Д-р Джованні Пері
Аеробна підготовка часто приймає досить помилкові відтінки, вона завжди була пов'язана з фундаментальною діяльністю для схуднення і активності, якої слід уникати з метою збільшення м'язової маси.
У цій статті ми зупинимося на позитивній кореляції між аеробною та анаеробною активністю. Намір полягає в тому, щоб забезпечити таке додаткове, що навряд чи можна сказати з такою відвертістю. Я маю на увазі, зокрема, тих, хто займається тренуванням з бодібілдингу або просто тим, хто хоче ОПТИМІЗУВАТИ роботу по збільшенню м'язової маси.
Так, саме так: аеробні тренування можуть «оптимізувати» роботу, призначену для гіпертрофії, але давайте подивимося, як і чому.
На питання, як збільшити м'язову масу, відповіді можуть бути:
- Я повинен тренувати свої м'язи!
- Я повинен зробити анаеробне навчання!
- Я повинен працювати на 70/80% стелі
- Я повинен збільшити споживання калорій
- Я повинен відновитися між сесіями
Цілком правильно, всі очевидні відповіді ..
Але відповідь, що часто чується у фоновому режимі, така:
- Я повинен уникати аеробної активності найбільш абсолютним способом, за винятком короткої фази розминки і охолодження.
Але ні! Я не маю на увазі активність аеробного розігріву, ані активність регенерації!
На жаль, проблема полягає в тому, що очевидно, що часто є щось більш очевидне.
Задаючи ще одне питання про те, які м'язи або які вправи треба виконати, щоб "зробити масу", відповіді будуть:
Очевидно, що ми повинні робити присідання, лаву і тягу. Добре тільки право, щоб збільшити м'язову масу ви повинні зробити головним чином multarticular вправи, але просячі питання котрий являє собою найбільш важливу м'яз тренувати ... Великий buttock великий buttock тому, що це являє собою найбільш потужний м'яз тіла !!
Дорогі друзі, найважливішим м'язом тіла є СЕРЦЕ . Так, для тих, хто його не пам'ятає, серце є мимовільним м'язом. Вона підтримує нас і працює невпинно протягом всього нашого життя, і тільки тому вона заслуговує трохи більшої уваги.
На жаль, це правда, що ті, хто слідує за тренуваннями, спрямованими на збільшення м'язової маси, навряд чи почують себе, щоб тренувати свою серцево-судинну витривалість. значно підвищити продуктивність і результати.
Давайте почнемо з простої концепції - як і будь-який інший м'яз, навіть серце, яке проходить тренування, з часом змінюється / пристосовується на основі стимулу, який йому дається .
Серед фізіологічних змін, викликаних кардіореспіраторною резистентністю, можна виділити наступні:
| ЗБІЛЬШЕННЯ | знижує |
| - Об'єм серця - VO2max - Об'єм легенів - Розмір повільно-дергаться м'язових волокон - мітохондрії (за кількістю і розміром) - Резерви внутрішньом'язових тригліцеридів - Міцність в кістках, сухожиллях і зв'язках - Акліматизація до тепла - [..] | - ЧСС у спокої - ЧСС під час підмаксимальних вправ - Артеріальний тиск - Жир тіла - Холестерин - [..] |
[NB: Деякі дослідження показують можливість отримання переваг, аналогічних аеробним тренуванням за допомогою силових тренувальних систем, таких як схемотехнічне навчання і pha].
Перш за все, зрозуміло, що всі попередні варіації призводять до загального психофізичного поліпшення, що зовсім не є байдужим і запобігає багатьом метаболічним патологіям (гіпертонія, діабет, ожиріння).
Якщо ті, хто іноді, внаслідок вищезазначених патологій, «змушені» лікарем здійснювати фізичну активність, ті, хто вже займається фізичною активністю з різних інших причин, не повинні вважати профілактику «необов'язковою». Але справедливо для тих, хто тренується з естетичних цілей, поліпшення здоров'я є «лише» вторинним ефектом. Так що будьте впевнені, продовжуйте тренування для естетики, що, звичайно, не зашкодить, краще, ніж SEDENTARITY і приносить користь також у здорових умовах.
Але давайте подивимося, що вищезгадані варіації означають у простіших термінах і з посиланням на анаеробне навчання.
Поліпшення серцево-судинної системи в цілому означають:
зниження виробництва лактату → підвищена рекуперативна здатність → більша толерантність / інтенсивність стомлення → БІЛЬШЕ МОЖЛИВІСТЬ МУСКУЛЬНОГО РОЗВИТКУ
поглиблення:
Чим вище стійкість до продуктивності, тим нижче виробляється лактат.
З тією ж самою м'язовою прихильністю, аеробно підготовлений суб'єкт збільшить поріг анаеробного досягнення. Частота серцевих скорочень буде нижчою навіть при анаеробній роботі, тому при меншій продукції лактату ви будете мати більшу терпимість до втоми, тому вам буде легше продовжувати самостійне анаеробне навчання, і ви зможете підвищити інтенсивність, так дорогою будівельник тіла, який шукає гіпертрофію та навчання білим волокнам за будь-яку ціну. Таким чином, суб'єкт швидше одужає, і якщо він захоче, він зможе збільшити частоту підготовки, про яку, на жаль, доведеться зменшити інший загальноприйнятий природний характер.
Загальний смертний NATURAL може також "DIVERTIRSI" preening себе в підйомі більш високих навантажень, ніж природний двоюрідний брат, не обумовлений аеробним шляхом.
Але коли і як вставити аеробні тренування, якщо головною метою є гіпертрофія?
Кажуть, що для побудови фортеці треба спочатку закласти міцну основу.
Основи в даному випадку являють собою серцево-судинну кондиціювання.
Стійкість - це побудова реальної м'язової маси.
Тому найкращий час задовго до початку специфічної підготовки до гіпертрофії.
- Хто вперше наближається до світу силових тренувань з основною метою гіпертрофічної стимуляції, повинен передбачати принаймні 2/3 початкових місяців з чисто аеробним відбитком, навіть при високій інтенсивності (очевидно, з прогресивністю та / або з урахуванням власного спортивного фону).
- Кожен, хто навчався роками, повинен принаймні забезпечити початкове аеробне кондиціонування або відновлення мезоциклу, а потім перейти до анаеробного тренування і прогресивного зниження аеробної роботи після декількох місяців, щоб звести його до класичного розігріву / охолодження в залежності від цілей, отже, досягнутий об'єм м'язів.
- Кожен, хто завжди тренувався анаеробно (і, можливо, помітив падіння продуктивності або майже нездоланний кіоск), зробив би так, щоб "перезавантажити" мотор на хвилину і відкласти на деякий час напружену роботу з вагами, щоб перейти на хороший серцево-судинні кондиціонери, ваше серце (і ваш розум) дякують вам, а потім ваші вистави теж!
Давайте поглибимо концепцію, яку не слід пропускати.
Відповідно до ПРИНЦИПУ СПЕЦИФІЧНОСТІ або АДАПТАЦІЇ ДО КОНКРЕТНИХ ЗАПИТІВ: Я повинен тренуватися для досягнення результату. Так що якщо я повинен поліпшити у стрибку у висоту я буду повинен стрибнути, якщо я повинен виховувати для дзюдо я буду повинен боротися та так для будь-якого іншого спорту. Так і для збільшення м'язової маси мені доведеться тренуватись з цією специфічною метою, тому аеробна активність повинна бути адекватно запрограмована, але вона не хоче бути петлею конкретної мети.
Важливо також відкрити дужки для тих, хто практикує лише анаеробну активність. Ці типи навчання часто підпорядковуються MANOVRA DI VALSALVA, цей маневр значно підвищує тиск. У довгостроковій перспективі навіть здоровий суб'єкт може помітити різницю (на жаль в негативному) на вплив артеріального тиску і помітити класичний задишку, якщо він піддається виконанню більш аеробних дій. Більш того, якщо вірно, що анаеробне тренування збільшує товщину стінки серця як адаптаційний відповідь, то не однаково вірно, що за рахунок збільшення стінки до максимуму і зменшення камери до мінімуму, анаеробна ефективність збільшується. Серце насправді обов'язково повинно збільшити свою частоту для того, щоб прокачати більше крові, піддаючи себе в довгостроковій перспективі значним стресом.
Враховуючи момент фізіології, крім того, відомо, що у відсотках найбільше використання жирів для цілей виробництва енергії АТФ відбувається в аеробному режимі, ті, хто також тренується аеробно - здатні збільшувати інтенсивність - будуть ще більш ефективними у використанні Самі жири навіть під час анаеробного тренування. де основний енергетичний субстрат дається вуглеводами, з можливістю також зменшити класичні цикли навантаження і розвантаження вуглеводів, характерні для роботи тілобудівника. Серед іншого, в аеробній роботі навіть міф про можливість використання м'язових білків для енергетичних цілей можна вважати, принаймні, якщо ви не тренуєтеся в умовах поганого харчування або занадто довго без реінтеграції.
Звичайно: серцево-судинна система та / або вставка мезоциклу аеробного відбитка є лише одним з параметрів оптимізації хорошого протоколу, який тренує роботу гіпертрофії, параметри для розгляду яких багато: серед них ми НІКОЛИ не повинні забувати про Принцип індивідуальних відмінностей.
Підсумовуючи, аеробна активність визначає важливе серцево-судинне кондиціонування, за допомогою якого можна підвищити ефективність анаеробної роботи; Таким чином, він може оптимізувати роботу гіпертрофії і діяти як профілактичний захід, але не може розглядатися як основна діяльність для зниження ваги .
Щоб втратити 1 кг GREASE (не знежирену масу або воду) тільки через аеробну діяльність, помірно навчена людина, з частотою близько 3 тренувальних занять на тиждень, при середній інтенсивності і в «оптимальних умовах», займе не менше року! Але це вже інша історія.
