Правильне підживлення
Продовольча освіта закладає основу для правильного дієтичного режиму, необхідного для організму для збереження його стану здоров'я і благополуччя.
Правила правильного виховання в галузі харчування повинні слідувати всім: як це не парадоксально, у промислово розвинених країнах хороша порція населення реєструє недостатнє споживання деяких незамінних мікроелементів, оскільки має тенденцію «переїдати і боляче».
У цій статті ми розглянемо дуже чутливі теми і проілюструємо деякі основні правила правильної освіти з питань харчування.
Харчова цінність продуктів харчування
Правила продовольчої освіти
Щоб дотримуватись правильної освіти з питань харчування, слід вивчити деякі важливі основні правила:
- ПИРАМІДА ХАРЧУВАННЯ: ЩО ПРАВИЛЬНО їсти
Харчова піраміда являє собою ідеальний склад середземноморської дієти, в якому в різних поперечних секторах вводяться всі харчові продукти, які слід брати: частота прийому продуктів, представлених на малюнку, повинна зменшуватися при наближенні до вершини.
Основа піраміди складається з фізичних вправ і спорту, необхідних для тіла. Потім слідують зернові культури, їх похідні та картоплю; Знову ви знайдете фрукти та овочі, потім боби, бобові та горіхи.
Сири, йогурти і молочні продукти з'являються на наступному рівні, передує оливковій олії та оливкам. Відповідно до правильної освіти продовольство, продукти, перераховані до цих пір повинні бути спожиті щодня.
Піднімаючись пірамідою, ми стикаємося з рибою, яйцями та птицею, які потрібно приймати лише кілька разів протягом тижня, а потім пісні м'ясо, солодощі та червоне м'ясо, які потрібно вживати кілька разів на місяць.
- ЗВЕРНІТЬ ПРАВИЛЬНІ ПРОПОЗИЦІЇ ХАРЧУВАНЬ
За правилами правильного виховання, вуглеводи повинні охоплювати 45-65% добових калорій, білків - 10-30%, ліпідів - 20-35%.
Калорійність споживання 1 грам вуглеводів або білків еквівалентна приблизно 4 ккал, тоді як 1 грам ліпідів дає тілу 9 ккал: щоденна потреба в енергії оцінюється в 2500 ккал, при цьому різниця між чоловіками (2000 р.) -3000 ккал) і жінки (1500-2500 ккал).
- Взяти багато фруктів і овочів
Щоденний прийом рясної порції фруктів і овочів (4-5 порцій) повинен стати звичкою для правильного харчування: на додаток до вмісту значної кількості мінеральних солей і вітамінів, свіжі овочі багаті фенолами, індоли, кумарини, флавоноїди та інші фітохімічні речовини, які сприяють збереженню здоров'я організму і запобігають утворенню деяких ракових клітин.
- Обмежити "порожні калорії"
Цукор, спирт, рафіновані зерна і жири входять до групи продуктів, калорії яких визначаються як "порожні"; це пояснюється тим, що вони приносять багато енергії, але мають дуже мало харчової якості: згідно з правилами продовольчої освіти, споживання цих калорій повинно бути зведено до мінімуму.
Що стосується цукру, то багато продуктів приховують його у великих кількостях: газовані напої та кетчуп - два приклади. Щоб дати уявлення, балон газованого напою приховує за своїми бульбашками кількість цукру, що еквівалентно семи чайним ложкам.
Також необхідно розвіяти міф: інтегральний цукор повинен бути обмежений, тому що, хоча він містить більше мінеральних солей, ніж рафінований цукор, він все одно приносить надлишок калорій.
Під "ліпідами, які постачають порожні калорії" ми розуміємо ті тваринні жири, гідровані і багаті добавками, типові для промислової переробки. На їх місці, правильно використовувати оливкову олію, яка забезпечує хорошу кількість вітаміну Е і олеїнової і лінолевої кислот.
Борошно і неінтегральний рис забезпечують мало білка, солей і вітамінів, але дуже крохмальний: процес рафінування, до якого вони піддаються, позбавляє їх своїх первинних властивостей.
Мінерали, вітаміни і клітковина добре представлені в цілі продукти; отже, це гарна звичка віддавати перевагу їх очищенню в одному або двох щоденних їжах.
- НІ ДЛЯ КОНСЕРВОВАНОЇ ПРОДУКЦІЇ ТА ПЕРЕДАЧИ
Консерви та попередньо приготовані продукти, що пропонуються на ринку, виключаються з переліку продуктів, які забезпечуються хорошим дієтичним освітою: насправді, вони часто містять шкідливі добавки до організму, бідні мікроелементами і мають глікемічний індекс вище, ніж свіжі продукти.
- ТАК ДЛЯ ПОВНИХ ЗЕРН
Це гарна звичка споживати цілі зерна: вони мають високу потужність насичення, тому вони постачають енергію протягом багатьох годин. Дійсно, ті, хто приймають багато цілі продукти, поступово втрачають звичку їсти солодощі, цукор і рафіновані продукти.
- ОБМЕЖУЙТЕ СПОЖИВАННЯ М'ЯСА
Рак товстої кишки, артрит, камені в нирках і серцево-судинні захворювання є прикладами патологій, які притаманні також (і не тільки) кількості вживаного м'яса, який, згідно з харчовою освітою, слід споживати не більше трьох тижнів. Зерно і бобові, риба або яйця можуть дуже добре замінити м'ясо.
- КОРОТКІ ГОТУВАННЯ ПРОДУКЦІЇ
Щоб уникнути денатурації білків і втрати вітамінів, овочі не повинні готуватися дуже довго.
- ЖИТИ МАЛІ І НЕБЕЗПЕЧНО
Ви не повинні приймати їжу в більших кількостях, ніж реальна потреба організму; у зв'язку з цим можуть бути прийняті методи для пом'якшення почуття голоду. Споживання цілих харчових продуктів і овочів - це проста, але дійсна допомога, оскільки вона призводить до вживання дуже об'ємних і низькокалорійних продуктів. Також добре їсти часто протягом дня, але в невеликих дозах, щоб уникнути так званих "судових відчуттів".
- Багато довго
Процеси травлення можна допомогти при жуванні: насправді, на основі харчової освіти, жування продуктів протягом тривалого часу означає вже приготування їжі, полегшуючи травлення. Крім того, їжа поступово уникає прийому більше закусок між різними прийомами їжі на день, але не тільки: було показано, що ті, хто їсть швидше, їдять велику кількість їжі, ніж ті, хто їсть спокійно.
- ЗНАЧЕННЯ ЗАКУПІВЛЯ
Серед принципів продовольчої освіти, сніданок, звичайно, не відсутній, найважливіша їжа дня. Вночі організм змушений довгий час поступити: через 10 годин, щоб задовольнити вироблення глюкози, метаболізм більше не залучає глікоген з печінки, а з м'язових білків. Організм знаходиться в граничному стані резервів: цей механізм призводить до утворення кетонових тіл, при споживанні м'язових білків і втраті електролітів для буферного підвищення кислотності крові.
Щоб уникнути утворення цих речовин, необхідний регулярний сніданок.
Дійсно, деякі дослідження показали, що люди, які страждають ожирінням, схильні пропускати сніданок: на обід це справжнє випивка, тому що саме тіло потребує поживних речовин. Хороший сніданок повинен забезпечити близько 15 або 20% калорійності в день і відповідно до правил для хорошого харчування освіта є хорошим способом для підтримки контролю ваги.
