передумова
Наведені нижче ознаки є інформаційними цілями, а не призначені для заміни думки професійних діячів, таких як лікар, дієтолог або дієтолог, чиє втручання є необхідним для призначення та складу CUSTOMIZED харчової терапії.
Визначення в тілобудуванні
Визначення є одним з 4 основних компонентів тілобудування (обсяг, визначення, пропорції і симетрія).
Виходячи з припущення, що не може бути визначення без мінімуму масиву, необхідно вказати, що для деяких різання м'язів є особливо важким етапом року, тоді як для інших це менш проблематично. Підсумовуючи, як і при гіпертрофії, визначення м'язів є надзвичайно суб'єктивною характеристикою, яка принципово залежить від: харчування, генетики, сімейних звичок і типу загальної фізичної активності.
Дієта для визначення
Нижче ми розглянемо середній випадок як приклад, що стосується суб'єкта з добре розвиненою мускулатурою та особливої тенденції до зниження ваги або збільшення жирової маси, що, щоб компенсувати апетит, викликаний дуже активною роботою, вирішує почати протокол аеробних вправ, спрямований на визначення м'язів. Посилаючись на подібну можливість, основними принципами визначення дієти є:
- Загальний калорійний прийом трохи нижче, ніж нормокалорична дієта (-10%)
- Альтернативно, загальне споживання калорій є таким же, як нормокалоріка, яка НЕ враховує додаткові аеробні вправи
- Харчовий розподіл збалансованої або трохи високобілкової дієти (процентне збільшення білків, НЕ абсолютних, з 25% ліпідів та інших вуглеводів - див. Приклад білкової дієти для схуднення)
- Енергорозподіл харчування принаймні 5-6 разів на день
- Вибір продуктів з низьким вмістом насичених жирів і холестерину, а також продуктів з низьким глікемічним індексом
- Модерація глікемічного навантаження при їжі
- Ліквідація алкоголю.
Корисні добавки в раціоні для визначення в будівлі тіла
Доповнення, що використовуються в дієті для визначення в тілобудуванні, багато, але не всі фактично корисні для цієї мети; особисто я вважаю заслуговує на увагу лише:
- Термогенні: це коктейлі стимуляторів, які повинні надавати ліполітичну дію на жирову тканину і збільшувати основний обмін (сумнівно, принаймні щодо збільшення витрат енергії!)
- Розгалужені амінокислоти: їх вибирають на підставі обмеження калорій або на більш-менш катаболічної тенденції суб'єкта; для тих, хто, як правило, легко втрачає м'язову масу під час різання, використовуйте BCAAs в дозах приблизно 1 г кожні 10 кг ваги (фізіологічні або реальні, якщо з масою жиру ≤15%), які будуть спожиті на тренувальні дні (розділені на до, під час і після сесії) може бути дуже корисним.
Дієта для визначення м'язової маси в організмі: Приклад
- Працівник сільського господарства, який проводить 3 щотижневі тренінги у ваговій кімнаті (супер-набір) і розпочав протокол 3-х тижневих повільних сесій для визначення.
| секс | чоловік | |||
| вік | 33 | |||
| Зростання см | 178 | |||
| Обсяг зап'ястя см | 17, 5 | |||
| конституція | нормальний | |||
| Зростання / зап'ясті | 10, 2 | |||
| Морфологічний тип | normolineo | |||
| Вага кг | 82, 0 | |||
| Індекс маси тіла | 25, 9 | |||
| Бажаний фізіологічний індекс маси тіла | 21, 7 | |||
| Бажана фізіологічна маса кг | 68, 8 | |||
| Основний метаболізм ккалів | 1676, 6 | |||
| Коефіцієнт рівня фізичної активності | Помірний, так AUS 1.78 | |||
| Ккал витрат енергії | 2984, 3 | |||
| дієта | IPO CALORICA | 2680Kcal | ||
| ліпіди | 25% | 670 Ккал | 74, 4g | |
| білка | 1, 7 г / кг * | 512, 7 Ккал | 128, 2g | |
| вуглеводи | 55, 9% | 1497, 3 ккал | 399, 3g | |
| сніданок | 15% | 402kcal | ||
| закуска | 10% | 268kcal | ||
| обід | 30% | 804kcal | ||
| закуска | 10% | 268kcal | ||
| вечеря | 30% | 804kcal | ||
| закуска | 5% | 134kcal | ||
* Маючи надзвичайно розвинуту м'язову масу, ми вибрали застосовувати коефіцієнт білка до середнього значення між бажаною фізіологічною вагою (з таблиць) і реальною : (68, 8 + 82, 0) / 2 = 75, 4 кг
Приклад дієтичного тіла для визначення м'язів - День 1
| Сніданок, близько 15% ккал | |||
| Молоко з зниженим вмістом жиру, 2% | 300мл, 150.0ккал | ||
| Какао-порошок | 10 г, 39, 8 ккал | ||
| Гранульований цукор | 5 г, 19, 4 ккал | ||
| Сухарі | 30 г, 127, 8 ккал | ||
| Джем, генерал | 20 г, 55, 6 ккал | ||
| Закуска, близько 10% ккал TOT | |||
| Хліб пшеничний | 30 г, 79, 8 ккал | ||
| Природний тунець, осушений | 50 г, 64, 0 ккал | ||
| Яблуко, з шкіркою | 200 г, 104, 0 ккал | ||
| Обід, близько 30% ккал TOT | |||
| Варені боби | |||
| Борлотці, сушені | 100 г, 311, 0 ккал | ||
| Парміджано | 10 г, 39, 2 ккал | ||
| салат-латук | 100 г, 18, 0 ккал | ||
| Курячі грудки на грилі | |||
| Курячі грудки, тільки м'ясо | 100 г, 110, 0 ккал | ||
| Хліб пшеничний | 30 г, 79, 8 ккал | ||
| Оливкова олія екстра вірджин | 25 г, 225, 0 ккал | ||
| Закуска, близько 10% ккал TOT | |||
| Хліб житній | 30 г, 79, 8 ккал | ||
| Нежирний йогурт | 125 г, 70, 0 ккал | ||
| апельсини | 200 г, 126, 0 ккал | ||
| Вечеря, приблизно 30% ккал TOT | |||
| Варений рис | |||
| Коричневий рис | 60 г, 217, 2 ккал | ||
| Парміджано | 10 г, 39, 2 ккал | ||
| баклажан | 200 г, 48, 0 ккал | ||
| Стейк з тунця | |||
| Свіжий тунець, жовті плавці | 200 г, 216, 0 ккал | ||
| Хліб пшеничний | 30 г, 79, 8 ккал | ||
| Оливкова олія екстра вірджин | 25 г, 225, 0 ккал | ||
| Закуска, приблизно 5% ккал TOT | |||
| ½ Банан | 150 г, 133, 5 ккал | ||
Приклад дієти для визначення м'язової маси в тілобудуванні - День 2
| Сніданок, близько 15% ккал | |||
| Молоко з зниженим вмістом жиру, 2% | 300мл, 150.0ккал | ||
| Какао-порошок | 10 г, 39, 8 ккал | ||
| Гранульований цукор | 5 г, 19, 4 ккал | ||
| Сухарі | 30 г, 127, 8 ккал | ||
| Джем, генерал | 20 г, 55, 6 ккал | ||
| Закуска, близько 10% ккал TOT | |||
| Хліб пшеничний | 30 г, 79, 8 ккал | ||
| Природний тунець, осушений | 50 г, 64, 0 ккал | ||
| Pere | 200 г, 116, 0 ккал | ||
| Обід, близько 30% ккал TOT | |||
| Нут варять | |||
| Нут, сушений | 90 г, 300, 6 ккал | ||
| Парміджано | 10 г, 39, 2 ккал | ||
| радіккіо | 100 г, 23, 0 ккал | ||
| Грудка на грилі індички | |||
| Грудки Туреччини, тільки м'ясо | 100 г, 111, 0 ккал | ||
| Хліб пшеничний | 30 г, 79, 8 ккал | ||
| Оливкова олія екстра вірджин | 25 г, 225, 0 ккал | ||
| Закуска, близько 10% ккал TOT | |||
| Хліб пшеничний | 30 г, 79, 8 ккал | ||
| Нежирний йогурт | 125 г, 70, 0 ккал | ||
| ківі | 200 г, 122, 0 ккал | ||
| Вечеря, приблизно 30% ккал TOT | |||
| Паста в білому кольорі | |||
| Інтегральна паста манної крупи | 60 г, 194, 4 ккал | ||
| Парміджано | 10 г, 39, 2 ккал | ||
| кріп | 200 г, 62, 0 ккал | ||
| Тріска підсмажена | |||
| Атлантична тріска або хек | 200 г, 164, 0 ккал | ||
| Хліб пшеничний | 30 г, 79, 8 ккал | ||
| Оливкова олія екстра вірджин | 30 г, 270, 0 ккал | ||
| Закуска, приблизно 5% ккал TOT | |||
| ½ Банан | 150 г, 133, 5 ккал | ||
Приклад дієтичного тіла для визначення м'язів - День 3
| Сніданок, близько 15% ккал | |||
| Молоко з зниженим вмістом жиру, 2% | 300мл, 150.0ккал | ||
| Какао-порошок | 10 г, 39, 8 ккал | ||
| Гранульований цукор | 5 г, 19, 4 ккал | ||
| Сухарі | 30 г, 127, 8 ккал | ||
| Джем, генерал | 20 г, 55, 6 ккал | ||
| Закуска, близько 10% ккал TOT | |||
| Хліб пшеничний | 30 г, 79, 8 ккал | ||
| Природний тунець, осушений | 50 г, 64, 0 ккал | ||
| клементин | 250 г, 94, 0 ккал | ||
| Обід, близько 30% ккал TOT | |||
| Сочевиця читала | |||
| Сочевиця висушена | 90 г, 292, 0 ккал | ||
| Парміджано | 10 г, 39, 2 ккал | ||
| ракета | 100 г, 25, 0 ккал | ||
| Молочні пластівці | |||
| Пластівці знежиреного молока | 100 г, 107, 5 ккал | ||
| Хліб пшеничний | 30 г, 79, 8 ккал | ||
| Оливкова олія екстра вірджин | 25 г, 225, 0 ккал | ||
| Закуска, близько 10% ккал TOT | |||
| Хліб житній | 30 г, 79, 8 ккал | ||
| Нежирний йогурт | 125 г, 70, 0 ккал | ||
| ананас | 200 г, 100, 0 ккал | ||
| Вечеря, приблизно 30% ккал TOT | |||
| Паста в білому кольорі | |||
| Інтегральна паста манної крупи | 60 г, 194, 4 ккал | ||
| Парміджано | 10 г, 39, 2 ккал | ||
| баклажан | 200 г, 82, 0 ккал | ||
| Морква на грилі | |||
| морський лящ | 200 г, 180, 0 ккал | ||
| Хліб пшеничний | 30 г, 79, 8 ккал | ||
| Оливкова олія екстра вірджин | 25 г, 225, 0 ккал | ||
| Закуска, приблизно 5% ккал TOT | |||
| ½ Банан | 150 г, 133, 5 ккал | ||
Приклад дієти для визначення м'язової маси в тілобудуванні - День 4
| Сніданок, близько 15% ккал | |||
| Молоко з зниженим вмістом жиру, 2% | 300мл, 150.0ккал | ||
| Какао-порошок | 10 г, 39, 8 ккал | ||
| Гранульований цукор | 5 г, 19, 4 ккал | ||
| Сухарі | 30 г, 127, 8 ккал | ||
| Джем, генерал | 20 г, 55, 6 ккал | ||
| Закуска, близько 10% ккал TOT | |||
| Хліб пшеничний | 30 г, 79, 8 ккал | ||
| Природний тунець, осушений | 50 г, 64, 0 ккал | ||
| Яблуко, з шкіркою | 200 г, 104, 0 ккал | ||
| Обід, близько 30% ккал TOT | |||
| Варені боби | |||
| Борлотці, сушені | 100 г, 311, 0 ккал | ||
| Парміджано | 10 г, 39, 2 ккал | ||
| салат-латук | 100 г, 18, 0 ккал | ||
| Яєчний білий омлет | |||
| Яєчний білий | 300 г, 126, 0 ккал | ||
| Хліб пшеничний | 30 г, 79, 8 ккал | ||
| Оливкова олія екстра вірджин | 25 г, 225, 0 ккал | ||
| Закуска, близько 10% ккал TOT | |||
| Хліб житній | 30 г, 79, 8 ккал | ||
| Нежирний йогурт | 125 г, 70, 0 ккал | ||
| апельсини | 200 г, 126, 0 ккал | ||
| Вечеря, приблизно 30% ккал TOT | |||
| Варений рис | |||
| Коричневий рис | 60 г, 217, 2 ккал | ||
| Парміджано | 10 г, 39, 2 ккал | ||
| баклажан | 200 г, 48, 0 ккал | ||
| бас | |||
| Морський окунь, різні види | 200 г, 194, 0 ккал | ||
| Хліб пшеничний | 30 г, 79, 8 ккал | ||
| Оливкова олія екстра вірджин | 25 г, 225, 0 ккал | ||
| Закуска, приблизно 5% ккал TOT | |||
| ½ Банан | 150 г, 133, 5 ккал | ||
Приклад дієтології для формування тіла - День 5
| Сніданок, близько 15% ккал | |||
| Молоко з зниженим вмістом жиру, 2% | 300мл, 150.0ккал | ||
| Какао-порошок | 10 г, 39, 8 ккал | ||
| Гранульований цукор | 5 г, 19, 4 ккал | ||
| Сухарі | 30 г, 127, 8 ккал | ||
| Джем, генерал | 20 г, 55, 6 ккал | ||
| Закуска, близько 10% ккал TOT | |||
| Хліб пшеничний | 30 г, 79, 8 ккал | ||
| Природний тунець, осушений | 50 г, 64, 0 ккал | ||
| Pere | 200 г, 116, 0 ккал | ||
| Обід, близько 30% ккал TOT | |||
| Нут варять | |||
| Нут, сушений | 90 г, 300, 6 ккал | ||
| Парміджано | 10 г, 39, 2 ккал | ||
| радіккіо | 100 г, 23, 0 ккал | ||
| Стейк з телятини | |||
| Теляча корейка | 100 г, 116, 0 ккал | ||
| Хліб пшеничний | 30 г, 79, 8 ккал | ||
| Оливкова олія екстра вірджин | 25 г, 225, 0 ккал | ||
| Закуска, близько 10% ккал TOT | |||
| Хліб пшеничний | 30 г, 79, 8 ккал | ||
| Нежирний йогурт | 125 г, 70, 0 ккал | ||
| ківі | 200 г, 122, 0 ккал | ||
| Вечеря, приблизно 30% ккал TOT | |||
| Паста в білому кольорі | |||
| Інтегральна паста манної крупи | 60 г, 194, 4 ккал | ||
| Парміджано | 10 г, 39, 2 ккал | ||
| кріп | 200 г, 62, 0 ккал | ||
| Чорний риба | |||
| Чорний риба | 200 г, 126, 0 ккал | ||
| Хліб пшеничний | 30 г, 79, 8 ккал | ||
| Оливкова олія екстра вірджин | 30 г, 270, 0 ккал | ||
| Закуска, приблизно 5% ккал TOT | |||
| ½ Банан | 150 г, 133, 5 ккал | ||
Приклад дієтології для формування тіла - День 6
| Сніданок, близько 15% ккал | |||
| Молоко з зниженим вмістом жиру, 2% | 300мл, 150.0ккал | ||
| Какао-порошок | 10 г, 39, 8 ккал | ||
| Гранульований цукор | 5 г, 19, 4 ккал | ||
| Сухарі | 30 г, 127, 8 ккал | ||
| Джем, генерал | 20 г, 55, 6 ккал | ||
| Закуска, близько 10% ккал TOT | |||
| Хліб пшеничний | 30 г, 79, 8 ккал | ||
| Природний тунець, осушений | 50 г, 64, 0 ккал | ||
| клементин | 250 г, 94, 0 ккал | ||
| Обід, близько 30% ккал TOT | |||
| Сочевиця читала | |||
| Сочевиця висушена | 90 г, 292, 0 ккал | ||
| Парміджано | 10 г, 39, 2 ккал | ||
| ракета | 100 г, 25, 0 ккал | ||
| Молочні пластівці | |||
| Пластівці знежиреного молока | 100 г, 107, 5 ккал | ||
| Хліб пшеничний | 30 г, 79, 8 ккал | ||
| Оливкова олія екстра вірджин | 25 г, 225, 0 ккал | ||
| Закуска, близько 10% ккал TOT | |||
| Хліб житній | 30 г, 79, 8 ккал | ||
| Нежирний йогурт | 125 г, 70, 0 ккал | ||
| ананас | 200 г, 100, 0 ккал | ||
| Вечеря, приблизно 30% ккал TOT | |||
| Варений рис | |||
| Коричневий рис | 60 г, 217, 2 ккал | ||
| Парміджано | 10 г, 39, 2 ккал | ||
| баклажан | 200 г, 82, 0 ккал | ||
| Святий Петро запечений | |||
| Рибне філе Святого Петра | 200 г, 160, 0 ккал | ||
| Хліб пшеничний | 30 г, 79, 8 ккал | ||
| Оливкова олія екстра вірджин | 30 г, 270, 0 ккал | ||
| Закуска, приблизно 5% ккал TOT | |||
| ½ Банан | 150 г, 133, 5 ккал | ||
Приклад дієтології для формування тіла - День 7
| Сніданок, близько 15% ккал | |||
| Молоко з зниженим вмістом жиру, 2% | 300мл, 150.0ккал | ||
| Какао-порошок | 10 г, 39, 8 ккал | ||
| Гранульований цукор | 5 г, 19, 4 ккал | ||
| Сухарі | 30 г, 127, 8 ккал | ||
| Джем, генерал | 20 г, 55, 6 ккал | ||
| Закуска, близько 10% ккал TOT | |||
| Хліб пшеничний | 30 г, 79, 8 ккал | ||
| Природний тунець, осушений | 50 г, 64, 0 ккал | ||
| Яблуко, з шкіркою | 200 г, 104, 0 ккал | ||
| Обід, близько 30% ккал TOT | |||
| Варені боби | |||
| Борлотці, сушені | 100 г, 311, 0 ккал | ||
| Парміджано | 10 г, 39, 2 ккал | ||
| салат-латук | 100 г, 18, 0 ккал | ||
| Грудка на грилі індички | |||
| Грудки Туреччини, тільки м'ясо | 100 г, 111, 0 ккал | ||
| Хліб пшеничний | 30 г, 79, 8 ккал | ||
| Оливкова олія екстра вірджин | 25 г, 225, 0 ккал | ||
| Закуска, близько 10% ккал TOT | |||
| Хліб житній | 30 г, 79, 8 ккал | ||
| Нежирний йогурт | 125 г, 70, 0 ккал | ||
| апельсини | 200 г, 126, 0 ккал | ||
| Вечеря, приблизно 30% ккал TOT | |||
| Паста в білому кольорі | |||
| Інтегральна паста манної крупи | 60 г, 194, 4 ккал | ||
| Парміджано | 10 г, 39, 2 ккал | ||
| баклажан | 200 г, 48, 0 ккал | ||
| Акула стейк | |||
| Паломбо | 200 г, 160, 0 ккал | ||
| Хліб пшеничний | 30 г, 79, 8 ккал | ||
| Оливкова олія екстра вірджин | 30 г, 270, 0 ккал | ||
| Закуска, приблизно 5% ккал TOT | |||
| ½ Банан | 150 г, 133, 5 ккал | ||
