м'язових ділянок, особливо великих, які навчаються з мульти-спільними вправами.
джгути
Одним з найбільших затримок у теорії навчання є наступне: чи краще тренувати трапеції разом з Дорсалісом або дельтоїдами? "Просвітленим" рішенням може бути підготовка Dorsalis і Deltoids разом ... і додавання ряду для трапецій. Особисто я не є великим шанувальником тренінгу для Trapezes (можливо, тому, що я генетично перевищив їх), тому моя порада - якщо у вас є значні недоліки - додати деякі серії для цього м'язового відділу в кінці дорсального або дельтовидні. Вправа на вибір є класичною: знизує плечима зі штангою або гантелями.
Якщо ви дійсно хочете перевищити в навчанні цей розділ, ви можете спробувати одну з наступних комбінацій вправ, які будуть виконуватися поперемінно або в суперсети:
Комбінація 1: розводить плечами повільно вперед
Комбінація 2: Піднімається до підборіддя + Уповільнюється вперед (крім спільних проблем, ця комбінація також навчить одночасно Deltoids)
Комбінація 3: Плечі + Піднімається до підборіддя
Слід підкреслити, що ця м'язова ділянка отримує багато напружень навіть при роботі з землею, тому її необхідно враховувати, щоб не перенавчати її.
шия
очевидно, не можна сказати, що ця м'язова частина є частиною спини, але оскільки вона прилягає до трапецієподібних м'язів, про які йшла мова в попередньому пункті, я думав обговорити її в цій точці. Якщо ви не можете мати одну з тих спеціальних противажних машин, які ви часто бачите в деяких каталогах, але ніколи (принаймні мене) в тренажерних залах, ви можете вдатися до компресій м'яча . На практиці, що вам потрібно, це трохи спущений м'яч, який буде розміщений між однією стороною голови і стіною. Потім потрібно дуже повільно і абсолютно не перевищуючи тиску, натискати - згинаючи шию - м'яч намагається стиснути його до стіни. Кілька наборів з 10 повторів (компресій) на кожній стороні шиї може бути достатньо.
Rhomboideus
Цей м'язовий ділянку, як і середній ділянку трапеції, можна тренувати разом з задньою дельтоподібною залозою, коли вправа рематора доводиться до грудей з широким захопленням і ліктями.
Серія, складена для цього розділу, може бути такою:
Усуньте плечі, зі штангою або гантелями, лежачи на животі на достатньо високій стійці + Скриня з широким зчепленням
Ця процедура особливо підходить в разі "передніх плечей".
Тим не менш, комбінація (підняти до 90 ° + Rower), вставлена в таблицю для задніх дельтоидов, більш ніж достатня для того, щоб стимулювати цю секцію (і середню трапецію), і тому я не раджу вам надто турбуватися про це.
поперековий
Як "ізоляція" вправ, я рекомендую тільки той, який називається Hyperextension, щоб бути пов'язані з таблицями так само, як для вправи на животі.
Однак слід мати на увазі, що деякі вправи для ніг, таких як тяга і напів-розтягнута тяга Daterra, тренують цей розділ дуже інтенсивно і тому в багатьох випадках може бути достатньо непрямого стимулювання.
 |  Франческо Керро, викладач ASI / CONI, викладач Академії дель Фітнесу, спортивного тренера та особистого тренера, є автором нової книги « Повне тіло », електронної книги « Тренінг » та книги «Системи з множинною частотою»., Для отримання додаткової інформації ви можете написати на адресу електронної пошти, відвідайте веб-сайти //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ або //digilander.libero.it/francescocurro/ або зателефонуйте за номером: 349 / 23.333.23. |
