Ми виходимо з припущення, що метод зональної підготовки, часто плутаний з технікою 21 удару, з повтореннями етапів або з частковими повторами, є самостійною методикою навчання, яка базується на дуже точних припущеннях.
Розроблений в кінці 70-х років Брайан Джонстон, він заснований на концепції розбиття повного ПЗУ вправи на кілька частин (2 або 3, заснованих на ширині самого ПЗУ), з метою максимізації м'язового навантаження. в кожній частині ПЗУ (діапазон руху) точно.
Ми починаємо з біомеханічно більш несприятливої частини ПЗУ (більш важка, наприклад), а потім продовжуємо на більш легку після запрограмованих повторів; таким чином, друга частина вправи, теоретично найпростіша (сприятлива) частина, більше не буде однаковою, отримуючи більшу мускулатуру в порівнянні з повним виконанням ПЗУ.
 | Щоб привести практичний приклад, подивіться на фотографію, на якій я виконую завиток з гантелями: найбільш несприятлива біомеханічна частина полягає в тому, що, починаючи з початкового положення ( руки повністю витягнуті ), передпліччя згинаються, поки вони не досягають кута 90 ° з плечовою кісткою. Зокрема, локон з гантелями або зі штангою є класичним прикладом "невимушеного важеля", або важеля першого роду, який може бути невигідним, нейтральним або вигідним, але я не маю наміру нести нікого, хто читає мені біомеханічні дисертації, можливо ми розглянемо цю тему в окремій статті. |
Результат, проведений у вправі в "Зоновій тренуванні", полягає в тому, щоб створити більшу участь і, як наслідок, пошкодження м'язових волокон в меншій кількості серій, це виходить саме через вищезгадану максимізацію м'язового навантаження в кожній області ROM.
Метод "Зона навчання", зважаючи на припущення, на яких він базується, добре відповідає методології HIT (або HeavyDuty ). Таким чином, були розроблені протоколи навчання, які називаються «гібридизованими», які, хоча і засновані на робочих обсягах, зменшених на користь інтенсивності, поєднують методику інтенсивності ХІТ з методиками зонного навчання.
Тому ми говоримо про гібрид, оскільки він не є чистим протоколом HIT, ані зоною навчання, а навчальною програмою, яка приймає деякі частини з обох. Після цього технічний фахівець має розбавити зміст підготовки (тренувальні зони у поєднанні з престижним, стрип-пік або решти перервами і т.д.) у структуруванні робочої програми, виходячи з індивідуальних потреб і не в останню чергу по старшинству особи, намагаючись мінімізувати системний стрес (програмування належної частоти, робочий об'єм і періоди розряду) і максимізація адаптивних реакцій.
Протягом останнього десятиліття мені вдалося розробити невелике статистичне дослідження зразка близько 400 осіб, яких я тренував з використанням цих методологій, і знайшов помітне збільшення м'язової маси і сили, васкуляризації і щільності; очевидно, ми говоримо про природних спортсменів, тобто про те, що вони не приймають ніякої хімічної допомоги, тому їм доводиться мати справу з істериками кортизолу і фізіологічними часами, необхідними для компенсаторних і суперкомпенсаційних процесів (зрозуміло, і робота, і велосипед повинні бути ретельно сплановані. інтенсивності та періодів виписки, активних та / або пасивних).
І останнє, але не менш важливе значення (але це незалежно від будь-якого методу, який ви дотримуєтеся) вибирати вправи для виконання на основі особистої біомеханіки, я завжди пам'ятаю, що вправа X не обов'язково означає роботу на когось, кінетичні ланцюги іноді є примхливими і анархічними (дозвольте мені жарт), і їхня робота може бути змінена незбалансованою пози, яка часто є результатом нашого досвіду, але це вже інша історія.
Я запрошую вас прочитати мої статті в Інтернеті та на порталі My-personaltrainer.it (посилання внизу сторінки).
