передумова
Наведені нижче ознаки є інформаційними цілями, а не призначені для заміни думки професійних діячів, таких як лікар, дієтолог або дієтолог, чиє втручання є необхідним для призначення та складу CUSTOMIZED харчової терапії.
Дієта для маси
, Принципи, на яких організована масова дієта, можуть бути багатьма, і ті, які ПЕРСОНАЛЬНО вважають найважливішими, будуть показані нижче .
Дієта для масової дієти - це дієта, яка, якщо вона пов'язана з специфічною підготовкою з перевантаженнями, може сприяти збільшенню м'язової маси, що розуміється як гіпертрофія (а не гіперплазія).
Дієта для маси є нормокалорійною або висококалорійною (макс. + 10%) і слідує за іншим поживним розподілом на основі методу, який ви збираєтеся використовувати; також розподіл калорій в різних стравах є характерним аспектом такого виду харчування, і в цілому він більш фракціонований у порівнянні з класичною нормокалорической дієтою.
Дієта для маси повинна мати деякі суттєві вимоги, про які я розповім нижче.
- Здоров'я і харчовий баланс
- Нормокалоріческій або висококалорійна енергія і поживна їжа
- Розподіл енергії ділиться на щонайменше 6 прийомів їжі
Більш докладно, дієта для маси повинна приносити:
- ВСЕ необхідні молекули (амінокислоти, жирні кислоти, вітаміни і мінеральні солі) у достатній кількості
- Більше білка (на основі суб'єктивності і складу тіла) порівняно з традиційною нормокалорической дієтою, рівномірно розподіленої протягом дня; Особисто я використовую коефіцієнт 1, 5-2, 5 г / кг для суб'єктів, які мають жирову масу (BF) нижче 10%, а коефіцієнт 1, 5 г / кг для суб'єктів з BF більше 15%
- Близько 25-30% жиру розраховано на потреби нормокалорики, навіть якщо застосовувати в висококалорійних режимах
- Вуглеводи в достатніх кількостях для загальної енергії підтримують і розподіляють таким чином, щоб використовувати анаболічну силу інсуліну (стимульовану ними), але не перевищуючи жирової осаду.
З практичної та прикладної точки зору, вибір їжі такий же, як для гарної і здорової дієти.
Дієта для маси - це дієта, яка повинна постійно контролюватися (аналіз складу тіла), оскільки переоцінка можливої енергії може легко призвести до надмірного накопичення жиру; Зрозуміло, що нормально, що надання переваги всім анаболічним процесам (особливо через висококалорійну) частина набутої маси має жирову природу (ФМ), але це збільшення повинно бути пропорційно нижче, ніж приріст м'язової маси.
NB . Вибір висококалорійної дієти включає в себе обмеження за часом, за яким доцільно не продовжувати; це залежить, перш за все, від реакції організму на відповідний раціон і рівня досягнутого накопичення жиру (який ніколи не повинен бути> 15%).
приклад
Інженерний працівник, 4 тренування для тренажерного залу 90-х.
| секс | чоловік | |||
| вік | 21 | |||
| Зростання см | 178 | |||
| Обсяг зап'ястя см | 17 | |||
| конституція | нормальний | |||
| Зростання / зап'ясті | 10, 5 | |||
| Морфологічний тип | довготелесий | |||
| Вага кг | 66, 2 | |||
| Індекс маси тіла | 20, 9 з BF 8% | |||
| Бажаний фізіологічний індекс маси тіла | 20, 9 | |||
| Бажана фізіологічна маса кг | 66, 2 | |||
| Основний метаболізм ккалів | 1692, 2 | |||
| Коефіцієнт рівня фізичної активності | Помірна Так. 1, 78 | |||
| Ккал витрат енергії | 3012 | |||
| дієта | IPER CALORICA | 3313, 2Kcal | ||
| ліпіди | 30% нормокалорики | 903, 6Kcal | 100, 4g | |
| білка | 2, 5 г / кг | 662Kcal | 165, 5g | |
| вуглеводи | 52, 7% | 1747, 6kcal | 466g | |
| питної | 0г | |||
| сніданок | 15% | 498kcal | ||
| закуска | 10% | 330kcal | ||
| обід | 25% | 828kcal | ||
| закуска | 15% | 498kcal | ||
| вечеря | 25% | 828kcal | ||
| закуска | 10% | 330kcal | ||
NB : Деякі ваги можуть бути оцінені без допомоги шкали, наприклад:
- Рідина 250-300мл / г = 1 склянка
- Рідина 20г = 2 ст
- Зерно 10г = 1 ст
- Фрукти або овочі 200г = середнього розміру
- Фрукти або овочі 300г = великі розміри
- Ядро волоського горіха, мигдаль, горіх пекан, лісовий горіх = 3г
- Хліб 30-35г = великий шматочок
Приклад дієти для збільшення м'язової маси - ДЕНЬ 1
| Сніданок, близько 15% ккал | |||
| Частково знежирене коров'яче молоко | 300 мл, 150 ккал | ||
| Avena | 30 г, 116, 7 ккал | ||
| Скибочки печива | 45 г, 191, 7 ккал | ||
| Джем, генерал | 25 г, 69, 5 ккал | ||
| Закуска, близько 10% ккал TOT | |||
| Пластівці знежиреного молока | 100 г, 86 ккал | ||
| Хліб житній | 60 г, 154, 8 ккал | ||
| Яблуко з шкіркою | 200 gc, a, 104kcal | ||
| Обід, приблизно 25% ккал TOT | |||
| Варені боби | |||
| Квасоля, стиглі насіння | 300г, 351ккал | ||
| Парміджано | 10 г, 39, 2 ккал | ||
| салат-латук | 100 г, 18 ккал | ||
| Хліб житній | 90 г, 232, 2 ккал | ||
| Оливкова олія екстра вірджин | 20 г, 180 ккал | ||
| Закуска, близько 15% ккал TOT | |||
| Природний тунець | 100 г, 128 ккал | ||
| Хліб житній | 90 г, 232, 2 ккал | ||
| Pere | 200 г, 116 ккал | ||
| Вечеря, приблизно 25% ккал TOT | |||
| Риба-меч на грилі | |||
| Нарізана риба-меч | 200 г, 242 ккал | ||
| кріп | 300 г, 93 ккал | ||
| Хліб житній | 120 г, 309, 6 ккал | ||
| Оливкова олія екстра вірджин | 20 г, 180 ккал | ||
| Закуска, близько 10% ккал TOT | |||
| Європейський червоний або білий виноград | 200 г, 138 ккал | ||
| Сушені волоські горіхи | 30 г, 183, 6 ккал | ||
Приклад дієти для збільшення м'язової маси - ДЕНЬ 2
| Сніданок, близько 15% ккал | |||
| Частково знежирене коров'яче молоко | 300 мл, 150 ккал | ||
| Avena | 30 г, 116, 7 ккал | ||
| Сухарі | 45 г, 191, 7 ккал | ||
| Джем, генерал | 25 г, 69, 5 ккал | ||
| Закуска, близько 10% ккал TOT | |||
| Пластівці знежиреного молока | 100 г, 86 ккал | ||
| Хліб житній | 60 г, 154, 8 ккал | ||
| апельсини | 200 г, 126 ккал | ||
| Обід, приблизно 25% ккал TOT | |||
| Сочевиця читала | |||
| Сочевиця висушена | 100 г, 353 ккал | ||
| Парміджано | 10 г, 39, 2 ккал | ||
| Червоний радіккіо | 100 г, 23 ккал | ||
| Хліб житній | 90 г 232, 2 ккал | ||
| Оливкова олія екстра вірджин | 20 г, 180 ккал | ||
| Закуска, близько 15% ккал TOT | |||
| натуральний тунець | 100 г, 128 ккал | ||
| Хліб житній | 90 г, 232, 2 ккал | ||
| ківі | 200 г, 122 ккал | ||
| Вечеря, приблизно 25% ккал TOT | |||
| Запечена синя риба | |||
| Синя риба, середня | 200 г, 248 ккал | ||
| кабачки | 300 г, 48 ккал | ||
| Хліб житній | 120 г, 309, 6 ккал | ||
| Оливкова олія екстра вірджин | 20 г, 180 ккал | ||
| Закуска, близько 10% ккал TOT | |||
| Лоті або какі | 200 г, 140 ккал | ||
| Очищений мигдаль | 30 г, 183, 6 ккал | ||
Приклад дієти для збільшення м'язової маси - ДЕНЬ 3
| Сніданок, близько 15% ккал | |||
| Частково знежирене коров'яче молоко | 300 мл, 150 ккал | ||
| Avena | 30 г, 116, 7 ккал | ||
| Сухарі | 45 г, 191, 7 ккал | ||
| Джем, генерал | 25 г, 69, 5 ккал | ||
| Закуска, близько 10% ккал TOT | |||
| Пластівці знежиреного молока | 100 г, 86 ккал | ||
| Хліб житній | 60 г, 154, 8 ккал | ||
| Яблуко з шкіркою | 200g c, a, 104kcal | ||
| Обід, приблизно 25% ккал TOT | |||
| Нут варять | |||
| Сушений нут | 100 г, 334 ккал | ||
| Парміджано | 10 г, 39, 2 ккал | ||
| ракета | 100 г, 25 ккал | ||
| Хліб житній | 90 г, 232, 2 ккал | ||
| Оливкова олія екстра вірджин | 20 г, 180 ккал | ||
| Закуска, близько 15% ккал TOT | |||
| Природний тунець | 100 г, 128 ккал | ||
| Хліб житній | 90 г, 232, 2 ккал | ||
| Pere | 200 г, 116 ккал | ||
| Вечеря, приблизно 25% ккал TOT | |||
| Обсмажена телятина | |||
| Теля, філе | 200 г, 220 ккал | ||
| баклажан | 300 г, 72 ккал | ||
| Хліб житній | 120 г, 309, 6 ккал | ||
| Оливкова олія екстра вірджин | 20 г, 180 ккал | ||
| Закуска, близько 10% ккал TOT | |||
| Європейський червоний або білий виноград | 200 г, 138 ккал | ||
| фундук | 30 г, 188, 4 ккал | ||
Приклад дієти для збільшення м'язової маси - ДЕНЬ 4
| Сніданок, близько 15% ккал | |||
| Частково знежирене коров'яче молоко | 300 мл, 150 ккал | ||
| Avena | 30 г, 116, 7 ккал | ||
| Сухарі | 45 г 191, 7 ккал | ||
| Джем, генерал | 25 г, 69, 5 ккал | ||
| Закуска, близько 10% ккал TOT | |||
| Пластівці знежиреного молока | 100 г, 86 ккал | ||
| Хліб житній | 60 г, 154, 8 ккал | ||
| апельсини | 200 г, 126 ккал | ||
| Обід, приблизно 25% ккал TOT | |||
| Макарони з томатним соусом | |||
| Макарони манної крупи | 100 г, 353 ккал | ||
| Томатний соус | 100 г, 24 ккал | ||
| Парміджано | 10 г, 39, 2 ккал | ||
| салат-латук | 100 г, 18 ккал | ||
| Хліб житній | 90 г, 232, 2 ккал | ||
| Оливкова олія екстра вірджин | 20 г, 180 ккал | ||
| Закуска, близько 15% ккал TOT | |||
| Природний тунець | 100 г, 128 ккал | ||
| Хліб житній | 90 г, 232, 2 ккал | ||
| ківі | 200 г, 122 ккал | ||
| Вечеря, приблизно 25% ккал TOT | |||
| Яйця круто зварені | |||
| Яйця круто зварені | 100 г, 143 ккал | ||
| картопля | 200 г, 154 ккал | ||
| Хліб житній | 120 г, 309, 6 ккал | ||
| Оливкова олія екстра вірджин | 20 г, 180 ккал | ||
| Закуска, близько 10% ккал TOT | |||
| Лоті або какі | 200 г, 140 ккал | ||
| Сушені волоські горіхи | 30 г, 183, 6 ккал | ||
Приклад дієти для збільшення м'язової маси - ДЕНЬ 5
| Сніданок, близько 15% ккал | |||
| Частково знежирене коров'яче молоко | 300 мл, 150 ккал | ||
| Avena | 30 г, 116, 7 ккал | ||
| Сухарі | 45 г, 191, 7 ккал | ||
| Джем, генерал | 25 г, 69, 5 ккал | ||
| Закуска, близько 10% ккал TOT | |||
| Пластівці знежиреного молока | 100 г, 86 ккал | ||
| Хліб житній | 60 г, 154, 8 ккал | ||
| яблука | 200 г, 104 ккал | ||
| Обід, приблизно 25% ккал TOT | |||
| Гарбузовий різотто | |||
| Коричневий рис | 100 г, 362 ккал | ||
| гарбуз | 100 г, 26 ккал | ||
| Парміджано | 10 г, 39, 2 ккал | ||
| Червоний радіккіо | 100 г, 23 ккал | ||
| Хліб житній | 90 г, 232, 2 ккал | ||
| Оливкова олія екстра вірджин | 20 г, 180 ккал | ||
| Закуска, близько 15% ккал TOT | |||
| Природний тунець | 100 г, 128 ккал | ||
| Хліб житній | 90 г, 232, 2 ккал | ||
| Pere | 200 г, 116 ккал | ||
| Вечеря, приблизно 25% ккал TOT | |||
| Рікотта напів-знежирене | |||
| Рікотта напів-знежирене | 125 г, 172, 5 ккал | ||
| кабачки | 300 г, 48 ккал | ||
| Хліб житній | 120 г, 309, 6 ккал | ||
| Оливкова олія екстра вірджин | 20 г, 180 ккал | ||
| Закуска, близько 10% ккал TOT | |||
| Європейський білий або червоний виноград | 200 г, 138 ккал | ||
| Очищений мигдаль | 30 г, 183, 6 ккал | ||
Приклад дієти для збільшення м'язової маси - ДЕНЬ 6
| Сніданок, близько 15% ккал | |||
| Частково знежирене коров'яче молоко | 300 мл, 150 ккал | ||
| Avena | 30 г, 116, 7 ккал | ||
| Сухарі | 45 г, 191, 7 ккал | ||
| Джем, генерал | 25 г, 69, 5 ккал | ||
| Закуска, близько 10% ккал TOT | |||
| Пластівці знежиреного молока | 100 г, 86 ккал | ||
| Хліб житній | 60 г, 154, 8 ккал | ||
| апельсини | 200 г, 126 ккал | ||
| Обід, приблизно 25% ккал TOT | |||
| Бобові та суп з зернових | |||
| Сухі змішані бобові та зернові культури | 100 г, 350 ккал | ||
| Парміджано | 10 г, 39, 2 ккал | ||
| ракета | 100 г, 23 ккал | ||
| Хліб житній | 90 г, 25 ккал | ||
| Оливкова олія екстра вірджин | 20 г, 180 ккал | ||
| Закуска, близько 15% ккал TOT | |||
| Природний тунець | 100 г, 128 ккал | ||
| Хліб житній | 90 г, 232, 2 ккал | ||
| ківі | 200 г, 122 ккал | ||
| Вечеря, приблизно 25% ккал TOT | |||
| Курячі грудки на грилі | |||
| Курячі грудки | 200 г, 200 ккал | ||
| баклажан | 300 г, 72 ккал | ||
| Хліб житній | 120 г, 309, 6 ккал | ||
| Оливкова олія екстра вірджин | 20 г, 180 ккал | ||
| Закуска, близько 10% ккал TOT | |||
| Лоті або какі | 200 г, 140 ккал | ||
| фундук | 30 г, 188, 4 ккал | ||
Приклад дієти для збільшення м'язової маси - ДЕНЬ 7
| Сніданок, близько 15% ккал | |||
| Частково знежирене коров'яче молоко | 300 мл, 150 ккал | ||
| Avena | 30 г, 116, 7 ккал | ||
| Сухарі | 45 г, 191, 7 ккал | ||
| Джем, генерал | 25 г, 69, 5 ккал | ||
| Закуска, близько 10% ккал TOT | |||
| Пластівці знежиреного молока | 100 г, 86 ккал | ||
| Хліб житній | 60 г, 154, 8 ккал | ||
| Яблуко з шкіркою | 200 gc, a, 104kcal | ||
| Обід, приблизно 25% ккал TOT | |||
| Полента з сиром пармезан | |||
| М'якоть полента | 50 г, 177, 5 ккал | ||
| Парміджано | 50 г, 117, 6 ккал | ||
| салат-латук | 100 г, 18 ккал | ||
| Хліб житній | 90 г, 232, 2 ккал | ||
| Оливкова олія екстра вірджин | 20 г, 180 ккал | ||
| Закуска, близько 15% ккал TOT | |||
| Натуральний тунець 100г | 128kcal | ||
| Хліб житній 90г | 232, 2kcal | ||
| Груші 200г | 116kcal | ||
| Вечеря, приблизно 25% ккал TOT | |||
| Філе на грилі яловиче | |||
| Філе яловичини 200г | 296kcal | ||
| Кріп 300г | 93kcal | ||
| Хліб житній 120г | 309, 6kcal | ||
| Оливкова олія екстра вірджин 20г | 180kcal | ||
| Закуска, близько 10% ккал TOT | |||
| Європейський червоний або білий виноград | 200 г, 138 ккал | ||
| Сушені волоські горіхи | 30 г, 183, 6 ккал | ||
Корисні добавки в раціоні для масових
Не багато корисних добавок для включення в раціон для збільшення м'язової маси; їх використання суттєво залежить від дієтичної композиції, яка, якщо вона достатньо багата і врівноважена, не потребує інтеграції.
Однак серед найпопулярніших продуктів ми знаходимо:
- Порошкоподібні білки, які завершують прийом білка при недостатній дієті
- Білкові батончики, які на відміну від попередньої добавки також містять цукру і жири
- Декстроза або глюкоза в бідних, корисні для сприяння гарної реакції інсуліну
- Креатиновий порошок, який полегшує відновлення і збільшує резерви м'язів у схильних суб'єктів.
