Щоб мати змогу розробити правильну та функціональну абдомінальну підготовку, необхідно внести невеликий вступ по їхній анатомії та фізіології.
Через черевну порожнину або, скоріше, пряму кишку живота - єдиний м'яз (немає високої та низької черевної порожнини), він походить з грудини і вставляється на лобок.
При правильному розробці цього виділяється 6 епігастра (класична плитка).
Його функція дозволяє, в класичному хрускоті на землі, підняти стовбур приблизно на 30 °. Легко визначити кут, під час тренування, тому що він являє собою точку, де лопаткові наконечники починають відриватися від землі. З цього погляду будь-яке інше рух викликано м'язами згиначів стегна, серед яких найбільш важливим є Ілео-Псоас. Це відбувається з поперекових хребців і вставляється на маленький вертлюг на рівні стегнової кістки. Надмірна підготовка, без належної програми розтягування м'язів, може створити дратує люмбаго.
Повернемося до анатомії прямої кишки живота. Якщо це правда, що пряма кишка має рух близько 30 °, то однаково вірно, що вона досягає свого максимального м'язового напруги, розширюючи стовбур, перш ніж згинати його, приблизно на 15 °. Стає настільки легко зрозуміти, як хруст, що виконується на землі, не дозволяє проводити тренування на всьому діапазоні м'язів.
Ще одне необхідне уточнення. У класичному кризі руки розміщені за шиєю, щоб полегшити м'язову напругу, яка на неї зважується під час тренування.
Фахівець з фізіології Мель Сіфф стверджує, що підтримка голови руками за шию залучає рефлекторне скорочення м'язів, що стабілізує плече. Тому набагато краще залишати руки вздовж тіла, дозволяючи їм під час тренування ковзати поруч із ногами. Якщо проблеми не зникають, то чудову допомогу може дати рушник, який виступає за кілька сантиметрів за плечі. Схопивши його руками, ви створите відмінний інструмент, схожий на той, що на ринку, щоб полегшити напруження шийки матки під час тренування.
Малюнок 1. Вправа для зміцнення статичних або динамічних черевних органів.
Серія і повтори
Зауваживши, що звичайна практика тренування черевної порожнини з великою кількістю повторів, корисно розуміти відмінності між тонічною і фазовою мускулатурою.
Перші - м'язи, що підходять для опору. Приклад на всіх soleus, невеликий м'яз теляти, що, гарантуючи нам тривалого руху в ході ходьби, потребує фізіологічної композиції, що призводить до останнього з плином часу з переважанням повільно дергатися волокон. Ці характеристики мають постуральні м'язи.
Останні замість того, щоб складатися з швидкозбиваючих волокон. Цей тип волокна оптимально реагує на тренування з високими вагами і, отже, з низьким числом повторень.
Черевні черевики, дивні, але вірні, складаються в основному з цього типу волокон. Отже, підготовка їх з повторенням більш ніж 15 результатів практично неефективна для досягнення нашої мети, тому:
- для початківців рекомендується використовувати резистори, що дозволяють близько 15 розривів. для серії 2/3 .
- для більш досвідчених можна працювати на 8/12 рип. щонайменше 3 серії .
- для спортсменів можна використовувати важливі навантаження, які дозволяють лише 4 повторення в серії .
Вправи
Відмінна вправа - робити сидіти на швейцарському м'ячі або балботі або м'ячі Fitball . Вправа, виконана на м'ячі, дозволяє проводити тренування, що дозволяє оптимально активувати м'язи по всьому діапазону суглобів самого волокна. Його друга характеристика - зробити вправу нестабільною. Це дозволяє залучити глибокі м'язові волокна і поліпшити баланс.
Коли вправа буде здійснюватися легко, можна використовувати навантаження з гантелями на груди. Диски також можуть використовуватися, але їх розмір зазвичай запобігає повному закриттю під час руху.
Друга вправа, яка може бути виконана за допомогою Fitball, є зворотним кризом. Виконується так само, як і зворотний хруст на землі, за винятком того, що на кульці відбувається розгинання тулуба і, отже, більш інтенсивна робота на уражені м'язи. Для стабільності цієї вправи необхідно закріпити з озброєнням тверду структуру.
У світлі викладеного вище, необхідно зробити невелике роз'яснення щодо виконання класичного підняття ніг (підняти ноги в підвішеному стані). Він ефективний, якщо перед вправою ви робите антероверсію тазу (легке вигин спини) і в кінцевій фазі він закінчується видаленням сідниць з спинки. Проведення, таким чином, кризу з несприятливою силою тяжіння.
Тим не менш, вправи виконуються і повторюються на косих з крученнями тулуба з використанням перевантажень, що, безумовно, не є оптимальним тренуванням.
Рух при крученні (і, можливо, навіть при згинанні тулуба) є шкідливим рухом для нашого хребта.
І якщо намір полягає в тому, щоб зменшити ручки любові, мета ніколи не буде досягнута, навпаки ... але це вже інша історія, яку я скажу вам наступного разу!
