ЗАСОБИ НАВЧАННЯ
введення:
Стійкість: здатність підтримувати аеробні або анаеробні показники якомога довше; це залежить від використання кисню і здатності організму виробляти енергію.
Сила : здатність до досягнення м'язової продуктивності через активацію нерва, вербування волокон і м'язову енергію.
Швидкість: можливість досягти максимальної швидкості в найкоротші терміни (прискорення)
Мобільність : можливість оптимальної координації суглобів, досягнення більшої економічності жесту.
Найбільш використовуваними методами навчання для їзди на велосипеді є: тренування на витривалість, тренування з інтенсивною витривалістю, навчання на базі LMFSS, тренування сил, силові тренування та тренування відновлення.
СКОРОЧЕНІ ТЕРМІНИ, ЯКІ МАЮТЬ У ПРОДОВЖЖЕННІ СТАТТІ:
ЧСС серцевого ритму
Fcmax (максимальна частота серцевих скорочень) = максимальна частота серцевих скорочень, яку можна досягти при стресі
Rpm повторення в хвилину
LMFSS (максимальний фіксований лактат під напругою) = максимально можливий рівень зусиль, який можна підтримувати протягом тривалого періоду
LMFSSfc - частота серцевих скорочень (у битах за хвилину), що відповідає рівню LMFSS
VO2max - це максимальний обсяг споживання кисню в хвилину
LMFSS (МАКСИМАЛЬНИЙ ФІКСОВАНИЙ ЛАКТАТ ПРИ УМОВІ)
Різні інтенсивності тренувань встановлюються, починаючи з максимального фіксованого лактатного (молочнокислого) значення, накопиченого в м'язах під час тренування (LMFSS).
Наш організм виробляє молочну кислоту навіть у спокої; у цьому випадку його виробництво набагато нижче, ніж те, що може бути утилізовано. При швидкості 20 км / год лактат збільшується, але тіло все ще здатне утилізувати його у великих кількостях. Якщо ми знову збільшимо швидкість, до порогової інтенсивності, то прийдемо до так званої точки Lattato Massimo Fisso Sotto Sforzo (LMFSS). Вона відповідає максимальним зусиллям, яке можна витримати протягом тривалого періоду часу, не сповільнюючи. Якби ми знову збільшили швидкість, ми б виробляли більше лактату, ніж те, з чим наш організм може розпоряджатися, так що він буде накопичуватися занадто багато, переходячи в ацидоз.
Коли значення LMFSS зростає, це означає, що навчання було продуктивним і було досягнуто прогресу у виконанні.
РІВНІ ІНТЕНСИВНОСТІ НАВЧАННЯ
Рівні інтенсивності тренувань обчислювалися на основі відсотка LMFSS (Максимальна лактатна фіксація під зусиллям).
Наступна таблиця показує 5 зон LMFSS, кожен з яких відповідає певному типу навчання.
| Тип навчання | % LMFSS |
Відновлення навчання | 60-75% |
Навчання опору | 65-85% |
Навчання інтенсивної витривалості | 85-95% |
Навчання на максимальному фіксованому лактате при стресі | 95-100% |
Силова підготовка | 100% |
TR = навчання відновлення
RE = Стій для навчання
RI = Інтенсивне тренування опору
LMFSS = Тренування на основі максимального фіксованого лактату під час зусиль
TP = Силова підготовка
ПІДВИЩЕННЯ ВІДКРИТОСТІ
Інтенсивність, яка повинна підтримуватися велосипедистом під час тренування опору, є помірною, тобто між 75% і 85% LMFSS.
Каденція педалювання (або частота педалювання) повинна бути досить високою (не менше, тобто при 90 педалях в хвилину); все це перетворюється на більшу здатність педалювати, витрачаючи менше енергії на ту ж саму потужність, що покриває все більші відстані.
Для боротьби з змаганнями, що тривають 6-7 годин, не потрібно проводити надмірно тривалі тренувальні заняття, інакше немає помітних переваг, дійсно, можуть бути протипоказання, пов'язані з неповним відновленням. Тому необхідно обмежити себе сесіями, які тривають 4-5 годин, так що організм також матиме час, необхідний для відновлення і перебування у верхній формі під час наступних тренувальних занять.
Через тренування опору тіло вчиться використовувати енергію, що надходить від жирних кислот, які являють собою практично необмежений джерело енергії; навпаки, вуглеводи вибігають досить швидко.
Як згадувалося вище, частота педалей тренування на витривалість повинна бути досить високою (90-100 об / хв), тому що під час подорожі необхідно набирати постійно зростаючий відсоток повільних волокон, які, з однаковим зусиллям, споживають менше енергії, що призводить до меншого виробництва молочної кислоти. Якщо ми зменшимо темпи педалювання, збільшиться і м'язова стомлюваність, що дозволить набрати велику кількість швидких волокон, що призведе до більш швидкого виснаження м'язів, що зменшить час і відстань велосипедиста.
НАВЧАННЯ ІНТЕНСИВНОЇ СУПРОВОДЖЕННЯ
Різниця між опором і інтенсивним тренуванням є меншою тривалістю і більшою інтенсивністю останнього: частота серцевих скорочень буде 85-95% LMFSS.
Цей тип тренування застосовується, перш за все, коли вам доводиться стикатися з пробігом середньої відстані, що характеризується нерівномірностями різного ступеня складності.
НАВЧАННЯ НА ОСНОВІ LMFSS
Для тренування відповідно до принципу LMFSS вам потрібно виходити на педаль при інтенсивності трохи нижче рівня LMFSS (максимальний рівень лактату фіксований під зусиллям). Тренажери цього типу мають функцію підвищення порогового рівня, тобто точки, де наші м'язи накопичують більше молочної кислоти, ніж вони можуть утилізувати.
Враховуючи морфологію території та проблеми дорожнього руху, навчання на пороговому рівні дуже важко, тому буде достатньо зберегти дуже схожі значення (від 95 до 100% LMFSS).
Цікавою альтернативою для навчання з точних порогових значень буде використання роликів; однак, це не рекомендується через відсутність всіх змінних, які може запропонувати тільки дорога в залежності від перегонів.
Навчання, засноване на LMFSS, можна проводити протягом довгих, коротких періодів, або методом, який також називається "тягнути і переслідувати".
Тривалі періоди
Цей тренінг складається з педалювання на 95-100% LMFSS протягом 10 хвилин або більше, після чого здійснюється активне відновлення тієї ж тривалості.
Якщо, наприклад, ваш LMFSS знаходиться на 180 ударів в хвилину (удари в хвилину), ваш робочий діапазон повинен бути встановлений між 171 (95% з 180) і 180 (100%) bpm, тобто 175-176 ударів в хвилину.
Швидкість, яку треба взяти, полягає в тренуванні опору, і перед початком наступного повторення частота серцевих скорочень повинна знизитися між 75 і 85% вашого LMFSS.
Під час фази зусилля, вам доведеться педалювати, наскільки це можливо, при досить високій каденції (90 об / хв або більше).
Якщо мета полягає в тому, щоб бігти в гори, вам потрібно буде пройти навчання LMFSS в горах. У цьому випадку каденція може бути нижчою (70-85 об / хв), намагаючись використовувати досить жорстке співвідношення.
Цей вид тренувань дуже підходить для гір, але підйом не повинен бути коротшим за 3 км.
З розвитком сезону фаза зусиль може бути збільшена з 10 до 20 хвилин, завжди підтримуючи 10-хвилинне відновлення.
Короткі періоди
У цьому випадку фаза зусилля становить 2-5 хвилин (завжди 95-100% LMFSSfc) з фазою відновлення всього 30-60 секунд.
З цим тренуванням відновлення є неповним, і каденція педалей є повільною.
Метод " Pull and chase "
Третій тип навчання LMFSS підходить тільки для простих стежок і вам потрібен компаньйон.
Кожен з двох велосипедистів педалює в межах свого порогу LMFSS, стоячи спереду на 5 або більше хвилин і потім змінюється. У цьому випадку відновлення буде неповним, оскільки навіть коли ви крутите педаль за спиною, на хвилі, інтенсивність досить висока.
На початку сезону ви можете почати з 4 повторів, тоді, як ви добре навчені, ви можете піднятися і до десяти повторних.
Незалежно від обраного типу LMFSS, цей вид навчання значно покращить продуктивність велосипедиста, тому він повинен бути невід'ємною частиною програми підготовки.
Якщо ви навчаєтеся на більш інтенсивних рівнях, ніж значення LMFSS, результат буде кращим, але час відновлення буде довшим.
Під редакцією: Лоренцо Боскаріол
