Велосипедний спорт - це вид спорту, в якому м'язова сила і витривалість відіграють дуже важливу роль. Разом з ефективністю серцево-судинної системи ці дві здібності сильно обумовлюють спортивні показники.
Тому період зимової підготовки не може не враховувати навіть м'язові компоненти, пов'язані з технічним жестом педалінгу.
МІСЦІ ПЕДАЛІЦІЇ
Технічний аналіз педалювання досить складний. Циклічний рух фактично ділиться на різні фази (принаймні 6), в кожній з яких втручаються різні м'язи.
У положенні 2 п'ята має тенденцію до падіння, а натискання чотириголового і трицепса сури безперервно. У той же час розгиначі м'язи стегна стискаються, капітаном яких є велика сідниця, яка сильно штовхає кривошип вниз (максимальна рухова фаза).
У положенні 3, після перших 90 ° руху, згинаючі м'язи ноги також втручаються (біцепси стегнової кістки, сарторій, підкоління) і стегна (ileopsoas і rectus femoris), які прогинають стегно вперед, полегшуючи відкликання ноги до стегна.
У фазі 4 натискна дія практично вичерпана, а стопа майже досягла точки максимального згинання. М'язи розгиначів стопи і згиначі великого пальця ноги і рослини співпрацюють для подальшого опускання пальця ноги і витягують її назад разом з згинателями ноги на стегно.
У фазі 5, після проходження нижньої мертвої точки, згинаючі м'язи стопи опускають п'яту, поки стопа майже не горизонтальна. Тим часом м'язи іншої ноги надходять у фазу виштовхування, сприяючи руху контралатеральної стрільби.
У фазі 6 педалювання майже завершило свій цикл, повертаючись до верхньої мертвої точки. Також у цій фазі відновлення педалі допускається одночасною дією згиначів стегна (ileopsoas і rectus femoris) і м'язів згинання стопи (передня великогомілкової кістки і згинач великого пальця).
Вивчення м'язів, що беруть участь у педалюванні, дає нам уявлення про складність цього єдиного, очевидно, тривіального жесту. Далі вивчаючи тему, ми виявляємо, як саме положення сідла, довжина кривошипів і техніка педалей мають значний вплив на набір м'язів під час руху.
Думаючи про те, скільки разів цей жест повторюється через хвилину (70-120 разів), ми розуміємо, наскільки важливо працювати так, щоб рух ставав настільки дешевим і рідким, наскільки це можливо. Метою чергування скорочення і розслаблення різних м'язів є здатність, яку можна розвивати тільки за допомогою тренування. Це пояснює, чому після сеансу м'язового розвитку з перевантаженнями пропонується "трансформація" та адаптація сили через 10-20 хвилин велотренажера.
Завдання зимової підготовки
Зміцнення великих груп м'язів, що беруть участь у кругообігу, є лише однією з багатьох цілей, які серйозна програма підготовки до зими повинна встановити для себе. У цей період регенерації і м'язової підготовки необхідно створити глобальний вид роботи, спрямований на гармонійний розвиток м'язів, корекцію можливих м'язових пороків, зміцнення і поліпшення гнучкості кожного окремого району тіла.
Основними завданнями цього етапу є:
- зміцнення м'язів, безпосередньо залучених до педалювання
- корекція будь-якого м'язового дисбалансу
- зміцнення і зміцнення допоміжної мускулатури (м'язи, які безпосередньо не втручаються в спортивний жест, але грають дуже важливу роль у стабілізації тіла під час педалювання)
- поліпшення м'язової гнучкості
- поліпшення техніки педалювання та рухливості щиколотки
- поліпшення балансу шляхом пошуку дестабілізуючих ситуацій для центру ваги тіла
- введення будь-яких аеродинамічних змін шляхом коригування положення в сідлі
- кондиціонування серцево-судинної системи (стимулювання м'язової капіляції, підвищення аеробної здатності)
Методика навчання під час зимової підготовки
ФАЗА I
Зимова підготовка велосипедистів повинна бути встановлена відповідно до основних цілей, які мають бути досягнуті в наступному сезоні. На перший погляд, деякі з них, здається, різко контрастують один з одним: наприклад, збільшення сили, як правило, скорочує м'язи, роблячи його сильнішим, але менш реактивним і стійким. Однак не можна забувати про найважливіший аспект зимової підготовки, який характеризується глобальним і гармонійним підходом, який враховує всі фізичні здібності, навіть ті, які не пов'язані безпосередньо з їздою на велосипеді.
МУСКУЛЬНИЙ ТОНИНГ: дуже важливо для поліпшення функціональних можливостей спортивного жесту повинні залучати всі м'язи тіла незалежно від фізичних характеристик велосипедиста (спринтера, пасиста, альпініста тощо). Тільки пізніше вона буде адаптована відповідно до індивідуальних цілей: чистий спринтер, наприклад, виконає певну роботу для підвищення максимальної сили і потужності, тоді як альпініст зосередиться на розвитку стійкої сили.
Саме тому, що це глобальний тренінг у початковий період, це добре:
- завжди виконуйте загальне розігрівання перед початком діяльності
починати з загального навчання, наприклад, через функціональні вправи
- використовувати легкі навантаження або практикувати вільну гімнастику
- уникнути великих навантажень або небезпечних рухів
- дотримуватися досвідченим персоналом
Тонус і балансування м'язів
Виконуйте вправи, які без розбору впливають на всі великі групи м'язів (незалежно від того, задіяні чи не задіяні в велосипеді). Після першого періоду введіть конкретні вправи, які покращують силу тих груп, які безпосередньо беруть участь у велосипедній роботіОСНОВНЕ СТІЙКУВАННЯ: особливо корисним в період відновлення і регенерації є альтернативні заходи, такі як біг, плавання, бігові лижі, катання на ковзанах, веслування тощо. Під час періоду регенерації та відновлення спортсмен повинен, як кажуть у жаргоні, «вимикати», залучаючи до своєї улюбленої спортивної діяльності. Коли ви входите в зимовий період підготовки, ці заходи будуть поступово відмовлятися, зрештою продовжуючи з подібними, наприклад, біговими лижами, біговими лижами та катанням на ковзанах.
Простий перехід від дорожнього велосипеда до велосипедного кросу, велосипеда mtb або цилотуризма (і навпаки) вимагає адаптації до нервово-м'язового рівня, що стимулює поліпшення координації рухів.
Саме через «свободу» і психофізичну регенерацію, що характеризує період регенерації або активного відпочинку, не має сенсу нав'язувати особливі частоти, тривалість або інтенсивність навчання.
Деякі поради:
- вибрати розслаблюючу або альтернативну обстановку (пляж, гори, пагорб і т.д.)
- максимальну запобіжність, щоб уникнути травм
- Вам допомагає кваліфікований інструктор, якщо ви не знайомі з певною спортивною діяльністю
- добре покрити і виконати адекватне нагрівання, оскільки фаза регенерації збігається з найхолоднішими місяцями року
Альтернативні види спорту - велосипедний
Серед найбільш спортивних заходів, пов'язаних з велосипедним спортом, ми знаходимося на бігових лижах, ковзанах і циклокросах. Гірський велосипед, на додаток до виконання умовних навичок, також покращує технічні навички, баланс і мужність. Менш пов'язані з ними заходи, такі як плавання, футбол, веслування, біг і т.д. їх треба практикувати тільки в період відпочинку і на ранніх стадіях зимового підготовчого циклу. У дітей та підлітків ця діяльність вважається невід'ємною частиною фізичної підготовки, оскільки вони стимулюють повний розвиток основних рухових навичок.
ПРОДУКТИ: У цей період дієта характеризується залишенням велосипедиста певною свободою у виборі страв. Таким чином, дієта зможе вийти за межі строгих стандартів, що застосовуються протягом решти року. Серед типових осінніх продуктів, каштани, безсумнівно, є відмінною їжею для велосипедистів завдяки їх високому вмісту крохмалю, клітковини, калію і вітамінів групи В.
Гнучкість, координація та баланс: це дуже важливі якості для велосипедистів, особливо в молодому віці. Ці характеристики фактично необхідні для: оптимізації ефективності спортивного жесту, що робить його менш марнотратним з енергетичної точки зору; освоїти механічні засоби з упевненістю і майстерністю в найбільш підступних ситуаціях (спуски, раптові перешкоди, несприятливі умови навколишнього середовища);,
Розвиток координації має здійснюватися в молодому віці (від 7 до 12 років)
Покращити гнучкість і координацію
Ці здібності можна покращити опосередковано під час тренування тонування і витривалості. Ми бачили, наприклад, як перехід від гоночного велосипеда до гірського велосипеда і навпаки, стимулювати координаційні навички. Функціональні і вільні тіла вправи для підвищення сили розвивають баланс і контроль тіла.
