Тренінг для мас: принципи HVT і HIT
У будівництві тіла вибір системи і техніки для досягнення максимально можливого рівня гіпертрофії (збільшення маси) залишається предметом численних дискусій і суперечок.
Висока інтенсивність тренування (HIT) ефективно стимулює силу, накладаючи майже максимальний стимул завдяки досягненню субмаксимального напруги м'язів (зазвичай концентричним скороченням), але з досить коротким часом виконання (<Time Under Tension - TUT); навпаки, підготовка до великої об'ємної маси (HVT) підлягає тілу до більш тривалого, але менш інтенсивного м'язового навантаження, піклуючись про час і техніку виконання (> Time Under Tension - TUT).
Перед тим, як перейти до опису тренування по масі згідно з принципами високооб'ємного навчання (HVT), слід зазначити, що: зростання обсягу м'язів не відповідає стандартизованим правилам і, крім того, що є надзвичайно суб'єктивним, вимагає довгострокового використання обох принципів (HVT і HIT), що підтримуються надзвичайно точної дієтою.
Найкраще тренування для масових: Навчання з великим обсягом (HVT)
Як і очікувалося, навчання великого обсягу (HVT) є тренувальним принципом, який базується на контрольованому стимулі, технічно неприйнятному і характеризується досить високим TUT. Якщо підтримується правильна дієта, вона особливо вигідна, оскільки стимулює основні компоненти для росту розрізу і м'язової маси:
- Виснаження запасів енергії (спочатку АТФ, потім креатин-фосфат і, нарешті, глікоген м'язів)
- Виробництво молочної кислоти (відомо, що пов'язано з секрецією соматотропіну-GH)
- Виснаження м'язів до контрольованого відшарування скорочувальних волокон (що індукує анаболічну суперкомпенсацію)
Суперкомпенсація ХВТ, крім відновлення і збільшення енергетичних запасів, визначає збільшення клітинного ензиматичного пулу, потовщення сполучних оболонок, збільшення фіброзно-клітинної цитоплазми за рахунок збільшення міофібрил, рекрутингу супутникових клітин і відносно, а також збільшення капіляризації.
Все це не могло статися з Часом Під Напругою (TUT), аналогічним HIT.
Час під напругою (TUT) HVT і Total Work (TW) HIT
l TUT (час під напругою) - це час натягу, на який м'яз піддається під час скорочення; TUT є сумою всіх часів, пов'язаних з різними фазами вправи, отже (з посиланням на концентричні виконання):
TUT = час концентричної фази + час ексцентричної фази + максимальне скорочення статичної фази + максимальне подовження статичної фази.
Те ж саме можна було б оцінити у виконанні ексцентричного (негативного) або статичного скорочення (ізометричного - серед іншого, особливо ефективного при гіпертрофії!).
Час під напругою (TUT) суттєво впливає на обсяг тренування, що є основною характеристикою техніки HVT, хоча найбільш відомі формули не включають її в остаточну оцінку кількості фізичної роботи. Цей останній параметр, який також називається Total Work, являє собою точку навчання HIT і НЕ враховує ні нахили роботи, ні час під напругою (TUT).
Загальна робота = зміщена маса * тяжіння * рух простору
( Baechle, Earle, & Wathen, 2000, стор 418; Fleck & Kraemer, 2004, стор. 7) .
Наприклад, оцінка TW в HIT і HVT:
- Штовхає на плоску лаву в HIT: серія 3 - повтори 10 - маса переміщена 100кг
TW в HIT тяг на плоскій лаві = 3 * 10 * 100 = 3000кг
- Штовхає на лаву HVT: серія 3 - повтори 10 - маса переміщена 80кг
TW в ХВТ тяги на плоскій лаві = 3 * 10 * 80 = 2400кг
NB . HIT часто використовує набагато нижчі повтори з набагато більш високими навантаженнями, виходячи з мети тіла-будівельника; якщо ХІТ використовується для дослідження збільшення м'язової маси, то повторення залишаються між 8 і 12, навпаки, бажаючи підкреслити компонент нервово-м'язової активації, синхронізації волокон тощо. (сила), повторення зменшуються до 2 або 3 до максимум 5 або 6.
Порівняння тренувального обсягу для маси в HIT і HVT
Незважаючи на те, що TW завжди є більшим у HIT (оскільки воно базується на виконанні максимальних або субмаксимальних скорочень), враховуючи, що в HVT час під напругою (TUT) є "щонайменше" в 2 або 3 рази вище, можна вивести, що вам потрібно метаболічне зобов'язання, отже, фізіологічний, рішуче перевищує HIT.
На закінчення можна стверджувати, що:
Хоча ХІТ є принципом високофізичної підготовки і в основному стимулює компоненти сили, ХВТ є більш МЕТАБОЛІКО-ФІЗІОЛОГІЧНИМ тренувальним принципом і, як такий, він переважно стимулює анаболізм м'язової маси.
Бібліографія:
- Поточні результати досліджень силового тренування - М. Фреліх, П. Преусспаг - pagCuvillier Verlag Gottinger - 45:64.
