AGE і Western Diet
Основні жирні кислоти (AGE) - це два ліпіди, які обов'язково повинні бути введені з їжею. Зокрема, це:
- Лінолева кислота (AL або LA), попередник омега-6 жирних кислот
- Альфа-ліноленова кислота (AaL або ALA), попередник серії омега-3 .
Ці похідні жирні кислоти мають специфічні властивості, як з функціональної, так і з структурної точки зору.
Жирні кислоти, отримані з LA і ALA, є відповідно
- Омега 6: гамма-ліноленова кислота (GLA), діомогамма ліноленова кислота (DGLA) і арахідонова кислота (АА).
- Омега 3: ейкозапентаєнова кислота (ЕРА) і докозагексаєнова кислота (DHA).
Арахідонова кислота, хоча і не є суттєвою, може перетворитися на неї з відсутністю лінолевої кислоти або через неможливість перетворити її на метаболічний рівень.
Найбільш використовувані продукти в західній дієті багатші омега-6, ніж омега-3.
Незважаючи на те, що єдиними жирними кислотами вважаються «дійсно» необхідними є ALA і LA, дослідницькі інститути пропонують мінімальний рівень споживання також для EPA і DHA (омега-3). Завдяки великому значенню, яке вони мають для здоров'я людини, внесок у безпеку для EPA та DHA служить для запобігання їх дефіциту.
Національним довідковим органом є SINU - Італійське товариство харчування людини - яке встановило рекомендовані рівні поживних речовин та енергії для італійського населення (LARN).
Омега-3 в їжі
Як ми бачили, група омега-3 складається з: ALA (істотна), DHA (похідна) і EPA (похідна).
Альфа-лінолева кислота типова для овочів, а ейкозапентаєнова кислота і докозагексаєнова кислота в основному зустрічаються в харчових продуктах тваринного походження.
Альфа-ліноленова кислота
ALA дуже багато в олійних насінь і в зародку або ембріон інших насіння (навіть крохмалистих).
З насіння олійних культур і зародків (іноді з висівками) можна отримати ще більш концентровану олію, ніж ALA (але також вітамін Е, інші вітаміни, антиоксидантні мінерали і т.д.).
У таблиці нижче наведено деякі з найбагатших джерел альфа-ліноленової кислоти, відомих сьогодні.
| Кількість альфа-ліноленової кислоти, що міститься в нафті, витягнутій з насіння деяких рослин | |||
| Загальна назва | Альтернативне ім'я | Номенклатура Linnea | % ALA † |
| Chia | Salvia chia | Сальвія hispanica | 64% |
| ківі | Китайський агрус | Actinidia chinensis | 62% |
| Перила | Shiso | Perilla frutescens | 58% |
| лінотип | / | Linum usitatissimum | 55% |
| Журавлина | / | Vaccinium vitis-idaea | 49% |
| Camelia | Camelina | Camelina sativa | 35-45% |
| Китай | портулак | Portulaca oleracea | 35% |
| Обліпиха | Морські ягоди | Hippophae rhamnoides L. | 32% |
| конопля | конопля | Cannabis sativa | 20% |
| волоський горіх | Англійські або перські горіхи | Juglans regia | 10, 4% |
| рапсове | Ріпа з насіння | Brassica napus | 10% |
| соєві боби | / | Гліцин макс | 8% |
| † середнє значення | |||
Бібліографія:
- Beare-Rogers (2001). "IUPAC Лексикон ліпідного харчування" (pdf). Архів (PDF) з оригіналу 12 лютого 2006 р. Отримано 22 лютого 2006 р.
- Насіння жирних кислот насіння - Отримання бази даних SOFA
- Li, Thomas SC (1999). "Обліпиха: можливість нового врожаю". Перспективи щодо нових культур і нових видів використання. Alexandria, VA: ASHS Press. стр. 335-337. Архів з оригіналу 22 вересня 2006 р. Отримано 2006-10-28.
- "Омега-3 жирні кислоти". Медичний центр Університету Меріленда.
Докозахексаєнова кислота і ейкозапентаєнова кислота в продуктах харчування
Добрим джерелом EPA і DHA є:
- Моно- і багатоклітинні водорості, і відносна екстракційна нафта.
- Криль холодної води в північній півкулі і видобуток нафти.
- Синя риба, особливо види, які населяють холодні солоні або солонуваті води: м'ясо, печінка, яйця і екстракційні масла.
У рибі: варена лосось (середня по виду) містить 500-1, 500 мг докозагексаєнової кислоти і 300-1000 мг ейкозапентаєнової кислоти на 100 г їстівної порції (ще лососева олія).
Іншою рибою, яка вважається хорошим джерелом докозагексаєнової кислоти, є: лососева олія, тунець, скумбрія, риба-меч, анчоуси, оселедець, сардини, ікра, пляшка, печінка тріски та масло, лансардо, алачча, риба-голки
Переваги споживання риби як джерела AGE можуть бути подолані шляхом пошкодження мозку, спричиненого токсичними забруднювачами, такими як важкі метали (ртуть тощо). Для цього необхідно дотримуватися рівнів безпеки.
Водорості і криль
Водорості та криль також розглядаються як рибні продукти або водні продукти.
Вони не входять до складу продовольчої групи, але мають незрівнянний вміст DHA і EPA. З цієї причини вони вважаються відмінною сировиною для добавок.
У водоростях: на початку 1980-х НАСА спонсорувала пошук відкриття рослинних організмів, які могли б бути використані як джерело їжі та кисню в космічних польотах.
Дослідники виявили деякі види водоростей, багаті поживними речовинами, з яких можна отримати масло з високим рівнем DHA.
У крилі: криль, частина планктону, що складається з крихітних ракоподібних, також почав використовуватися ще недавно.
Криль має високу концентрацію DHA і EPA і низький рівень забруднюючих речовин.
Однак, як ми побачимо пізніше, його висновок не вважається повністю стійким.
Омега 6 у продуктах харчування
Група омега-6 складається з: LA (істотна), GLA (похідна), GGLA (похідна) і AA (похідна).
Більшість омега-6 більш багата рослинною їжею, ніж у тварин (містять переважно арахідонову кислоту).
Найбільш багаті м'ясо омега-6 - це рослини та всеїдні тварини, які харчуються продуктами, багатими цими жирними кислотами.
Ви повинні прочитати статтю: Омега 6 у свинині.
Лінолева кислота в продуктах харчування
Нижче в таблиці наведені деякі з найбагатших джерел лінолевої кислоти, відомих сьогодні.
| Кількість лінолевої кислоти, що міститься в олії Витягнута з: Насіння (або частини) Certe Piante | |
| Загальна назва | % LA † |
| Salicornia | 75% |
| сафлорова | 74, 6% |
| енотери | 73% |
| мак | 70% |
| Виноград (виноград) | 69, 6% |
| соняшник | 65, 7% |
| Колюча груша | 65% |
| конопля | 54, 3% |
| кукурудза | 59% |
| Зародки пшениці | 55% |
| бавовна | 54% |
| соєві боби | 51% |
| волоський горіх | 51% |
| кунжут | 45% |
| Рисові висівки | 39% |
| Argan | 37% |
| фісташковий | 32, 7% |
| арахіс | 32% |
| Pesco | 29% |
| мигдальний | 24% |
| Ріпак і ріпак | 21% |
| лінотип | 15% |
| Ulivo | 10% |
| Пальма | 10% |
| Какао (масло) | 3% |
| макадамії | 2% |
| Кокко | 2% |
| Кількість лінолевої кислоти, що міститься в харчових продуктах тваринного походження | |
| Курячий жир | 18-23% |
| Яєчний жовток | 16% |
| свиняче сало | 10% |
| вершкове масло | 2% |
| † середнє значення | |
Бібліографія:
- Oomah, B. Dave; Busson, Muriel; Годфрі, Девід V; Drover, John C. G (2002-01-01). "Характеристика насіння конопель (Cannabis sativa L.)". Хімія харчових продуктів. 76 (1): 33–43. DOI: 10.1016 / S0308-8146 (01) 00245-X ..
- Олія, арахіс, салат або приготування їжі: шукайте арахісове масло на //www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.
- "Ефірне масло, отримане з ядра персика (Prunus persica), та його фізико-хімічні та антиоксидантні властивості". LWT - харчова наука і техніка. 44: 2032–2039. DOI: 10.1016 / j.lwt.2011.05.012.
- М. К. Нуттер, Е. Е. Локхарт і Р. С. Харріс (1943). "Хімічний склад депо-жирів у курчат і індиків". Журнал Американського товариства нафтохімії. 20 (11): 231–234. DOI: 10.1007 / BF02630880.
- "Оливкова олія: хімічні характеристики".
- Белтран; Del Rio, C; Sánchez, S; Martínez, L (2004). "Вплив дати врожаю та урожайності на склад жирної кислоти оливкових олій з cv. Picual" (PDF). J. Agric. Food Chem. 52 (11): 3434–3440. DOI: 10.1021 / jf049894n. PMID 15161211.
Гамма-ліноленова кислота і диологама линоленовая кислота в продуктах харчування
Гамма-ліноленова кислота
В основному він міститься в рослинних оліях. Самі рослини містять: вечірню примулу ( Oenothera biennis ), чорну смородину, огірочник і коноплі.
GLA також міститься в різних кількостях в насінні вівса, ячменю і спіруліни.
Олія бурачника містить 20% GLA, а вечірня примула варіюється від 8% до 10%, а чорна смородина - від 15 до 20%.
Звичайне сафлорова олія ( Carthamus tinctorius ) не містить природно GLA, але з 2011 року доступний генетично модифікований сорт, з якого отримують масло, яке містить до 40%.
Диологама ліноленової кислоти
Це найважливіше, менше присутнє в харчових продуктах і в основному синтезується, починаючи з GLA.
Було відмічено, що концентрація DGLA в організмі значно зростає при високих концентраціях ALA.
Ця кореляція, мабуть, "дивна", оскільки два ліпіду не належать до однієї групи. Однак омега-3 і омега-6 експлуатують однакові ферменти.
При збільшенні ALA створюється насичення ферментів, що знаходяться в загальному метаболічному шляху, що блокує виробництво арахідонової кислоти (яка, як ми побачимо, є похідною, яка має тенденцію вироблятися більш істотно).
Арахідонова кислота в продуктах харчування
У раціоні людини арахідонова кислота (АА) подається переважно м'ясом.
Альтернативним джерелом АА, нещодавно виявленого, є гриб Mortierella alpina .
Для деяких тварин, таких як кішки, АА є абсолютно незамінною жирною кислотою. Це тому, що їхній організм не здатний виробляти його окремо.
Також з цієї причини вони зобов'язані м'ясоїдним тваринам і повинні постійно споживати м'ясо для досягнення задовільного рівня поживності арахідонової кислоти (овочі містять мало, а у кішок немає ферментів, необхідних для їх перетравлення).
| Харчові джерела арахідонової кислоти, перераховані в порядку зменшення відсотків для їх внеску до споживання, засновані на даних "Національного обстеження охорони здоров'я та харчування 2005-2006" | ||
| ім'я | Припущений внесок% | Сукупний внесок% |
| Курка і різні рецепти | 26, 9% | 26, 9% |
| Яйця і страви, що містять їх | 17, 8% | 44, 7% |
| Яловичина і різні рецепти | 7, 3% | 52, 0% |
| Ковбаса, бекон, ребра | 6, 7% | 58, 7% |
| Риба і страви, які їх містять | 5, 8% | 64, 5% |
| бургери | 4, 6% | 69, 1% |
| ковбасні вироби | 3, 3% | 72, 4% |
| М'ясо свинини і різні рецепти | 3, 1% | 75, 5% |
| Мексиканські страви | 3, 1% | 78, 7% |
| піца | 2, 8% | 81, 5% |
| Туреччина і різні рецепти | 2, 7% | 84, 2% |
| Макаронні вироби і страви, що містять його | 2, 3% | 86, 5% |
| Десерт на основі зернових | 2, 0% | 88, 5% |
- Взяті з: //epi.grants.cancer.gov/diet/foodsources/fatty_acids/table4.html
Важливість AGE
функції
Функцій AGE багато, а для поглиблення їх рекомендую прочитати спеціальну статтю.
Коротше кажучи, ми могли б визначити, що:
- Створюють мембрани клітин
- Вони регулюють різні метаболічні параметри (артеріальний тиск, тригліцеридемія, холестеринемія, пошкодження хронічної гіперглікемії та ін.)
- У правильному балансі вони покращують еластичність судин, врівноважують запалення, регулюють плинність плазми
- Як наслідок двох попередніх моментів, вони можуть знизити серцево-судинний ризик (можливо, також для мозку)
- Вони необхідні для розвитку та росту плода
- Вони відіграють структурну роль у формуванні центральної і очної нервової тканини
- Вони могли б захистити мозок від переродження зі старістю
- Вони допомагають зменшити певні форми депресії тощо.
Серце, мозок і погляд: останні події
Ми очікували, що AGE може сприяти здоров'ю серця, мозку та зору.
Насправді, найбільш залученими молекулами є омега-3.
Зокрема, докозагексаєнова кислота (DHA) являє собою:
- Структурний елемент, необхідний для формування і підтримки нервової і очної тканини.
- Прямий попередник типу 3 протизапального простагландину (PG3) - хоча в організмі він отриманий з ЕРА, який у свою чергу може бути синтезований ALA.
Циркуляція, серце та мозок : омега-3 позитивно впливає на зниження артеріального тиску в гіпертонічних і нормальних суб'єктів.
Більш того, ці молекули, здається, викликають користь кровообігу і зменшують щільність, а також агрегацію крові.
Значно нижче тригліцериди в плазмі, особливо при надлишку, і деякі (але не всі) дослідження вказують на легкий позитивний вплив на холестеринемію.
Всі ці особливості, в поєднанні з протизапальною здатністю, можуть знижувати ймовірність атеросклерозу, інфаркту і інсульту.
Дослідження, проведені в цьому напрямку, сприяють ролі дієти і не виявляють вирішального значення НЕЗАЛЕЖНИХ харчових добавок із загального харчування.
Однак, у випадку дефіциту поживних речовин, цілком ймовірно, що інтеграція може грати позитивну роль.
Дегенерація мозку і зору : Омега-3, здається, позитивно впливає на профілактику дегенерації мозку, захищаючи психічне здоров'я від незначних когнітивних дискомфортів.
Що стосується зору, то в Канаді спостерігаються хороші результати в розвитку дитячих очей завдяки інтеграції з маслом ущільнення.
У Європі цей продукт не допускається, але його можна замінити риб'ячим жиром, водоростями або крилем (багатими DHA).
Ніяких істотних впливів на захист зору в похилому віці не відомо.
Якість та стійкі продукти харчування
стійкість
Не всі рибні продукти здатні впоратися з масовим виходом людини.
Деякі види переживають інтенсивний промисел, особливо це стосується: деяких видів лосося, деяких видів тріски, тунця та тунця.
З іншого боку, використовуючи корм на основі кріля (основна ланка морського харчового ланцюга), селекція також може бути погано стійкою.
якість
Якість харчових продуктів оцінюється з точки зору концентрації омега-3, активної на час споживання.
Це нижче в сільськогосподарських продуктах, для вживання кормів, і в тих, які погано збереглися (навіть дикі).
Іншим фактором, що впливає на якість, є наявність забруднювачів навколишнього середовища. У більшості випадків це НЕ є змінним фактором.
Єдині хитрощі, які слід слідувати:
- Віддають перевагу маленьким істотам.
- Обмежте частоту споживання до 3-4 разів на тиждень.
Чи відрізняється вона для інтеграторів?
Ні, те ж саме стосується добавок.
Ось чому існують два органи сертифікації, які гарантують якість і стабільність.
IFOS ™ (Міжнародні стандарти рибного жиру ): незалежний орган, який аналізує та оцінює якість, забруднення та стабільність риб'ячого жиру; якщо це можливо, оцінені продукти отримують сертифікацію.
FOS (Friend of the Sea): недержавна некомерційна організація (НУО), яка має на меті збереження та захист морської екосистеми; засвідчує продукцію, отриману за допомогою риболовлі та аквакультури, які відповідають критеріям, встановленим ФАО (Продовольча і сільськогосподарська організація Організації Об'єднаних Націй).
AGE і запалення
Кожна есенційна жирна кислота виконує фундаментальні завдання для підтримки здоров'я організму.
Інтерес до цих продуктів обміну речовин виправдовується їх здатністю генерувати ліпідні медіатори з про- і протизапальною дією (простагландини, простацикліни, тромбоксани і т.д.).
Баланс цих факторів дуже важливий; коли переважають прозапальні фактори, виступає поява хронічних дегенеративних запальних захворювань і навпаки.
Передбачається, що ці зміни, сприятливі для сучасної західної дієти, частково несуть відповідальність за збільшення частоти так званих «оздоровчих захворювань».
Проблеми, пов'язані зі зміною, починаються тоді, коли нормальний баланс тіла порушується неправильними дієтичними звичками.
З поліпшенням соціально-економічних умов відбулося збільшення надходження харчових продуктів тваринного походження (багатих насиченими жирними кислотами, холестерином і АА) і насіннєвих олій (в яких представлені омега-6).
У той же час спостерігалося зниження споживання омега-3 жирних кислот, які характерні для виловленої риби.
У результаті відбувається зміна ідеального співвідношення між омега-3 та омега-6 (1: 8 або 1: 4), поки не буде отримано відношення приблизно 20: 1.
Надлишок омеги 6
Хоча ліноленовий гамма, ліноленовий діомогам і ейкозапентаєнова є безпосередніми попередниками простагландинів з протизапальною дією (PGE - тип 1 для GLA і DGLA і тип 3 для EPA), деякі омега-6 відіграють протилежну роль (PGE тип 2).
Арахідонова кислота, крім того, що є фундаментальним компонентом клітинних мембран, визначає виробництво факторів, з яких походить весь «каскад арахідонової кислоти». Спрощення концепції максимально:
" Жири омега-6 є попередниками як добрих речовин (з протизапальною активністю), так і поганих (з прозапальною активністю), тоді як омега-3 призводить тільки до ейкозаноїдів, які є позитивними для здоров'я людини" .
Завдяки послідовній активності елонгази і десатураз, в організмі можна отримати арахідонову кислоту з лінолевої кислоти.
Тому логічно думати, що:
- Через провоспалительную роль
- Враховуючи гіпотетичну тенденцію організму сприяти його синтезу над іншими похідними
- Оцінка їх значної присутності в продуктах харчування
АА має бути найменш присутнім ВІД в раціоні.
Тим не менш, останні дані показують, що in vivo це перетворення є досить неефективним і що рівні арахідонової кислоти підлягають дрібному регулюванню, яке в значній мірі ігнорує споживання лінолевої кислоти.
Це надає більше значення дієтичному вживанню АА, проте в більшості західних дієт.
Довгий час передбачалося, що арахідонова кислота може бути недостатньою у вегетаріанських і веганських дієтах. Було виявлено недостатньо доказів для захисту цієї гіпотези, навіть якщо занепокоєння про можливий дефіцит вагітності та лактації залишається предметом роздумів.
Ферменти, відповідальні за метаболізм незамінних жирних кислот (десатурази і елонгази), є загальними для обох серій (омега-3 і омега-6).
Звідси випливає, що надлишок лінолевої кислоти, типовий для промислово розвинених суспільств, може "уповільнити" метаболізм і без того невеликих кількостей альфа-ліноленової кислоти (видалення ферменту Δ-6-десатурази).
Результатом може бути надмірне виробництво прозапальних факторів перед обличчям скромного синтезу речовин з протилежною активністю.
Слід зазначити, що цей аргумент падає, якщо ми приймаємо харчові продукти або добавки, які вже природно багаті EPA і DHA (які являють собою активні метаболіти альфа-ліноленової кислоти і які як такі не потребують ферментативної конверсії).
Хоча наявність кореляції між вмістом певних незамінних жирних кислот у продуктах харчування та зменшенням деяких факторів серцево-судинного ризику зараз доведено, перевищення споживання омега-6 з омега-3 може збільшити ризик розвитку хронічні або аутоімунні запальні захворювання.
| ПРОДУКЦІЯ (100 г) | ω-3 | ω-6 | ω-6: ω-3 | |||
| DHA (g) | EPA (g) | LNA (g) * | підсумки (g) | підсумки (g) | - | |
| Олія лосося | 18, 232 | 13023 | +1061 | 35, 311 | 1543 | 0, 04: 1 |
| Печінка тріски | 10968 | 6898 | 0935 | 19, 736 | 0935 | 0, 05: 1 |
| Олія сардини | 10, 656 | 10137 | 1327 | 24, 093 | +2014 | 0.08: 1 |
| ікра | 3801 | +2741 | 0017 | 6789 | 0, 081 | 0, 01: 1 |
| макрель | 1401 | 0898 | 0 | 2670 | 0, 219 | 0.08: 1 |
| Лосось (Дикий) | 0, 656 | 0429 | 0157 | 1474 | 0, 206 | 0, 14: 1 |
| Сьомга (розведення) | 0, 821 | 0385 | 0, 075 | один тисяча двісті вісімдесят одна | 0, 349 | 0, 27: 1 |
| Анчоус або аліса | 0911 | 0, 538 | 0 | 1478 | 0097 | 0, 07: 1 |
| тунець | 0890 | 0, 283 | 0 | 1298 | 0, 053 | 0, 04: 1 |
| оселедець | 0, 862 | 0, 709 | 0103 | 1729 | 0130 | 0.08: 1 |
| Лляна | 0 | 0 | 22, 813 | 22, 813 | 5911 | 0, 26: 1 |
| Олія лляна | 0 | 0 | 53, 304 | 53, 304 | 12701 | 0, 24: 1 |
| Олія волоського горіха | 0 | 0 | 10400 | 10040 | 52, 890 | 5.27: 1 |
| Сушені волоські горіхи | 0 | 0 | 8718 | 8718 | 33, 717 | 3.87: 1 |
| Сушений мигдаль | 0 | 0 | 0 | 0 | 12, 648 | - |
| арахіс | 0 | 0 | 0170 | 0170 | 10, 535 | 61.97: 1 |
| Сухі солоні фісташки | 0 | 0 | 0263 | 0263 | 13, 636 | 51, 85: 1 |
| Соєвий лецитин | 0 | 0 | 5135 | 5135 | 40, 178 | 7.82: 1 |
| Оливкова олія | 0 | 0 | 0761 | 0, 761 | 9763 | 12.83: 1 |
| * LNA = недиференційована альфа-ліноленова кислота ДЖЕРЕЛО: "незамінні жирні кислоти в продуктах харчування" було підготовлено на основі даних, наданих Міністерством сільського господарства США | ||||||
