харчування та спорт

Що їсти після тренажерного залу

Повідомляйте про закуску

Що їсти після тренування? Це одне з головних питань, які захоплюють багатьох спортсменів і відвідувачів тренажерного залу. Сумнів виникає з усвідомлення того, що різні продукти відрізняються не тільки за складом, але і для потреб травлення, і що всі ці характеристики повинні пристосовуватися до потреб індивідуального спортсмена.

Вибір закуски після тренування повинен бути зроблений щодо деяких змінних; це: мета тренування, можливі патологічні стани, потреба організму (тип проведеного навчання), частота і інтенсивність тренування, баланс раціону в інший день, особисті смаки і комфорт - простота використання.

Сказавши це, необхідно вказати, що пост-тренувальна закуска по суті виконує 4 функції:

  1. Він підтримує організм з енергетичної точки зору і іноді відновлює запаси глікогену
  2. Зменшує - уповільнює - перериває м'язовий катаболізм
  3. Позбавляє почуття апетиту в очікуванні основної їжі
  4. Сприяє постачанню водних і неенергетичних поживних молекул: волокон, вітамінів, мінеральних солей, фенольних антиоксидантів, фітостеролів, лецитинів тощо.

Коли потрібно споживати закуску після тренування?

Багато хто відповів би: " Після навчання! " Однак дискурс не настільки поверхневий, оскільки час, що минув між перериванням рухових зусиль і введенням поживних молекул, є ключем до багатьох харчових стратегій. З іншого боку, як це часто буває, багато з цих стратегій є діаметрально протилежними один одному! Отже, що є найбільш правильним?

Перша лінія думки вважає, що закуска після тренування повинна повністю скористатися анаболічним вікном тіла. Цей "момент" - в основному пропорційний суті попереднього атлетичного зусилля (обсяг і інтенсивність) - накладається на тривалість першої фази EPOC (надлишкове споживання кисню) і є відмінним у перших 15 'від кінця зусилля; після чого він поступово зникає. Серед різних метаболічних реакцій, характерних для даного обставини, в принципі є чудова здатність отримувати глюкозу з м'язів також без втручання інсуліну; Очевидно, що жадібність фіброзних клітин є чутливою до вивільнення гормону. Коротше кажучи, деякі спортивні тренери та спортивні дієтологи пропонують приймати закуску після тренування, коли ви все ще "задихаються" або принаймні у роздягальні, щоб збільшити швидкість відновлення запасів глікогену і зупинити м'язовий катаболічний процес.

Інші фахівці замість цього базують свій вибір на різних аспектах, що характеризують EPOC; це: збільшення основних витрат енергії та збільшення вивільнення соматотропіну (гормону росту або GH). Цей останній медіатор, який збільшується зі зниженням рівня глюкози в крові, відіграє роль глікогенолізу (для збільшення цукру в крові) під час тренування, але водночас запобігає (наскільки це можливо ...) надмірному м'язовому катаболізму. Таким чином, за підтримки GH можна було б повною мірою скористатися збільшенням основного метаболізму шляхом відкладання закуски після тренування до більш ніж 60-120 'від кінця (тобто після завершення першої фази EPOC).

Як можна зробити висновок, вибір того чи іншого методу сильно залежить від поставленої мети; перший випадок стосується переважно культуристів з гіпертрофією і спортсменів, які практикують більше 4-5 щотижневих тренувань. По-друге, в основному бодібілдери в фазі різання (визначення), ті, хто практикує фітнес для схуднення або спортсмени, які повинні досягати ваги певної категорії.

Проте краще мати на увазі, що закуска після тренування стає істотною лише тоді, коли вона вимагає певної безпосередності або в першому випадку. У другому випадку, коли закінчення сеансу розміщується близько до основного харчування, немає потреби в його споживанні.

Білковий коктейль з мигдалем, бананом і какао

X Проблеми з відтворенням відео? Перезавантажити з YouTube Перейдіть на сторінку відео Перейдіть до розділу Відео Рецепти Перегляньте відео на YouTube

Харчова композиція після закуски

" Який найбільш правильний живильний склад пост-тренувальної закуски? " Що стосується попереднього питання, то навіть у цій обставині відповідь: "це залежить ... ".

Беручи до уваги суб'єктивні потреби в харчуванні, залежно від мети і типу тренування, харчування, що споживається після фізичного залучення, може бути переважно на основі вуглеводів або білків, з швидким входом у змінний круг і ліпідним відсотком. тих, хто вагається.

Припускаючи, що мета полягає в тому, щоб якомога швидше сприяти анаболізму запасів вуглеводів, закуска після навчання буде рано, майже повністю заснована на вуглеводах середнього до високого глікемічного індексу, з дуже невеликою кількістю волокон, білків і ліпідів (можна рекомендувати) деякі розгалужені амінокислоти). Потім подивіться на солодкі рідини, фруктові соки, рисові коржі, сухарі, варену картоплю, зрілий банан, відварений білий рис і т.д. Другу закуску після тренування на основі білків і ліпідів не слід виключати, приймаючи через 1-2 години; це так: йогурт (нормальний, потовщений, нежирний, цілий тощо), тунець, варені яєчні білки, нежирні нарізки (можливо, не дуже солоні), ростбіф і кілька олійних насіння (мигдаль, волоські горіхи, фундук, фісташки, кедрові горіхи) і т.д.).

З іншого боку, якщо анаболічна мішень головним чином впливає на м'язові волокна, закуска неодмінно буде змішана. Високий глікемічний індекс вуглеводів буде діяти як інсуліновий стимулятор і їжа тваринного походження з пластичного субстрату (амінокислоти). Часова толерантність є більшою і продукти можуть бути прийняті навіть після 15 'після закінчення тренування. Продукти однакові, але меншими порціями; на практиці частина глюцидних залишає місце для білків. Краще уникати надмірного вмісту клітковини та ліпідів, щоб уникнути занадто великого зниження глікемічного індексу.

Інший приклад стосується пошуку жирового катаболізму . Хочу підкреслити, що в цьому випадку тренування повинні бути ретельно зважені (особливо за наявності дієти для схуднення), щоб уникнути надмірного зниження м'язової трофіки. Це не рідко, що через додаткову підтримку креатином використовуються протоколи стимуляції сил, тому дуже інтенсивні, але з невеликою кількістю повторів і тривалістю близько 30-35 '; краще уникати аеробної активності повністю. Поважаючи критерій, згаданий у попередній главі, закуска після тренування буде зроблена принаймні за годину після закінчення (краще 90 ').

Харчова основа буде переважно з: білків з високою біологічною цінністю або розгалужених амінокислот, дуже мало вуглеводів з низьким глікемічним індексом, харчовими волокнами та ненасиченими ліпідами. Білкові продукти є тими ж, що вже згадувалися, воліючи загущені нежирні йогурти і яєчні білки (для найбільшої біологічної цінності); ці глюциди можуть бути овочами (особливо морквою) або деякими видами фруктів (наприклад, яблуко Granny Smith або грейпфрутом або полуницею тощо), тоді як ліпідні продукти - оливкова олія або насіння олійних культур (але доречно взяти до уваги ліпідна частина, що міститься в білкових продуктах). З фруктами, овочами та насінням олійних культур збільшується також споживання волокон.

Останньою обставиною, яку слід зазначити, є ті, хто намагається поступово, але дуже повільно, зменшити жирову масу . У цьому випадку можна використовувати змішаний метод, в якому ми намагаємося блокувати катаболізм м'язів за допомогою анаболічного вікна, але з використанням продуктів з низьким глікемічним індексом (уникнути стимуляції інсуліну якомога більше). Ця система часто асоціюється з м'якими і рідкісними протоколами навчання, можливо змішаними, але з рішуче низькою інтенсивністю аеробного компонента. Це дозволяє повільно, але повне відновлення запасів глікогену протягом часу, що проходить між тренувальними сесіями.