Доктор Стефано Касалі
»Загальна структура навчальної програми
Тип вправи:
Тривалість / інтенсивність вправи.
Частота тренувань.
Прогресивне збільшення робочих навантажень.
Регулярність.
»Оцінка інтенсивності вправ
Частота серцевих скорочень виражена у відсотках від максимальної частоти серцевих скорочень.
Одиниці MET (кратні метаболічного споживання в базальних умовах).
Суб'єктивна шкала, що дозволяє кількісно оцінити відчуття втоми.
»Визначення навчальної програми
Враховуючи, що існує взаємозв'язок між споживанням кисню і частотою серцевих скорочень, за відсутності адекватної апаратури, може бути використана остання, яка не залежить від віку і статі.
Вимірюють максимальну аеробну потужність або обчислюють максимальну частоту серцевих скорочень, потім виражають інтенсивність фізичного зусилля як відсоткову частку від максимальних значень.
Помилка в оцінці максимального споживання кисню, починаючи з частоти серцевих скорочень, становить близько 8%.
Взаємозв'язок між частотою серцевих скорочень і споживання кисню (завжди вираженим у відсотках) дійсний для робіт з руками або ногами, для здорових осіб, нормальної ваги або надлишкової ваги.
Максимальна частота серцевих скорочень нижче в роботі, виконаній з руками, ніж у роботі з ногами.
Кореляція між частотою серцевих скорочень і споживанням кисню, як виражена у відсотках від відповідних максимальних значень:
| Відсоток HRmax | Відсоток VO2max |
| 50% 60% 70% 80% 90% 100% | 28% 40% 58% 70% 83% 100% |
| Шкала сприйняття зусиль Гуннара Борга (RPE) (від Howley and Franks 1995) | |||
| В | |||
| 6 | |||
| 7 | Дуже, дуже світло | 0 | нічого |
| 8 | 0, 5 | Дуже, дуже світло | |
| 9 | (ледь помітний) | ||
| 10 | 1, 0 | Дуже легкий | |
| 11 | Досить світло | 2 | Легкий (слабкий) |
| 12 | 3 | помірний | |
| 13 | Трохи втомлює | 4 | Трохи втомлює |
| 14 | 5 | Важкий (сильний) | |
| 15 | виснажливий | 6 | |
| 16 | 7 | Дуже важкий | |
| 17 | Дуже втомлює | 8 | |
| 18 | 9 | ||
| 19 | Дуже, дуже втомлює | 10 | Дуже, дуже важкий |
| 20 | (майже максимум) | ||
| Показання до програми фізичного відновлення (від Американського коледжу спортивної медицини - ACSM 1991 і 1995) | ||
| Тип вправи | Великі групи м'язів | |
| Практикується постійно ритмічний аеробний | ||
| інтенсивність | ||
| 60-80% HR max | ||
| 50-85% ФК запасу (FCmax - FC відпочинок) | ||
| 50-85% VO2 макс | ||
Сприйняття зусиль ≈ 12-15  | ||
| тривалість | ||
| 20-60 хвилин Низька інтенсивність 45-60 хвилин Висока інтенсивність 20-30 хвилин | ||
| частота | ||
| 3-5 днів / тиждень | ||
