Силові тренування

Доктор Лука Франзон

"... Ви б сиділи серед глядачів і спостерігали за мужністю і фізичною красою людей, їхньою чудовою формою, їхньою вражаючою здатністю, їх непереможною силою і їх невтомною волею до перемоги ..."

Це слова, сказані Солоном Анакарсі в Древній Греції, де концепція сили вже була відома і захоплювалася.

Думаючи про це, однак, концепція сили була присутня з самого початку часу, коли найсильніші вижили за рахунок найслабших. Цього ми зобов'язані Євгену Сендоу (2 квітня 1867 - 14 жовтня 1925 року), який у віці 19 років вже виступав як «сильна людина» на вуличних виставах, поширюючи поняття сили і практики бодібілдингу, до такої міри, що її часто вважають "батьком сучасного бодібілдингу".

Протягом багатьох років багато вчених, у тому числі: Верхошанки, Хетфілд, Зарціорський, Боско, Вітторі, Кометті, спробували визначити концепцію м'язової сили і розробили протоколи навчання для підвищення сили спортсменів.

Це найважливіші визначення, надані авторам, згаданим вище:

"М'язова сила може бути визначена як здатність, що інтимні компоненти м'язової речовини повинні скорочуватися, на практиці скорочувати". (Вітторіо)

"Сила - це здатність скелетних м'язів виробляти напругу в різних проявах". (Verchosanskij)

"Сила людини може бути визначена як його здатність долати зовнішній опір або протистояти їй м'язовими зусиллями". (Zaciorrskij)

Потім ми повинні дати Харре поділ сили на:

МАКСИМАЛЬНА СИЛА: це найвища сила, яку нервово-м'язова система здатна виразити добровільним скороченням.

ШВИДКА СИЛА: це здатність нервово-м'язової системи подолати опір з високою швидкістю скорочення.

Стійкі сили: це здатність організму протиставити втому під час дії міцності з плином часу.

Різні згадані вирази сил: максимальна міцність, вибухова сила, стійкість до вибухової сили і м'язовий опір можна класифікувати за біологічними принципами. Ці вирази можна класифікувати, враховуючи як нервово-м'язові аспекти, які служать для модулювання напруги, так і метаболічні аспекти, що визначають їх тривалість. Тому максимальна сила і сила вибуху характеризуються нейрогенними факторами, в той час як стійкість до вибухової сили і м'язового опору характеризуються метаболічними факторами.

Сила, швидкість, витривалість є умовою для досягнення успішного виконання. Домінуючою потужністю є умовна ємність, якою двигун вимагає більш високого внеску. Більшість рухових заходів вимагають оптимального виконання принаймні двох якостей трьох перерахованих. Розвиток однієї з трьох умовних можливостей має відбуватися методично, оскільки він прямо чи опосередковано впливає на інших.

Сила - це фундаментальний навик, який, однак, треба навчати разом з іншими, щоб не стати контрпродуктивним. Сила є у спортсмена те, що основи представляють для дому. Сила є основою, з якої починається. Велосипедист не може подумати про перемогу в останньому спринті, якщо він не навчений силі, волейболіст не може думати про стрибки вище, якщо він не тренував сили, і культурист не може подумати про подальшу гіпертрофію, якщо він не навчив сил.

З трьох типів сил, класифікованих Харре, максимальна сила є першою, що тренується. Як тільки ця якість покращиться, вона може бути перетворена на інші типи сил за допомогою відповідної підготовки. Таким чином, максимальна сила може стати вибуховою, стійкою або може стати гіпертрофією.

Покращення максимальної сили відбувається спочатку з адаптаціями і модифікаціями на рівні нервової системи, потім з морфологічними перетвореннями, що призведе до гіпертрофії.

Дуже ймовірно, що адаптації на нервовому рівні діють як на центральному, так і на периферійному рівні, що визначає як кінцевий результат максимальну активацію всіх м'язових волокон (Millner-Brown et coll. 1975). Ці модифікації дадуть можливість негайно набирати дуже велику кількість м'язових волокон, запускаючи всі ті процеси, які визначають вибухову силу.

Зміни на рівні нервової системи забезпечать поліпшення як внутрішньом'язової, так і міжм'язової координації, що призведе до економії енергії та збільшення швидкості виконання руху.

Фундаментальна концепція, оскільки вона буде засобом, за допомогою якого ми будемо розвивати силу, є поняттям навантаження . Малі навантаження можуть отримувати високі напруги через швидкість руху, але не оптимально використовувати низькі навантаження і високі повтори, тому що в цій навчальній ситуації відбувається зміна набору моторних одиниць, що не призводить до поліпшення сили. Високе навантаження також дасть більшу суперкомпенсацію. Якщо ви не виробляєте високу м'язову напругу через оптимальні навантаження, ви не отримуєте приріст сили.

Методи навчання для підвищення максимальної міцності різноманітні і включають:

Метод повторного стресу

Серійний метод

Пірамідальний метод

Динамічний метод

Метод максимальних зусиль

Статичний або ізометричний метод стресу

Контрастні методи

Перераховані вище методи є результатом досліджень авторів, обговорених на початку статті, і є методами, які добре поєднуються з видовими видами спорту. Що стосується силових тренувань для бодібілдера або прогресуючого практикуючого фітнесу, то метою є підвищення здатності до набору моторних одиниць, щоб вони потім могли максимально використовувати мезоцикли з гіпертрофічними цілями.

В принципі, це характеристики для створення таблиці сил :

навантаження між 75% -100% МРТ.

повторів від 1 до 8/10.

Серія 6-10 за вправу.

1-2 вправи на м'язовий сектор.

час відновлення між серіями від 3 до 5 хвилин.

тривалість мезоциклу від 6 до 10 тижнів.

У мезоциклі сили невипадково трапляються травми, викликані використанням надто високих навантажень. Навантаження, яке ми сказали, що є засобом стати сильнішим, але на відміну від інших видів спорту, де підвищення високого навантаження означає перемогу в гонці, в будівництві тіла ми сказали, що сила має інші цілі, які не є чисто продуктивними.

На даний момент я просто повинен закрити статтю з неминучою фразою, коли мова йде про силу ..... ЩО СИЛА З ВАМИ !!!!!!

ЛИСТ А

* BENCH

CROSS 3X6 / 8

* CURL BALANCE

ЛИСТ Б

* SQUAT OR PRESS

НІГ CURL 3 / 4X6 / 8

* теля

ЛИСТ C

* SLOW FORWARD

ВИКЛЮЧИТИ НА ДИТИНИ ІМП. WIDE 3X6 / 8

* Натисніть на PIANA PIANA NARROW HANDLE

КАРТКА D

* ШКІВА

ТРАКЦІЇ ДО БАР 3 / 4XMAX

ВИКОНАННЯ БАЗОВОЇ ТРИ (час відновлення) - 2/3 '-

Додаткові вправи TDR - 1, 30 / 2 '-

ALL 1 6X10

ALL 3 7X10

ALL 5 8X10

ALL 7 8X8

ALL 9 8X6

ALL 11 8X4

	КАРТКА 1
	ПАНКА ПІАНА КОРТОВІ КАБЕЛИ ВИСОКОГО ПРЕСА ПЛЮС Фронтальні підйомники CURL З РУЧКИ SCOTT BENCH З РУЧКИ	15-12-10-8-6 3/4 X 12/15 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15
	КАРТКА 2
	CALF ON FOOT CALF SEATED ЛЕГ КУРЛЬ SDRAIATO HPX З перевантаженням SQUAT Посипати руками	15-12-10-8-6 3/4 X 20/25 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15
	КАРТКА 3
	ШКИВ LAT МАШИНА З ТРИКРОКОМ ВИКЛЮЧЕНО НА КУТОК ІМП. вузький ТРИКСИП БЮСТ 90 ° Підніміть 90 °	15-12-10-8-6 3/4 x 12/15 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15 3/4 X 12/15

	ВИКОНАННЯ BASE TDR 1.30 " ВИКОНАННЯ COMP. TDR 1, 00 '