Перегляньте відео
X Перегляньте відео на YouTubeХарчування і фізична активність
У спорті та фізичній діяльності взагалі харчування грає фундаментальну роль; перед тим, як пробувати тренування, наприклад, у тренажерному залі, необхідно, щоб тіло ставилося в умовах:
- Найкраще підтримувати найбільш інтенсивний тренувальний стимул
- Швидко відновити від однієї серії до іншої
- Розширити продуктивність до тих пір, поки це необхідно
- Зберігайте рівень цукру в крові для забезпечення належної функції мозку
- Ніколи не досягайте рівня енергії та виснаження водної солі, що вимагає надмірно довгого відновлення м'язів між одним сеансом та іншим
Щоб полегшити розуміння "що і як" їсти перед тренуванням, ми розділимо поживні принципи харчування на дві категорії:
- поживні речовини, що гарантуються щоденним харчуванням
- Поживні речовини повинні бути гарантовані через харчування перед тренуванням в тренажерному залі.
NB. Введення певних продуктів в інші страви на день, а не перед тренуванням НЕ означає, що вони не є фундаментальними для суб'єкта, який тренується, далеко від нього! На жаль, дієта спортсмена повинна також враховувати час травлення і метаболізму, підвищену чутливість (якщо така є), суб'єктивність, час навчання і т.д., тому не завжди можна "навантажити" їжу значною мірою. перед тренуванням.
Щоденне харчування
Поживні речовини гарантуються щоденним харчуванням
Ця група молекул містить, перш за все, поживні речовини, які зазвичай називаються "функціональними", тобто ті, які виконують функції: структурні, біорегуляційні, попередники і т.д. Беручи до уваги макроелементи, можна визначити, що: незамінні амінокислоти, що походять від білків з високою біологічною цінністю (м'ясо, риба, яйця, асоціація бобових і зернових тощо) і омега3 і омега6 жирні кислоти, що містяться в оліях «оливкова, соєва, льон, риба тощо) повинна бути гарантована ОСОБЛИВО від добового балансу живлення; вони являють собою фундаментальний субстрат для багатьох метаболічних функцій, а також відновлення м'язів після тренування (також званий суперкомпенсацією). Тому амінокислоти і жири повинні поставлятися в потрібних кількостях і ретельно розподілятися в щоденному раціоні, щоб постійно гарантувати їх метаболічну доступність. Те ж саме стосується вітамінів, мікроелементів, антиоксидантів, клітковини і води.
Водопостачання, незважаючи на те, що вона потребує належної компенсації навіть під час навчання, не повинно бути пропущеним протягом дня. Зволоження тіла має важливе значення для підтримки загальної фізіологічної ефективності, особливо нирки; спортсмен - це суб'єкт, який бере участь у діяльності та зусиллях, які часто виходять за межі загальної схильності людського тіла; отже, метаболічні реакції (і потреби) також відрізняються в порівнянні з сидячим. Функціональні та структурні модифікації органів дихання, кровообігу, скелетної системи та ін. Я це ясний доказ; однак ця адаптація відбувається у відповідь на набір стимулів, які впливають на склад крові. Азотемія зростає, буферні системи гіперактивовані, виробництво кетонових тіл збільшується, катехоламіни змінюють загальну гормональну структуру тощо; але щоб дозволити газам, поживним речовинам, гормональним посередникам і всім іншим речовинам, розчиненим у крові, досягти різних районів, плазма крові повинна підтримувати певний об'єм, отже певну транспортну здатність. Таким чином, гідратований організм - це, перш за все, організм, який правильно реагує на подразники і що відновлюється в міру своїх можливостей; але це ще не все! Гідратація крові також впливає на відновлення після вправи; тоді як метаболічна функція нирок є очищенням крові шляхом фільтрації, а в разі дегідратації активується процес збереження плазми, за рахунок чого знижується їх робота, очевидно, що швидке усунення токсичних катаболітів ( відповідальна за пост-тренування системної втоми) майже прямо пропорційна об'єму (об'єму) крові.
Як правило, для забезпечення запасів вітамінів і антиоксидантів достатньо звернути увагу на ЯКІСТЬ харчових продуктів, які споживаються протягом дня, тому що (приймаючи належне збалансоване харчування) їх внесок збільшується пропорційно збільшенню калорій, Навпаки, для мінералів (особливо калію [K] і магнію [Mg]) важливо точно оцінити рівень загального потовиділення; якщо спортсмен рішуче потіє, важливо разом з професіоналом оцінити можливість інтегрування щоденного споживання мінеральних солей за допомогою простих безрецептурних продуктів.
Білкові закуски - закуска перед тренуванням
X Перейдіть на сторінку відео Перейдіть до розділу "Відео-рецепти" Перегляньте відео на YouTubeГодування до тренування
Поживні речовини повинні бути гарантовані через харчування перед тренуванням
Харчування перед тренуванням у тренажерному залі повинно бути принципово енергійним, оскільки, як вже було показано, молекули, корисні для гомеостатичного обслуговування та фізичного відновлення після фізичного навантаження, розподіляються більш-менш однаково протягом дня (за винятком інших видів потреб, таких як втрата ваги); те ж саме не можна сказати про спортсменів по пересіченій місцевості та середніх дистанціях, які потребують іншої пост-тренувальної їжі (набагато більш енергійної), ніж рекомендована після силового тренування (містить більш високий раціон білка). Виходячи з припущення, що при роботі з людьми, а не з номерами, всі рекомендації підлягають індивідуальній відповідності (або переносимості), в принципі можна визначити, що:
їжа перед тренуванням у тренажерному залі повинна мати характеристики:
- Висока засвоюваність
- Висока енергетична щільність (не менше 250-300 ккал)
- Глюцидна поширеність, що випливає з харчових продуктів (а не добавок, таких як мальтодекстрини або вітарго), характеризується середнім або кращим низьким глікемічним індексом
Крім того, його слід вживати на тимчасовій відстані від тренування, що дозволяє як травлення, так і (можливо) частковий обмін речовин (фруктоза); перейдемо до більш докладно.
Переважно вуглеводними продуктами є головним чином мед, зернові культури та похідні (пшениця, ячмінь, жито, спельта і просо, потім макаронні вироби, хліб, печиво, полента та ін.), Картопля, каштани, фрукти (майже всі, за винятком авокадо або кокосового горіха) і деяких овочів. Вибір між однією або іншою їжею залежить від: присутності інших інгредієнтів (олія приправи, тунець, вилікувана м'ясна сировина, нежирні сири тощо), харчові порції та волокна. Наявність жирів і білків, що містяться в інших харчових продуктах, значно знижує глікемічний індекс їжі внаслідок уповільнення травлення; отже, змішану їжу не можна споживати менше 2: 30-3: 00 годин перед сеансом; те ж саме стосується харчових порцій, тобто, чим більше кількість їжі, тим довше час травлення.
Що стосується харчових волокон, його можна використовувати (наприклад, вставляючи овочі в сендвіч), щоб уповільнити абсорбцію цукрів і продовжити час їх абсорбції, якщо немає середнього або низького глікемічного індексу; однак, важливо пам'ятати, що: перебільшуючи прийом харчових волокон, час очікування до сеансу може бути значно збільшений.
Коротше кажучи, харчування перед тренуванням у тренажерному залі має передусім забезпечити енергетичну підтримку:
- Збереження запасного глікогену
- Підтримуйте хороший рівень цукру в крові до початку сеансу.
Звідси випливає, що вибір їжі повинен особливо віддавати перевагу харчовим продуктам з хорошою щільністю енергії, але з середнім або низьким глікемічним індексом, щоб не викликати надмірного сплеску інсуліну, який би швидко знижував рівень цукру в крові і негативно впливав на стан психічної концентрації на початку навчання. Можна споживати деякі фрукти (яблуко, груша, апельсин тощо), які, крім того, легко засвоюються, мають досить низький глікемічний індекс, можливо, асоціюють їх з невеликою порцією рису басматі або макаронних виробів з хліба або бутерброда з смаженим перцем. або інший фрукт з високим глікемічним індексом (стиглий банан) або печиво з кукурудзи / рису / пшениці з несолодким медом / джемом тощо. Асоціація низькокалорійних фруктів, але з дієтичними волокнами, до іншої їжі, що характеризується більш високим глікемічним індексом, дозволяє врівноважувати поглинання вуглеводів і зберігати рівень цукру в крові досить постійно (до 2:00 ); те ж саме стосується деяких овочів (моркви, картоплі і перців, позбавлених шкірки), якщо вони супроводжуються простим білим хлібом.
Альтернативно, для менш сприйнятливих людей можна їсти до 30 хвилин перед тренуванням; очевидно, що з подібним терміном буде важливо використовувати прості вуглеводи (мед, банан, солодке джеми та ін.) або напівкомплекси (пісний хліб BEN COTTO) з високим глікемічним індексом, щоб різко зменшити час поглинання, не турбуючись про пік інсулін, який буде автоматично пом'якшуватися підвищенням катехоламіну під час тренування.
