введення
Стан гідратації є дуже важливим фактором, як для здоров'я, так і для спортивної діяльності.
Насправді в екстра- і внутрішньоклітинній воді багато елементів розбавляються і транспортуються, включаючи великі молекули і малі іони.
Вода має вирішальне значення для регулювання температури тіла, перетравлення та транспортування елементів живлення та відходів.
Хороший стан гідратації є фундаментальним для підтримки клітин, тканин, органів, систем, апаратів і всіх життєво важливих функцій.
Під час спортивних дій тіло висувається за межі нормальності. Це означає, що без гарної гідратації неможливо повністю виразити конкретний спортивний потенціал.
На практиці:
> Статус гідратації => Продуктивність> Відновлення
<Статус гідратації = <Продуктивність <Відновлення.
Важливість цих відносин особливо актуальна для:
- Дисципліни високої інтенсивності.
- Довгострокові дисципліни.
- Дисципліни, що викликають інтенсивне потовиділення або схильні предмети.
Функція води і поту
Залишаючи осторонь життєво важливі функції, що здійснюються водою для людського тіла, зупинимося на ролі гідратації у спортивних діях.
Рух людини заснований на скороченні м'язів; в кінці цього процесу виробляють молекули тепла і відходів.
Транспортування поживних речовин, солей і катаболітів базується на кровотоці, тоді як тепло розсіюється через потовиділення.
Хоча обоє вимагають багато води, ці два процеси цілком здатні співіснувати.
З іншого боку, коли термічне регулювання залучає занадто багато рідини, об'єм крові зменшується, а транспортна функція порушується, залишаючи тканини "сухими".
Композиція, дисперсія і продуктивність
Пот є гідросаліновим розчином, який містить переважно воду, натрій і калій; меншою мірою магній і хлор. Її виробляють потові залози, починаючи з плазми крові.
Середня кількість поту, що розсіюється рухомим організмом, становить близько 1, 5 літрів на годину. З іншого боку, якщо зовнішня температура така, що вимагає незвичайного зобов'язання, виведення може досягати 4-5 л / год.
Пот - не єдиний спосіб витіснення води; також сприяють діурез і (в меншій мірі) вентиляцію легенів. З іншого боку, фізик здатний реагувати на зневоднення шляхом зменшення фільтрації нирок і збільшення спраги.
Взаємозв'язок між втратами рідини і спортивними показниками дуже близький. Вже з виснаженням на 2-3% порівняно з вагою тіла спостерігається значне падіння результатів.
Наприклад, дорослий чоловік, який важить 70 кг і втрачає 1, 5-2, 0 літра, не може впоратися з тими самими зусиллями, як звичайно.
Поліпшення гідратації в спорті
Звичайно, це не новинка, щоб боротися з потовиділенням потрібно більше пити.
Як?
Що пити?
Вказуємо відразу, що напої не всі однакові.
Багато помилково вважають, що вода - найкращий напій.
Це припущення легко заперечується, оскільки, як ми вже бачили, склад поту відрізняється і багатший води.
Оптимальний напій обов'язково повинен містити калій і магній.
Він також може вироблятися вдома, змішуючи різні інгредієнти. Проте на ринку є відмінні формули, які містять всі корисні поживні речовини.
Деякі вважають, що використання гідро-сольового та / або мульти-вітамінного харчування доповнює "неприродне" ставлення. З іншого боку, аналізуючи спортивні зусилля, необхідні для більшості дисциплін, розумієш, що це діяльність, яка нічим не природною (без винятку).
Харчові добавки, безумовно, не можуть замінити здорову і збалансовану дієту (їжу і напої), але дозволяють нам забезпечити "найбільш критичні" принципи харчування без введення інших поживних речовин, які нам іноді не потрібні (клітковина, анти-харчові молекули, жири, білки, цукру) і т.д.).
Крім того, необхідно враховувати ще один дуже важливий фактор, а саме потенціал для поглинання.
Деякі вважають, що вода - це рідина, яка легко всмоктується тілом; не правильно. Фактично слизові оболонки краще поглинають рідини з ізотонічною або слабо гіпотонічною концентрацією. Для отримання цієї властивості необхідні кілька мінеральних солей і деяких вуглеводів.
NB . Температура також є визначальним фактором для абсорбції. Напій повинен бути дуже свіжим, обережний, щоб не перестаратися (лід не є хорошим!) Уникнути ризику спазмів у животі, блювоти, діареї тощо.
Скільки ви п'єте?
Це може здатися тривіальним, але відповідь "ні мало, ні надто багато".
Питна маленька заохочує зневоднення і пиття занадто багато викликає інші однаково шкідливі проблеми.
Надлишкові рідини викликають ниркову фільтрацію. Цей процес вимагає виведення мінеральних солей, особливо натрію і калію.
Слід пам'ятати, що натрій зазвичай присутня в надлишку в раціоні, в той час як калій в дефекті.
Тут, у спробі поліпшити гідратацію, пиття занадто великої кількості води спричиняє ризик погіршення балансу солі та погіршення спортивних показників.
Щоб запобігти цьому, достатньо:
- Слухайте почуття спраги.
- Пийте трохи більше, ніж обсяг рідини, вигнаної з поту.
- Достатньо виконати подвійне зважування (до і після тренування), щоб дізнатися про ступінь нашого потовиділення і компенсувати його в майбутніх тренувальних заняттях.
- Віддають перевагу гідро-сольовому напою.
Наприклад, якщо після тренування в тренажерному залі оцінюється втрата поту на 2 л, треба випити щонайменше 2, 5-3, 0 л рідини. Бажано, щоб щонайменше 1/3 складався з ізотонічного гідро-сольового напою.
Коли пити?
Розуміння найкращого часу для пиття непросто. Теоретично, обезводнення слід запобігати, випиваючи багато, як перед, так і під час діяльності. З іншого боку, багато суб'єктивних змінних вступають у гру.
Не всі можуть переносити рідину в шлунку під час занять спортом. Більше того, різні дисципліни можуть сильно відрізнятися один від одного.
Пиття під час тренувальних трекінг легко, практично і має мало побічних ефектів. Те ж саме не можна сказати про нижнє плавання або гірше глибокого підводного апное (під час якого час проводиться догори дном).
Занурені у воду, особливо догори дном (як це відбувається при постійному встановленні глибокого підводного апное), вони відбуваються легко: рефлюкс, регургітація, нудота тощо.
Щоб уникнути багатьох незручностей пиття під час спорту, необхідно:
- Пийте невеликими ковтками.
- Віддають перевагу легко всмоктуються напої.
- Уникайте незручного або щільного одягу або строп.
Інші міркування
На закінчення нагадуємо, що, крім рідин, рухова активність також призводить до втрат:
- Енергетичні субстрати.
- Мінеральні солі.
- Вітаміни.
При виборі напою, особливо у випадку дуже інтенсивних, тривалих і близьких сеансів, доцільно віддавати перевагу продукту, багатому всіма вітамінами, калієм, магнієм, мальтодекстрином і антиоксидантними поживними речовинами.
