Багаті кальцієм продукти

Перегляньте відео

футбол

Кальцій є найбільш поширеним мінералом в організмі людини.

Як і фосфор, більшість кальцію знаходиться в кістках, в яких вона також відіграє структурну та резервну роль для організму.

Тільки 1% кальцію в організмі розчиняється в м'яких тканинах (всередині клітин, в матрицях, в крові і т.д.), а приблизно половина - функціонально активної частини (нервова провідність, скорочення м'язів, ферментативна активація тощо).

Потреба кальцію варіюється залежно від статі, віку, особливих фізіологічних станів (вагітність, грудне вигодовування) і можлива наявність специфічних захворювань.

Потреба кальцію, яка є необхідною для утворення та підтримання скелета, є більшою (у відносному значенні у грудній та абсолютній у старших вікових групах) під час розвитку і в період, коли метаболізм кістки стає нестабільним.

Використовуючи дуже великий резерв (скелет), дефіцит кальцію рідко проявляється з гострими і ранніми симптомами (за винятком немовлят); з іншого боку, однак, затяжний дефіцит, а також низька концентрація вітаміну D (що беруть участь у метаболізмі мінералу), можуть індукувати різні остеопенічні кісткові ускладнення (рахіт, остеомаляція і остеопороз).

Надлишок кальцію з дієтою практично неможливий і, в разі, він може "тільки" змінити всмоктування інших мінералів; якщо пов'язаний з надлишком препарат вітаміну D, надлишок кальцію може викликати різні ниркові проблеми.

Футбол у продовольчих групах

Виходячи з припущення, що в Італії середнє споживання кальцію є недостатнім (820 мг / добу), ми намагаємося краще зрозуміти, які саме джерела їжі повинні сприяти отриманню рекомендованого раціону.

У дієті Bel Paese кальцій забезпечується 65% фундаментальною групою продуктів харчування, молоком і похідними.

На другому місці ми знаходимо овочі (VI та VII групи - але не фрукти), які приносять близько 12%. Слідують зернові (III група - але не картопля), які вносять 8, 5%. М'ясо та риба (група - але не яйця) забезпечують лише 6, 5% від загальної кількості.

У цьому рейтингу все ще є кілька продуктів, які, якщо братися індивідуально, не мають статистичної значимості; з іншого боку, всі разом покривають решту 8%. До них належать бобові (IV група), приправи жирів (V група) і фрукти (частина VI і VII групи). Звичайно, останній має середню концентрацію кальцію майже нічого; Тільки подумайте, що масло, або приправа, що містить найбільше, ледь досягає 25 г / 100г. Навпаки, деякі бобові і відносні борошна відверто багаті; однак їхнє середнє споживання в італійській дієті зменшилося до рівня, коли вони стали майже застарілою їжею.

Існує також інша категорія харчових продуктів, що не пов'язана з попередньою класифікацією і яка, з іншого боку, забезпечує хороші рівні кальцію; це насіння, або сушені фрукти (горіхи, лісові горіхи, мигдаль, пекан, макадамія, арахіс, фісташки, кедрові горіхи, бразильські горіхи тощо) та інші менші насіння (льон, мак, кунжут, буряк, псиліум і т.д.). Також у цьому випадку середнє споживання в італійській дієті досить низьке, тому вони грають незначну роль.

На відміну від бобових культур - з яких дослідницькі установи пропонують збільшувати порції - горіхи не можуть бути вживані в однаково великих дозах; ця рекомендація пояснюється дуже високим вмістом ліпідів, який, незважаючи на відмінність відмінної якості жирних кислот (в основному поліненасичених і мононенасичених), показує дуже високий калорійний потенціал.

Продукти з більшою кількістю кальцію

Функцією цієї глави є не згадати про продукти, які в абсолютному сенсі забезпечують найбільшу кількість кальцію; скоріше, вона має на меті виділити найбагатші продукти мінералу в кожній із згаданих груп.

Молоко та похідні (група II)

Особливо слід відзначити значення сирів, особливо досвідчених: Latteria 1057mg / 100g, Gruyere 1123mg / 100g, Emmenthal 1145mg / 100g, пармезан 1159mg / 100g, Pecorino Siciliano 1162mg / 100g та Grana 1169mg / 100g.

Говорячи про свіжі продукти, вміст кальцію в молоці і йогурті становить близько 120-125 мг / 100г.

Овочі (VI та VII група)

Особливо важливими є цінності ароматичних трав, таких як шавлія, розмарин, базилік, м'ята і т.д. Проте, це продукти, частка яких настільки помірна, що вона не є поживною. Інші: Radicchio Verde 115mg / 100g, Agretti 131mg / 100g, цикорій 150mg / 100g, ріпа листя 169mg / 100g та шпинат 170mg / 100g.

Бобові (IV група): враховуючи тих, що знаходяться в збезводненій формі, згадаємо: Ceci 142mg / 100g, квасоля 135mg / 100g та Soy 257mg / 100g.

Зернові та похідні продукти (група III)

Печиво для дітей 104мг / 100г, висівки пшениці 110мг / 100г, гречка 110мг / 100г, мюслі 110мг / 100г, сухарі 110мг / 100г і молочні бутерброди 130мг / 100г.

Риба та м'ясні продукти (група I)

Особливо слід відзначити рибні продукти, зокрема молюски або рибу, що також споживається кісткою: Lattarini 888mg / 100g, Ікра 276mg / 100g, Oyster 186mg / 100g, Анчоус 148mg / 100g, Кальмар 144mg / 100g, Octopus 144mg / 100г, Suro 125mg / 100g і Gambero 110mg / 100g.

Консервовані, свіже м'ясо та субпродукти мають експоненціально нижчі концентрації кальцію (близько 40-20мг / 100г), але частота їх споживання значно вища, ніж у рибних продуктах.

Протипохідні елементи

Іноді їжі, багатих кальцієм, недостатньо; також добре розглядати інші фактори, які, як правило, ігноруються. Одним з них є потенціал для поглинання.

Кишкове поглинання кальцію в основному залежить від наступних факторів:

• Наявність амінокислот
• рН всередині просвіту кишечника, гарантованого функцією шлунка (НСl)
• Наявність анти-поживних елементів.

Залишаючи осторонь перші два пункти, тепер ми будемо говорити про так звані анти-живильні елементи.

Вони походять переважно з харчових продуктів рослинного походження і мають різні види; вони негативно впливають на всмоктування певних поживних речовин двома різними способами: шляхом безпосереднього зв'язування молекули або іона (запобігання його абсорбції) або інактивації травних ферментів.

Що стосується футболу, то анти-харчовий елемент par excellence - це щавлева кислота / оксалат; ця органічна кислота пов'язує іони кальцію, що генерують оксалат кальцію, і запобігає захопленню мінералу кишечником. Більше того, якщо щавлева кислота поглинається перед її об'єднанням, вона потрапляє в кровообіг і може зв'язуватися з кальцієм пізніше; це пояснює схильність до каменів у нирках.

Оксалати знаходяться в основному в шпинаті, пастернаці, ревіні (і багатьох інших овочах), цільних зернах (у висівах), чаї, какао і деяких бобових, таких як соя.

Тому доцільно усунути просочувану воду (згадану сухими бобовими культурами) і використовувати повне приготування; якщо це неможливо, доцільно приймати ці продукти далеко від основних прийомів їжі.

Водний футбол

Як ми бачили, основним джерелом кальцію є продукти, в той час як (залежно від джерела дослідження) вода відіграє вторинну або навіть нульову роль; ще не зовсім зрозуміло, чи вміст кальцію, що міститься в напоях, розсмоктується чи ні.

Багато хто стверджує, що хімічні реакції між кальцієм та іншими іонами води (карбонат, водень, магній, сірка, азот, хлор тощо) роблять мінерал недоступним, заперечуючи поглинання кишечника; іншими словами, солі кальцію, які спонтанно утворюються у воді, можуть викликати викид з фекаліями.

Більше того, якщо вірно, що деякі води мають концентрацію мінералу, що досягає 400 мг / л, то однаково вірно, що багато інших майже повністю позбавлені цього.

Досягніть раціону футболу

Щоб бути впевненим у задоволенні вимог до кальцію, необхідно максимально поважати порції і частоти споживання різних харчових продуктів.

Молоко і йогурт, для тих, хто не переносить лактозу, повинні бути їжею для щоденного вживання. Загалом, найбільш правильним рішенням може бути чашка молока (150-250мл) і одна або дві банки з натуральним йогуртом (120г).

Для непереносимості лактози дієтичний харчовий ринок пропонує різні укріплені рослинні розчини (тобто додані з відсутніми поживними речовинами).

Те ж саме не стосується і у віці сирів; вони повинні становити вечірнє блюдо (основне блюдо) приблизно 50-90гр. або максимум двічі на тиждень. З іншого боку, одна або дві чайні ложки тертого сиру (5-10г) на перших курсах не мають протипоказань.

Навіть м'ясні і рибні продукти в основному використовуються у складі вечірніх страв, приблизно 4-5 разів на тиждень, порціями по 150-250г.

Овочі повинні бути їжею для щоденного вжитку, принаймні двічі на день і порціями по 100-300г (залежно від типу).

Зернові культури та похідні повинні використовуватися як основа для перших страв, для закусок, для харчування на сніданок і для супутніх продуктів. Порції дуже змінні.

Що стосується бобових культур, то замість цього було б непогано споживати їх принаймні два-три рази на тиждень, замінюючи / доповнюючи перші страви на основі злаків або супроводжуючи менш калорійні страви.

Як і очікувалося, олійні культури можуть бути корисними для забезпечення частки кальцію (зокрема, мигдалю). Частина повинна бути кілька грамів (близько 10 г) і, якщо ви хочете збільшити її, краще мати на увазі, що кожні 10 г насіння олійних культур необхідно зменшити приналежності жирів приблизно на одну чайну ложку (5 г).