добавки

Харчові добавки для марафонців і пішоходів

Березень і марафон - це дві дисципліни, які захоплюють поєднання втоми та емоцій, які важко зрозуміти тим, хто, принаймні один раз у житті, не мав можливості практикувати їх.

Марафонця і ходунки мають особливі і різні поживні потреби порівняно з осілими і багатьма іншими спортсменками; Щоб їх задовольнити, необхідно насамперед задати правильну і збалансовану програму харчування. Тільки після цього можна буде оцінити і, можливо, здійснити певний дієтичний план, раціонально підтримуваний одним або кількома харчовими добавками.

Як треба годувати ходунка і марафонця?

Щоденне харчування має зосереджуватися, перш за все, на вживанні широкого спектру продуктів. Насправді, ми знаємо, що не існує повної їжі і що кожен з них забезпечує різні відсотки індивідуальних поживних речовин.

Для задоволення підвищених калорійних потреб, пов'язаних з інтенсивною фізичною активністю, важливо мати повний сніданок. Обід і вечеря зрештою підтримуватимуться однією або двома закусками, щоб не перевантажувати травну систему під час основних прийомів їжі. З тієї ж причини правильно не перестаратися з порціями, особливо під час їжі, що передує тренуванню або змаганням.

Середземноморська дієта є еталонною моделлю для будь-якого спортсмена на витривалість. Хоча цей стиль харчування дуже важливий для вуглеводів, ми не повинні забувати про фундаментальну роль жирів і білків, які завжди слід приймати в правильних пропорціях. Очевидно, що для отримання білків важливо отримувати ці живильні речовини з кращих харчових джерел, таких як оливкова і насіння олії, для жирів і білого м'яса, бобових і риб.

Правило 5 може бути особливо корисним для учасників та марафонців:

не допускайте, щоб між прийомами їжі пройшло більше п'яти годин;

споживати принаймні п'ять щоденних страв (сніданок, обід, вечеря + дві закуски)

Вуглеводи і добавки мальтодекстрину

Вуглеводи є основним енергетичним субстратом нашого організму. З цієї причини вони повинні самостійно забезпечувати близько 50-60% щоденних калорій.

Не всі вуглеводи однакові, деякі швидко перетравлюються і всмоктуються (з високим глікемічним індексом); інші засвоюються повільно, забезпечуючи помірний, але постійний потік енергії з часом (низький глікемічний індекс).

Кожен грам вуглеводів забезпечує в середньому 4 калорії. У печінці і м'язах спортсмена 250—450 г глюкози присутні у вигляді глікогену (залежно від стану харчування, тренування і розміру тіла). Ці відкладення гарантують запас 1000-1800 калорій, достатній для пересування від 20 до 35 км. Як тільки цей поріг буде перевищений, особливо якщо тіло недостатньо підготовлене для вилучення енергії з жиру і для збереження глікогену, воно неминуче йде проти падіння продуктивності, що для деяких перетворюється на реальну кризу.

Вуглеводні харчові добавки призначені для забезпечення енергії в коротко-, середньо- і довгостроковій перспективі. Ці продукти можна використовувати:

перед зусиллям збільшити запаси глікогену в м'язах і печінці в дні, що передують змагання;

під час навантаження поповнювати окислену глюкозу і запобігати повного виснаження запасів глікогену;

після навантаження, щоб прискорити відновлення шляхом відновлення запасів глюкози.

Білки і амінокислоти

Вимоги до амінокислот і білків також значно вищі. Бігуни і ходунки опиняються перед тим, як зіткнутися з втратою, хоч і скромною, тих амінокислот, які використовуються в енергетичних цілях під час тренувань і змагань. Фізичне зобов'язання також збільшує оборот білків, тобто обороти білків, насамперед скорочувальних, зношених і неефективних.

Правильний розподіл продуктів у п'яти щоденних їжах забезпечує постійне постачання білків, що забезпечує багаторазові переваги:

якщо надто багато білків беруться відразу (понад 30-35 г), ефективність процесів абсорбції зменшується;

стимул до синтезу білка залишається високим протягом декількох десятків годин; "постійне" споживання білка протягом цього періоду гарантує максимальну доступність амінокислот для процесів регенерації клітин.

Білкові добавки?

Щоденна потреба білка у тих, хто регулярно практикує основні дисципліни, такі як ходьба і марафон, становить від 1, 4 до 2 г білка на кг ваги тіла. Якщо дієта включає невеликий джерело білка при кожному прийомі їжі (сушені фрукти, бобові, м'ясо, риба, сир або яйця), то звичайно не потрібно спеціальних добавок.

Окреме обговорення заслуговує замість інтеграції з окремими амінокислотами, такими як розгалужена (BCAA) або глутамін. Саме продукти, що містять ці поживні речовини, являють собою опору харчових добавок для спортсменів на витривалість.

Під час інтенсивної і тривалої фізичної активності організм в основному використовує ці амінокислоти як джерело глюкози і додаткову енергію або "надзвичайну". Глютамин також важливий для зміцнення імунної системи та підвищення стійкості до інфекцій, а адекватний прийом BCAA протидіє сприйняттю втоми до кінця тривалої діяльності.

Як логічно думати, якщо споживання амінокислот перевищує дієтичне споживання, м'яз слабшає, поступово втрачаючи свою ефективність. Саме з цієї причини, хоча вони містяться в м'ясі або рибі зі швидкістю близько 2%, добавки BCAA можуть допомогти покращити спортивні показники або принаймні прискорити одужання, усунувши ризик перенапруження (особливо, коли це пов'язано з глутамин).

Зазвичай запропоновані схеми підбору персоналу такі:

Розгалужені амінокислоти 4-6 г / добу

щоденний прийом: відразу після діяльності - анаболічна фаза -

або в кінці зусилля і перед сном

або 2-3 грами за 30-60 хвилин до фізичного навантаження + 2-3 грами при його завершенні.

При тривалих дослідженнях розгалужені амінокислоти можна також брати під час змагань (1 грам на годину)

Глютамін: 1-3 грами

За 60 хвилин до початку зусилля разом з вуглеводами, а також краще всмоктуючись в умовах високої глікемії, вона задовольняє підвищені метаболічні потреби під час фізичних вправ.

Відразу після тренування або в будь-якому випадку протягом тридцяти хвилин після закінчення вправи. У цьому випадку інтеграція рекомендується разом з рясними рідинами і розгалуженими амінокислотами, щоб сприяти відновленню і клітинним анаболічним процесам.

Голодування, можливо, перед сном, для стимулювання секреції gh.

Друга частина »