Сила в навчанні для легкої атлетики

Сила - це здатність скелетних м'язів виробляти напругу.

У практиці легкої атлетики сила є однією з фундаментальних спортивних навичок і бере участь у розвитку сили в конкретному спортивному жесті; серед різних дисциплін, той, що вимагає більшої потужності (отже, більшої сили), є киданням ваги.

Коротко: деякі принципи фізики корисні для вимірювання сили

Пік Forza (F) під час спортивного жесту визначається максимальним м'язовим скороченням (MCV); одиницею виміру сили, відповідно до Міжнародної системи, є Ньютон (N) або метронітон (Nm) відповідно.

У фізиці вага «тіла» задається масовим продуктом (кг або Lbs), помноженим на силу тяжіння (сила 9.80663 N, округлена 9.81N); в кінцевому рахунку, кожні 1 кг маси розвиває вагу, що піддається кількісній оцінці на рівні 9, 81N (сила, необхідна для подолання її опору). Наприклад, для переміщення ваги, що визначається масою 5кг, потрібно 5кг * 9, 81Н = 49, 05Н.

Потужність задається залежністю між механічною роботою (роботою) і часом виконання (t), тому робота / до wxt-1, навіть якщо в межах спортивної підготовки вона краще виражена як продукт сили (F) для швидкість (V), потім P = F * V; одиницею виміру потужності є ват (Вт). Одиницею вимірювання кутової швидкості є замість радіатора (Rad), або 59 ° 29 ', отриманого за допомогою: 360 ° / 6.28 (2).

NB . Знання одиниці вимірювання кутової швидкості також дуже важливо в реабілітації через "Cibex", який використовує ізокінетичне напруження м'язів на певній швидкості.

Максимальний пік сили (max) досягається, коли важільний кронштейн знаходиться в оптимальних механічних умовах; наприклад, для коліна це 127 °.

Кондиціонування сили в атлетичній підготовці

У легкій атлетиці важливо розвивати силу, оскільки необхідно збільшувати потужність, що відноситься до технічного атлетичного жесту (метання, стрибки, швидкий біг і т.д.). Факторами, що мають найбільший вплив на підвищення міцності, є:

Поперечний м'язовий розріз: з однаковим нервовим контролем і м'язовою вставкою (найбільш визначальним фактором), більший поперечний розріз пов'язаний з більшою міцністю
Загальна маса тіла: збільшення загальної маси з переважанням м'язової маси підвищує міцність; це пояснює, чому в дисциплінах, таких як запуск, загальна маса спортсменів завжди чітко більша, ніж у дисциплін опору, навіть якщо в деяких спеціальностях вибрано компроміс (наприклад, у швидких гонках і стрибках).
Склад м'язових волокон: швидкі білі волокна розвиваються більшою силою, спостерігаються в кореляції між ізометричною силою і відсотком останньої; вони також доставляють його швидше.
Нервові фактори: постачання силою, навіть у легкій атлетиці, залежить від здатності нервової системи набирати ВСІ м'язові волокна; враховуйте, що конкретна вправа збільшує збудливість рухових нейронів, аспект, який можна спостерігати як у спринтерів, так і у атлетах.
Вік і стать: у людей без тренування пікова сила досягається приблизно в 20 років; жінка має на 40% меншу абсолютну силу порівняно з людиною, навіть якщо різниця змінюється залежно від м'язової групи в об'єкті: у верхніх кінцівках жінки мають лише 50% сили порівняно з чоловіками, а в ногах вони досягають 75%. Серед статей невідповідність з точки зору міцності диктується виключно кількістю, а не якістю м'язової тканини.
Працездатність: відповідний тренінг підвищує добровільну силу досить конкретно на спортивному жесті; NB . збільшення м'язової маси не завжди вітається.

Методика підготовки сил з легкої атлетики

У спортсменів, які виконують стрибки і спринту в легкій атлетиці, піддаються силовим вправам 2-3 рази на тиждень протягом 2 місяців, помітно поліпшення нервового імпульсу від мозку до м'язів і збільшення окружності м'язів. Однак це збільшення маси не пов'язане безпосередньо зі збільшенням продуктивності стрибка; скоріше, силові тренування виявилися надзвичайно ефективними у спортсменів, у яких відсоток білих м'язових волокон швидше принаймні на 60% порівняно з загальним. Крім того, поліпшення співвідношення між повільними волокнами і швидкими волокнами з збільшенням останнього (яке може бути виражене завдяки спеціалізації проміжних волокон і клітин м'язів супутника) являє собою фізіологічний механізм, який, ймовірно, відповідає за підвищення продуктивності у спринтерів і стрибків, які тренують для сила в легкій атлетиці. Ми також пам'ятаємо, що ніколи не м'язові волокна, які обумовлюють нервову систему, а навпаки; встановлено, що практика максимальних зусиль, що вимагають дуже довгого часу максимального скорочення, сприяє утворенню численних актино-міозинових мостів (cross-bridge), отже, збільшенню розвиненої сили.

Силові тренування для молодіжної атлетики: загальні принципи

Загальні принципи та обмеження, які необхідно дотримуватися в силових тренуваннях для молодіжної атлетики, дотримуються ортопедичних, біологічних та методологічних причин:

Ортопедичними причинами є морфологічне дозрівання скелета і завершення суглобів
Біологічними причинами є ті, що лежать в основі механізмів розвитку
Методологічними причинами є недоношеність спортивної техніки та рухових навичок, що перешкоджає правильному перетворенню загального умовного потенціалу на конкретну.

Доцільно сконцентрувати розвиток загальної сили на швидкій силі, що є основою всіх страт спеціальної сили в різних дисциплінах. З неї виходять вибухова сила, реактивна сила, опір сили, змішана сила.

Крім того, сила для легкої атлетики ПОВИННА бути затребувана через використання численних (і завжди різних) засобів навчання або інструментів, що змінюють загальні тести з конкретними тестами. Слід пам'ятати, що гіпертрофія, як компонент сили, у легкоатлетиці вдруге підштовхується швидкою силою, так само, як вправи для реактивної сили (пліометрії) підпорядковані розвитку максимальної сили.

Основні вправи для розвитку сили в легкій атлетиці

Фундаментальними вправами для розвитку сили в легкоатлетиці є 4: тяга, поворот, імпульс і сльоза. Їх, особливо у молодих спортсменів, доведеться поступово отримувати через ретельну підготовку, підтримувану загальним преатлетізмом, корисним для структурування м'язового сухожилля, необхідного для підготовки до конкретного силового тренування. У спортсменів у віці до 15 років вправи зі штангою НІКОЛИ не повинні бути домінуючими над певними, так само як і вибухово-реактивні силові вправи ПОВИННІ починатися після 14 років і ТІЛЬКИ через ретельний контроль навантаження і виконання (2-3 місячний цикл, частота 2-3 рази на тиждень, кожен сеанс 20-30 плиометричних або вибухових виконання).

Іншими надзвичайно корисними вправами для міцності нижніх кінцівок є: повне присідання (або присідання), ½ присадку на корточках, 1/3 присідання, 1/3 присідання, максимальний сагітальний і підвищуючий розрив (специфічний для лунгістів, альтистів і тріплістів).

Пропозиції щодо розвитку швидкої тренувальної сили для молодіжної атлетики

Як і передбачалося, у спортивній молоді першою метою є розвиток швидкої сили, оскільки вона є основою вибухово-реактивного, стійкого і змішаного.

Швидку (або швидку) силу можна визначити як здатність розвивати максимально можливу силу в дуже короткий час проти скромного перешкоди (інструмент або вага самого суб'єкта) з можливістю найбільш правильного технічного виконання ( проф. Peter Tschiene ), Для того, щоб мати достатньо вичерпне уявлення про механізми, які лежать в основі швидкої сили, я пропоную схему, придуману Бюлером :

Розвиток швидкої сили в легкій атлетиці заохочує (в останні роки) збільшення продуктивності в пострілах, стрибках і кидках; Цікавий аспект полягає в тому, що це тренувальна здатність вже з 12-14 років, але, з іншого боку, з'ясувалося, що значна частина тренерів робить це справжнім зловживанням на молодих спортсменів (зокрема, для що стосується нижніх кінцівок, тому здійснюють стрибки). Це неминуче призводить до надмірної перевантаження суглобів, ще не повністю сформованої і стабілізованої, збільшуючи ризик серйозних ускладнень. Ми також виділяємо 2 типи стресу:

Вибухова сила, яка тільки забезпечує скорочення або швидке розтягування
Реактивна сила, яка також включає попередню фазу розтягування

Вправи на вибухові сили для занять легкою атлетикою:

Стрибайте вгору-вниз від місця без зворотного руху (концентрична та позитивна робота)
Нижні врожаї до 90 ° з перевантаженням і без перевантаження (поліконкуренція)
Страйки різних інструментів від зупинки до однієї або двох рук.

Навпаки, вони належать до реактивних силових вправ для тренувань з легкої атлетики:

Переходити з місця в положення з пересуванням і рухом (з деякими кроками запуску)
Стрибки всіх видів у безперервній послідовності
плиометрика
Безперервні, швидкі і підпружинені вправи з перевантаженням
Спринт в гору, з буксируванням і легким перевантаженням.

Бібліографія: