Доктор Даріо Мірра
Навчання м'язової групи методами бодібілдингу не просто означає підняття гантелей і штанги, розміщення себе під лат-машиною і спроби підняти всі доступні пластини (... можливо, поки найкрасивіший з спортзалу дивиться на нас),
Щоб все це домогтися раціональним способом, щоб тренувати м'яз правильно, необхідно мати на увазі різні параметри, такі як:
- Анатомія м'язів. Перше поняття мати на увазі! Ніколи не говоріть, що в той час, коли ви намагаєтеся тренувати свій грудний м'яз, ви потрапите до інструктора кімнати, щоб підняти сторону!
- Знати тип і кількість суглобів, на яких виконує свою функцію м'яз. М'язи прикріплюються до кісток, жорсткі структури нашого тіла, які дозволяють рух через інтерпозицію до таких структур рухомих елементів, суглобів. Таким чином, скелетні м'язи скористаються цими суглобами (суглобами) для приведення в рух жорстких структур (кісток). Звідси м'яз може бути визначений як моноартикулярний або биартикулярний, залежно від кількості суглобів, на які він діє.
- Знати, як м'яз виконує свої рухи. Виходячи з попереднього принципу, очевидно, що під час тренувань м'яз повинен підкреслюватися з усіх доступних кутів. Добре відомо, що при роботі на м'язі, найімовірніше, гіпертрофія розташована на фіксованій точці руху; з якої, наприклад, працювати м'яз biceps brachialis, було б добре використати її згинальні риси передпліччя на руці, як це відбувається, наприклад, на локонці зі штангою, або перевертаючи фіксовані і рухливі точки (наскільки це можливо), виконуючи типовий реверсний привід.
Щоб повною мірою скористатися м'язом, я повторюю, що ми повинні спробувати використати більшість дій, які він може виконати, щоб мати можливість залучати максимально можливу кількість волокон. Щоб взяти інший приклад, уявімо фронтальний привід на лат-машині. Спостерігаючи за тим, як звичайний користувач будь-якого спортивного центру виконує цю вправу, буде легко помітити, що з кожним повторенням він кланяється спиною і приносить планку до грудей. Але якщо поглянути на будь-яку біомеханічну книгу вправи, то можна побачити, що кількість м'язів, що беруть участь у виконанні лобного лата, багато, навіть якщо не всі вони є спільними для різних авторів. Зазвичай їх можна підсумувати:
- Великий хребет.
- Набір паравертебральних м'язів.
- Деякі моторні м'язи плечового пояса (трапеції, ромбовидні, кутові лопатки, великі зубчасті, дрібні грудний).
- Великий раунд.
- Задній дельтовидний.
- Подостная.
- Плечові біцепси.
- Плечелучевая м'яз.
- Тривала голова плечового трицепса.
Всі ці м'язи, у виконанні лобової машини, виконуватимуть три основні рухи, такі як: ретропульсія плечової кістки, приведення лопаток і гіперекстенсія колони.
- Домінування типу волокон, що складають тренований м'яз. Так що вони більш тип I або тип II, щоб дати ефективний стимул для м'язів, над якими ми працюємо. Наприклад, солеус м'язи, глибока м'яз литки, складається з 75% Slow Twitch (Pierrynowski і Morrison 1985), з яких легко зрозуміло, що було б правильніше тренувати його середньою кількістю повторень. Натомість м'яз трицепсів brachialis - 67% Fast Twitch типу "b" (Johnson et al. 1973), тому в даному випадку може бути більш фізіологічним піддавати його роботі з низкою середніх повторень низький (принаймні в теорії).
- Знати синергетичні м'язи руху. Всі рухи, від найпростіших до найскладніших, які ми маємо у своєму щоденному або нашому бодібілдинговому тренуванні, хоча і ретельні і точні, ніколи не будуть залучати жодного м'яза, але завжди набір м'язів, які зроблять ті яка зазвичай називається "кінетичної ланцюгом"; з яких ми будемо мати головний м'яз, званий "агоністом", до якого будуть підтримувати інші рухи, звані "синергетичними" м'язами. Наприклад, в нашому жим лежачи тренований м'яз, і в цьому випадку агоніст, буде великим грудним, а деякі з синергічних м'язів будуть дельтоподібним і трицепсом.
висновки
Тільки згадані невеликі пропозиції, які дозволять вам краще навчити групу м'язів згідно з принципами бодібілдингу з механічної та фізіологічної точки зору, оскільки, як пояснювалося раніше, навіть очевидно проста вправа ховається за виконанням правил Мабуть, не дуже очевидно, але це робить його практику ефективною, яка була б зведена до жестів без логіки, якщо б не була сувора теоретична знання.
