Що таке криза голоду?
Під кризами голоду під час спорту мається на увазі момент, коли запаси глікогену в організмі, особливо м'язові, недостатні для підтримки фізичного зусилля, необхідного спортсмену. У результаті відбувається відносно різке і часто помітне зниження продуктивності, з появою таких симптомів, як відчуття холоду, інтенсивний голод, відчуття слабкості і загального нездужання (спортсмен буквально відчуває себе «спорожнена» енергією).
Кризи голоду, як правило, впливають на витривалість спортсменів (велосипедистів, марафонців ...), тоді як серед спортсменів, які займаються більш короткими та інтенсивними зусиллями, вони майже не існують. Знову ж таки, голодні кризи часто впливають на спортсменів-любителів і початківців, або тому, що вони недосвідчені в управлінні своєю дієтою на основі своїх зусиль, або тому, що вони погано метаболічні - в економії глікогену, окислюючи високий відсоток жирних кислот на середніх і високих рівнях інтенсивності.
Перегляньте відео
X Перегляньте відео на YouTubeЗначення запасів глікогену у спорті та настання голодної кризи
У спортивній практиці споживання енергії невпинно зростає; ця більша потреба пом'якшується шляхом гідролізу-окислення енергетичних молекул:
- креатин-фосфат [CP]
- вуглеводи [CnH 2n O n ]
- жирні кислоти [СН 3 - (СН 2 ) n -СООН]
- розгалужені амінокислоти [лейцин, ізолейцин і валін]
- субстрати для неоглукогенезу (амінокислоти [NH 2 -CH-R-COOH], гліцерин, молочна кислота, піруват).
Не існує енергетичних метаболізмів, відокремлених один від одного, і зазвичай вони одночасні і змішані разом; проте - на основі: рівня підготовки, метаболічної ефективності, типу зусиль, тривалості зусиль, стану харчування, суб'єктивності тощо. - можна виділити більше, ніж значні внутрішні та міжіндивідуальні відмінності. Тим не менш, можна стверджувати, що, навіть враховуючи вищезгадані змінні, в витратах енергії і в поширеності метаболічних шляхів:
вуглеводи (глюкоза) ЗАВЖДИ потрапляють в механізм виробництва енергії, як в аеробних, так і анаеробних або змішаних зусиллях .
Вуглеводи або вуглеводи в організмі виходять з харчування (прості і складні), але також можуть бути вироблені в значній мірі на ендогенному рівні через неоглукогенез (задовольняючись обмеженою ефективністю і ефективністю); у базальних умовах, таким чином, можна вижити (але не завжди жити в ідеальному психофізичному здоров'ї), навіть обмежуючи їх в раціоні. Навпаки, при проведенні аеробних видів спорту, що вимагають високої інтенсивності зусиль, необхідно, щоб організм постійно годувався ЄС, тобто перебував у досконалому стані харчування; глікемічний гомеостаз і консистенція запасів глікогену є фундаментальними критеріями при оцінці стану харчування суб'єкта (отже, і спортсмена), які, не приймаючи в їжу вуглеводи, не могли розраховувати на ефективне відновлення резервів цукру. Останні можуть зберігатися і повинні зберігатися, однак, живлячись головним чином на молекулах, які потребують інтенсивного метаболічного зобов'язання, перетворюються в глюкозу, а потім зберігаються в м'язах і печінці (білкові амінокислоти і тригліцеридні гліцерини). поживно швидко і послідовно.
У кінцевому рахунку, для спортсмена на витривалість (велосипедний туризм, плавання на дно, катання на бігових лижах, бігові перегони, веслування на дно, трекінг тощо) їжа незбалансована означає ризикувати настання кризи голоду під час виступу через виснаження цукру, а точніше - глікоген м'язів.
Запаси глікогену
Глікоген являє собою складний вуглевод або полімер глюкози; Практично це можна розглядати як "тваринний" еквівалент крохмалю (рослинного полісахариду). Він разом з глюкозою, вже розчиненою в крові (глікемією), є єдиним джерелом вуглеводів, доступних для організму. Підраховано, що в середньому дорослий організм може містити близько 300-400г глікогену, відповідно розташованого в: печінці 25-30%, м'язах 70-75% і мінімально в нирках (близько 1-2%). Залежно від району зберігання глікоген використовується для різних цілей; печінковий необхідний для підтримання глікемії, м'язовий - затримання зусилля скоротливої (див. вище), а нирковий - підтримання ефективності фільтрації.
Запаси глікогену мають обмежену здатність; ці м'язи можна збільшити за допомогою тренування ... але до певного моменту! NB . консистенція запасів глікогену у спортсменів оцінюється за допомогою параметра AEROBIC RESISTANCE (час, необхідний для вичерпання запасів під час зусилля в аеробному порозі). З кількісної точки зору глікоген НЕ представляє хороший резерв; для його зберігання необхідно «достатньо простору», тому що в його хімічні зв'язки входить також велика кількість води (майже немає в запасах жиру: жирової тканини); підраховано, що для кожного граму (г) глікогену необхідно 2, 7 г води.
Припускаючи КОМПЛЕКТИВНЕ вичерпання запасів глікогену м'язів (майже неможлива умова досягнення у спорті, оскільки голодний криза відбувається трохи раніше), означало б зменшення маси тіла:
300g x (1g + 2.7g) = 1110g ... або 1.1kg
слід також додати відсоток виснаження печінки, оскільки печінка, хоча й не призначена безпосередньо до енергетичної життєздатності м'язів, але до підтримки глікемії, в умовах обміну речовин звільняє стільки глюкози, скільки необхідно для глікемічного гомеостазу. Нагадуємо, що глюкоза в крові, хоча і відповідає за правильне функціонування центральної нервової системи (ЦНС), під час спортивної діяльності сприяє забезпеченню м'язової енергії.
Голодна криза під час спорту: як її запобігти?
У світлі викладеного вище можна зробити висновок, що голодна криза може прийняти рішучу роль ТІЛЬКИ, коли запаси м'язового глікогену близькі до виснаження; Щоб уникнути цього, спортсмену або спортсмену необхідно харчуватися найбільш підходящим способом і дозволяти тілу відновлювати фізичний стрес, викликаний тренуванням.
Відповідна дієта для запобігання голодної кризи під час спорту характеризується значною базою складних вуглеводів, добре розподілених у їжі; можна дотримуватися загальних рекомендацій для правильного харчування, тому було б доцільно гарантувати кількість вуглеводів, що коливаються між 55 і 60% загальної кількості калорій. Білки не повинні перевищувати 1, 5 г / кг маси тіла (можливо, підтримується інтеграцією розгалужених амінокислот), а ліпіди повинні становити від 25 до 30% загальної енергії. NB . Нагадаємо, що навіть у спортсмена (перш за все аматорського) можна ввести більше енергії, ніж потрібно, з ризиком користі жирового депозиту, отже, надмірної ваги.
Що відрізняє постачальника спортсмена на витривалість, який хоче запобігти кризам голоду від осілого способу життя, - це розподіл енергії в різних їжах цього дня. Спортсмени (і особливо спортсмени) здійснюють особливо вимогливі фізичні навантаження, які значною мірою сприяють збільшенню калорійності; припускаючи, що суб'єкт X має щоденний витрата енергії 2300 ккал (базальний обмін + звичайна діяльність), після денного велотренувального циклу (з 16:00 до 18:15) він міг легко досягти 3500-4000 ккал TOT; для того, щоб правильно розподілити їх, ті, які приносять вуглеводи, повинні бути розподілені протягом дня ... АЛЕ з більшою щільністю ПЕРЕД, ПІД ЧАС і НЕПОСЛОВНО ПІСЛЯ фізичної активності! Простий і ефективний метод (для новачків, а не для фахівців з харчування, які повинні бути більш точними ...) може бути наступним:
- Організовуйте щоденні страви від тренувань звичайним способом (в даному випадку: сніданок, ранкова закуска, обід [... тренування ...] і вечеря).
- Складайте PRE-тренувальний прийом (чи основний або вторинний) з продуктами на основі вуглеводів з низьким глікемічним індексом і багатими дієтичними волокнами (шляхом пом'якшення ліпідів і білків), які споживаються близько 90-120 років до цього; наприклад, 100 г рису "басмати", приправлене 100 г овочів, 10 г оливкової олії та 10 г тертого сиру (близько 450 ккал).
- До доповнення спортивної активності з мальтодекстрином розчиняють у воді, при необхідності з розгалуженими амінокислотами і мінеральними солями, структуруючи злегка гіпотонічний напій не менше 1-1, 5 л і приблизно 300-350 ккал.
- У безпосередній підготовці (навіть до душу!) Складіть додаткову їжу на основі вуглеводів середнього та високого глікемічного індексу з низьким вмістом жиру та низьким вмістом білка. Прикладом може бути: 200г картоплі, приправленої оливковою олією, 2 скибочки білого хліба та 1 банан (близько 400 ккал).
Для того, щоб запобігти виникненню голодової кризи під час спорту внаслідок виснаження глікогену, необхідно:
- Ввести потрібну кількість енергії
- Введіть потрібну кількість вуглеводів
- Правильно розподіляйте поживні речовини
- Правильно ділиться щоденним харчуванням
- Залиште правильне відновлення тілу
- Вимірюйте енергію під час виконання, щоб уникнути затримки запасів глікогену рано.
