УВАГА! Наступна стаття є виключно інформаційною метою і автор утримається (майже повністю) від будь-яких коментарів, як позитивних, так і негативних, на переривчастій системі голодування, спрямованої на зниження ваги і збільшення м'язової маси.
Протягом деякого часу відбувається тотальний розворот потоків думки щодо принципів втрати ваги та основ м'язового анаболізму.
Класичний підхід
Індукована їжею термогенез
Основи "традиційної" дієтики пропонують знизити вагу і скористатися певною динамічною дією харчових продуктів (ADS), або витратами енергії, пов'язаними з травленням, абсорбцією і метаболічними процесами.
На практиці за ту ж кількість введених калорій, збільшення розпаду їжі дозволяє спалювати більше енергії для їх обробки. Це дозволяє скоротити проміжки часу «на голодний шлунок», уникаючи «голоду» і підтримуючи швидкий обмін речовин.
Кортизол і гормони щитовидної залози
Деякі стверджують, що ця практика також сприяє стримуванню небажаного гормону, кортизолу (також називається гормоном «стресу») і підтримання функції щитовидної залози (ТТГ і Т3). Очевидно, що ця система працює до тих пір, поки кількість калорій, розподіл поживних речовин і показники глікемічного навантаження їжі є доцільними.
Запобігання катаболізму
У той же час, в контексті росту м'язів, це (або було) загальноприйнята думка, що на користь анаболізму необхідно було "безперервно" харчуватися (і "якомога більше", уникаючи збільшення ожиріння) м'язових фіброзних клітин, для того, щоб скасувати будь-яку форму катаболізму і сприяти протеосинтезу, особливо завдяки стимуляції інсуліну.
Тим не менш, сьогодні хтось спори!
Що таке переривчасте голодування
Останнім часом пропонується абсолютно протилежна система схуднення (у «тисячі соусів»), яка, за чутками, дає чудові результати: переривчасте голодування . Цей принцип вже дуже завищений і, чесно кажучи, досить заплутаний. Ми переходимо з "печерна дієта", що включає в себе величезний запої з одним або двома днями голодування, до більш обгрунтованої системи "16/8" (де 16 - це години голодування і 8 тих, в яких споживаються 2 або 3 харчування).
Кардинальним принципом переривчастого голодування є створення «вікна» (тимчасової рамки) голодування з тривалістю, яка впливає на загальний калорійний баланс і гормональний обмін речовин.
Як це працює
Схоже, що в умовах абстиненції їжі, крім загального спокою інсуліну (нагадаємо, що інсулін є анаболічним гормоном par excellence, але також відповідає за жировий відкладення), ми спостерігаємо значне збільшення іншого, досить «цікавого» гормону: 'IGF-1 або соматомедін (деякі також згадують про збільшення тестостерону).
Тривале позбавлення їжі відповідає за секрецію GH (соматотропін), також званий "гормоном росту" або, більш симпатично, "гормоном здоров'я". На відміну від інсуліну, GH, одночасно підвищуючи гіпертрофію, не викликає жирових відкладень, а навпаки! Іншими словами, це сприяє ліполізу, необхідному для схуднення. На практиці GH покращує склад тіла "в турі".
Завжди в тілі-будівлі, щоб збільшити м'язи і зменшити жир, важливо періодизувати дієту і тренування, переслідуючи одну, а потім іншу мету окремо; Сьогодні, оскільки переривчасте голодування покращує склад тіла двосторонньо (за рахунок збільшення м'язової маси і втрати ваги), це, здається, єдине вірне вирішення всіх проблем.
приклад
Абсолютно уникаючи посилання на бібліографічні джерела сумнівної надійності (і серйозності), я опишу нижче найцікавіший і безсумнівно найкращий варіант, який я міг би прочитати (і вибачаюся перед автором за те, що він не цитував його, але за відсутності офіційних даних, Я вважав за краще залишитися розпливчастим).
Перш за все підкреслюю, що:
незважаючи на те, що вікно посту експлуатується, решту їжі НЕ МОЖЕ вживати у волі; крім того, для максимізації результатів втрати ваги (і, очевидно, збільшення м'язової маси) завжди необхідно виконати правильну фізичну активність .
Протокол відрізняється 3-ма денним харчуванням і 1 тренуванням з вікном натще 16 годин.
- 1-й прийом їжі, що споживається, як тільки ви встаєте: джерело білка і вуглеводи з низьким глікемічним індексом; низький вміст жиру
- Друге харчування - сніданок: повний
- Навчання (бодібілдінг або тренування з високою інтенсивністю)
- 3-й прийом їжі (проводиться ОСОБО після навчання) - обід: повний
- Вікно голодування приблизно з 13:00 або близько 15:00 до наступного ранку.
Очевидно, що система може бути адаптована до стилю життя суб'єкта, але я особисто вважаю, що це найкраще.
Коментар дієтолога
Як очікувалося, я не буду коментувати систему, тому що (на мій погляд) це метод, який все ще дуже молодий і інноваційний, і тому піддається спотворенням. З іншого боку, немає необхідності мати ступінь розуміння того, що ця стратегія може бути надзвичайно складною і, для багатьох, абсолютно непрактичною; існує також невелика "невиховна" вена щодо підходу до харчування та численних пробілів у харчуванні (з точки зору раціонів, які рекомендують поживні речовини).
Проте, коли людина вступає в сферу фізичної культури, тепер встановлено, що загальна тенденція полягає у наданні більшої важливості цілям полювання (розуміється як естетичні результати), ніж до "цілей здоров'я".
Для підтримки переривчастого голодування постійно розповсюджуються численні тези метаболічної оптимізації: зниження тригліцеридів, поліпшення чутливості до інсуліну, зниження холестеринемії та ін. Особисто я не маю наміру надто далеко коментувати результати, які можуть бути отримані з точки зору збільшення м'язової маси, оскільки я вважаю, що ця змінна може бути повністю проаналізована з практикою (навіть якщо я залишу честь іншим хоробрішим); але з огляду на вищезазначені метаболічні наслідки я просто кажу: "... і не дай Бог! 3 контрольованих їжі, дві з яких вторинні і лише одна основна їжа в день, а потім 16 годин голодування (в кращому випадку). вони можуть принести користь лише тій людині з надмірною вагою ... поки він протистоїть тортурам!
