загальність
Креатин (з грецького kreas = м'ясо) є похідним амінокислот, що природно присутня в нашому тілі.
У чоловічому суб'єкту на 70 кг кількість тіла креатину становить близько 120 г; ця концентрація зростає по мірі збільшення м'язової маси суб'єкта.
Після синтезу або прийому через дієту креатин підбирається м'язовою тканиною і зберігається там.
Фосфорильований у фосфокреатині креатин є одним з м'язових енергетичних відкладень. Тому він використовується при необхідності під час швидких і інтенсивних м'язових скорочень.
Людський організм споживає близько 30 мг креатину на кг маси тіла на добу, що дорівнює в середньому 1, 5 - 2% його резервів. Кількість креатину, таким чином "деградує", усувається через сечу у вигляді креатиніну.
Кількість креатину, необхідного для компенсації втрат, очевидно має тенденцію до збільшення пропорційно до м'язової маси та інтенсивності виконання вправи.
На щастя, адекватна дієта здатна легко компенсувати спожиту кількість, що задовольняє навіть найбільш інтенсивні потреби.
Добова потреба креатину, таким чином, становить близько 2 г (1, 5% від 120 г) і задовольняється через ендогенний синтез (1 г / добу) і через харчування.
М'ясо та риба містять чималу кількість, але хороший відсоток втрачається під час приготування їжі. Див .: вміст креатину в їжі
Креатин, що вводиться з дієтою, не зазнає змін під час травлення і входить до складу скелетних м'язів (95%), у вільній формі (40%) і у вигляді креатинфосфату або фосфокреатина (60%).
Історія креатину
Французький хімік Мішель Ежен Шеврел (Angers 1786-Paris 1889) виділив креатин з м'ясного бульйону.
У 1847 році дослідження Ліберга підтвердили, що креатин був нормальною складовою м'яса.
Крім того, Ліберг зауважив, що м'ясо диких лисиць містило в десять разів більше креатину, ніж було знайдено в лисиці, що тримається в полоні; він прийшов до висновку, що рухова активність має тенденцію до підвищення концентрації м'язів креатину.
Біологічні функції
З метаболічної точки зору, креатин втручається, щоб задовольнити енергетичні потреби анаеробного механізму алактициду.
Механізм анаеробного алактициду є тим енергетичним механізмом, який активується, як тільки починається інтенсивне м'язове зусилля. Цей процес включає лише одну хімічну реакцію і дозволяє негайно отримати енергію.
PC + ADP = C + АТФ
де:
Кисень не використовується в цьому енергетичному механізмі, який з цієї причини називається анаеробним.
Натомість алаттовмісний агент підкреслює, що під час реакції не відбувається продукування молочної кислоти.
Як ми вже говорили, ця система має дуже коротку затримку, високу потужність, але зменшену потужність. Це означає, що вона швидко активується, генерує велику кількість енергії в одиницю часу, але вона закінчується дуже швидко.
Запаси фосфокреатина, по суті, вичерпані протягом 4-5 секунд, навіть якщо кількість креатинфосфату, присутнього в м'язах, змінюється і збільшується при тренуванні.
Під час інтенсивної м'язової діяльності і дуже короткої тривалості зниження розвиненої сили безпосередньо пов'язане з виснаженням фосфокреатинних м'язових резервів.
Показання до застосування
Чому використовується креатин? Для чого це?
Креатин широко використовується у спорті як ергогенна допомога, хоча останні свідчення також характеризуються дуже цікавою антиоксидантною, кардіопротекторною та нейропротекторною активністю.
Креатин також успішно застосовувався в клінічних умовах, в ході таких захворювань, як м'язова дистрофія, аміотрофічний бічний склероз, саркопенія, кахексія і серцева недостатність.
Власність та ефективність
Які переваги креатин показав під час досліджень?
Всупереч тому, що можна подумати, особливо у світлі дуже важливої біологічної ролі креатину, дослідження, що в даний час публікуються в літературі, показують дані, які все ще дуже контрастні щодо реальної корисності цієї добавки, як у спорті, так і в клінічних умовах.
Креатин і спорт
Більшість досліджень чітко сфокусовані на потенційній ергогенній ролі креатину у вправах і видах спорту з високою інтенсивністю виконання.
На думку деяких авторів, відповідний протокол доповнення гарантує:
- Значне підвищення концентрації м'язів креатину, в деяких випадках майже на 20%;
- Покращення скоротливої здатності та нервово-м'язової функції;
- Збільшення критичної потужності, тобто максимальної потужності, яка здійснюється під час вправи, до спрацьовування відчуття втоми;
- Зниження відчуття втоми.
Ці дані були зібрані в ідеальних «лабораторних» умовах, які важко відтворити в звичайній тренувальній сесії або в змаганні.
Щоб ускладнити картину ефективності креатину в спорті, результати деяких робіт сприятимуть, згідно з яким, після ретельного перегляду більш ніж 71 клінічного випробування, опублікованого в 90-х роках, значних поліпшень продуктивності не виникне після споживання креатину.
Креатин і склад тіла
Тим не менш, настільки сильно бажане збільшення м'язів, пов'язане з прийомом креатину, хвалене з різних джерел, було б помилкою, оскільки воно є результатом збільшення вмісту внутрішньоклітинних рідин (як спостерігається за даними імпедансу).
Креатинові та нервово-м'язові патології
Попередні дослідження перевірили корисність креатину при лікуванні складних нервово-м'язових захворювань, таких як бічний аміотрофічний склероз.
Згідно з частковими даними, адекватна добавка креатину, здається, покращує моторні показники у пацієнтів.
Гіпотетичні механізми бачать в якості протагоністів як ергогенну, так і антиоксидантну активність креатину.
Дози і спосіб використання
Як використовувати креатин
З часом змінювалися різні протоколи прийому моногідрату креатину, особливо у спорті.
З ретельного вивчення наукової літератури протоколи, які в даний час найчастіше використовуються у спорті, складаються з двох.
Перше - припущення:
- 20 г креатину на добу (або 0, 3 г на кг маси тіла), розділені на щонайменше 4 добових введення протягом 2-5 днів (фаза навантаження);
- наприкінці фази завантаження, протягом наступних 4 тижнів беруть 2г креатину на добу (фаза підтримки).
Другий протокол прийому складається з добового споживання 3-6 г, без фаз завантаження і підтримки.
На думку деяких авторів, другий протокол гарантує в довгостроковій перспективі ті ж ефекти, що й перший, з точки зору поліпшення високоінтенсивних анаеробних показників, з меншим ризиком побічних ефектів, особливо шлунково-ентерального характеру.
В обох протоколах, з метою оптимізації їх біодоступності, креатин слід приймати з простими цукрами.
У світлі деяких доказів, згідно з якими ендогенна продукція креатину і здатність до зберігання м'язів зменшуватимуться під час застосування добавок креатину, в даний час пропонується перетинати періоди прийому в стадії спокою щонайменше 4-6 тижнів.,
Креатин, глюкоза і білок
Дослідження, проведені в останні роки, показали, що поглинання креатину збільшується шляхом одночасного введення вуглеводів з високим глікемічним індексом, таким як глюкоза.
Інсулін, по суті, здатний збільшити проходження креатину з кровообігу в м'язові клітини. Для максимізації реакції інсуліну необхідно взяти близько 20 грамів глюкози на грам креатину, що може бути небезпечним для тих, хто страждає інсулінорезистентністю та діабетом 2 типу.
Як правило, дозу вуглеводів приймають приблизно через 30 хвилин після креатину; насправді необхідно створити глікемічний пік, коли креатин вже поглинається на кишковому рівні і знаходиться в крові, готовий до його входу в клітини. Потім ми спробували додати креатинові добавки до інших молекул, які можуть підвищити продукцію інсуліну, такі як піколінат хрому, альфа-ліпоєва кислота і деякі амінокислоти.
Проте мало значення приділяється тому, що білки також здатні збільшувати виробництво інсуліну. Одночасне споживання креатину, глюкози та білка може бути найбільш ефективним рішенням для забезпечення максимальної абсорбції креатину.
Побічні ефекти
Побічні ефекти, пов'язані з недостатнім споживанням креатину, можуть мати різне клінічне значення з точки зору кількості або часу.
Точніше, надмірне застосування креатину може призвести до гострої діареї, спазму в животі, шкірних висипань і алергічних симптомів.
Тривале використання креатину з часом може викликати:
- Збільшення концентрації креатиніну в крові;
- Зневоднення і зміна артеріального тиску;
- Збільшення ваги;
- М'язові судоми;
- Міопатії.
На щастя, частота серйозних побічних реакцій, таких як ниркова недостатність і фібриляція передсердь, дуже рідкісна.
Коли слід використовувати креатин?
Застосування креатину протипоказано для обезводнених пацієнтів або пацієнтів з порушенням функції нирок (ниркової недостатності, нефротичного синдрому, інших захворювань нирок або схильних станів).
Вищезазначені протипоказання також поширюються на суб'єктів гіперчутливості до активного інгредієнта.
Фармакологічні взаємодії
Які препарати або продукти можуть змінювати ефект креатину?
В даний час немає відомих фармакологічних взаємодій між креатином та іншими активними речовинами.
Однак у спорті біодоступність креатину в м'язах може бути посилена одночасним прийомом простих цукрів.
Застереження щодо використання
Що потрібно знати перед прийомом креатину?
Необхідно уникати застосування креатинових добавок під час вагітності та лактації, у дітей та у всіх випадках підвищеного ризику захворювання нирок.
З цієї причини в деяких випадках доцільно, щоб у лікаря стежили за функцією нирок перед початком застосування креатину.
Після застосування креатину, особливо у високих дозах, може спостерігатися збільшення маси тіла, головним чином, пов'язане зі збільшенням затримки рідини.
Поглиблення статей
Нижче наведено посилання на основні статті сайту, які стосуються тем, пов'язаних з креатином :
Креатин в короткий час Споживання креатину Креатинова система Креатин - креатинфосфат Креатин креатин Креатин моногідрат Креатин чистийМікронізований креатинНові форми креатину Креатин і білок - креатин і інсулін. креатину
