харчування

Поживні речовини

Доктор Алессіо Діні

Під живильним елементом ми розуміємо фундаментальну речовину для нашого метаболізму, тому для виробництва енергії, необхідної для життя.

Принципи харчування містяться в харчових продуктах різними способами і відповідно до потреб вони класифікуються в макроелементах і мікроелементах.

Серед макронутрієнтів ми знаходимо білки, вуглеводи та ліпіди; основними мікроелементами є вітаміни і мінеральні солі.

білка

Молекули азоту, утворені з вуглецю, водню, кисню і азоту, є одними з найбільш складних органічних сполук і є суттєвими складовими всіх клітин. З хімічної точки зору білки - це макромолекули, утворені об'єднанням більш простих одиниць, амінокислот. Амінокислоти з'єднуються разом ковалентним зв'язком, званим пептидним зв'язком.

Білки виконують численні функції і становлять близько 12-15% маси тіла.

Амінокислоти, що зустрічаються в природі, численні, але тільки 20 з них можуть бути використані нашим організмом для синтезу білка. Вісім з них визначаються як "істотні", а це означає, що вони не синтезуються в достатній кількості і тому повинні прийматися разом з дієтою.

Харчові продукти тваринного походження мають кращий амінокислотний профіль, оскільки вони, як правило, містять всі незамінні амінокислоти в хороших кількостях. На відміну від цих, продукти рослинного походження зазвичай мають дефіцит однієї або декількох незамінних амінокислот. Однак ці недоліки можна подолати за допомогою правильних асоціацій харчових продуктів, таких як макаронні вироби та боби. У цьому випадку ми говоримо про взаємну інтеграцію, тому що амінокислоти, з яких бракує макаронні вироби, постачаються боби і навпаки.

Зазвичай всмоктується 92% білків, що вводяться в раціон (97% тваринних і 78% рослинних).

Дієтологи рекомендують, щоб протягом дня було взято кількість білків, що дорівнює приблизно 15-20% загального добового споживання калорій, що дорівнює 0, 8-1 г білка на кг ваги тіла. Ці білки повинні отримувати 2/3 від продуктів тваринного походження і 1/3 від продуктів рослинного походження.

Білки рясніють м'ясом, птицею, рибою, молоком, сиром, йогуртом, а також овочами, бобовими, зерновими, горіхами, насінням і овочами.

Надмірно білка дієта може викликати:

  • накопичення жирових відкладень (якщо вбудовані білки виходять за межі загальної калорійності);
  • надмірне утворення токсичних азотистих відходів (аміак, креатинін, сечова кислота, сечовина тощо).

Надлишок азотних відходів створює труднощі при заміні та відновленні нових клітинних структур, втомлюваності нирок і печінки, ацидозу крові, ускладнень і порушень травлення.

вуглеводи

Вуглеводи, також звані вуглеводами, є речовинами, утвореними вуглецем, воднем і киснем. Вони мають молекулярну формулу (CH 2 O) n і в основному містяться в харчових продуктах рослинного походження.

Виходячи з їхньої хімічної структури, вуглеводи класифікуються на прості (моносахариди і дисахариди) і комплекси (олігосахариди і полісахариди).

Моносахариди класифікуються. виходячи з їх кількості атомів вуглецю в тріосах, тетросах, пентозах, гексозах тощо; Гексози (глюкоза, фруктоза, галактоза) є найбільш важливими з погляду харчування.

Глюкоза використовується як джерело енергії як тваринами, так і рослинами; він є основним продуктом фотосинтезу і є паливом клітинного дихання. При наявності в надлишку глюкоза перетворюється в глікоген, глюкозний полімер і основний енергетичний резерв тварин.

Прості та / або складні цукру, хоча і в дуже змінному відсотку, майже присутні у всіх харчових продуктах.

Особливо багаті на складні вуглеводи - насамперед злаки (пшениця, кукурудза, рис, ячмінь, спельта, овес і т.д.), картопля, каштани, деякі бобові (зокрема, горох і квасоля), гарбуз і коріння (наприклад, моркву), цукрових буряків тощо).

Прості цукру більш присутні в плодах, особливо в стиглих і в деяких видах більше, ніж в інших (банани, інжир, хурма, груші, тропічні фрукти, персики, абрикоси). Крім, звичайно, меду, нектар і натуральних сиропів.

Вуглеводи повинні становити переважну частку щоденного споживання калорій, в ідеалі близько 55-65%; з них 80% повинні бути складними.

Надмірне споживання, на додаток до переваг ваги і стоматологічних патологій, схиляється до розвитку інсулінорезистентності, цукрового діабету 2 типу та різних гормональних змін.

ліпіди

Гетерогенна група молекул, об'єднана характеристикою нерозчинних у воді.

Вони виконують важливі функції в організмі, в тому числі енергозатрати (1 г ліпідів забезпечує 9 ккал, проти 4 ккал вуглеводів і білків); вони є складовими клітинних мембран (фосфоліпідів і холестерину); вони є попередниками сполук, які виконують важливі регуляторні функції в організмі (стероїдні гормони, вітамін D); вони є нашим підшкірним тепловим ізолятором і підтримують наші органи.

Найбільш важливими ліпідами з точки зору харчування людини є: жирні кислоти, тригліцериди, фосфоліпіди і холестерин.

Нагадаємо, що ліпіди також мають важливе значення для збалансованого харчування і що серед ненасичених жирних кислот ми знаходимо незамінні жирні кислоти, такі як альфа-ліноленова і лінолева кислоти, важливі попередники простагландинів, тромбоксанів і лейкотрієнів, речовини, що опосередковують реакцію запальні і залучені в імунну і серцево-судинну систему.

Ефірні жирні кислоти містяться в рибі, горіхах, соняшниковій олії, кукурудзі та деяких рослинних екстрактах.

вітаміни

Вітаміни є дуже різнорідним набором хімічних речовин, які зазвичай потрібні в мінімальних кількостях для потреб організму, в яких вони регулюють ряд метаболічних реакцій, часто функціонуючих як коферменти. Дефіцит вітамінів зазвичай визначається як гіповітаміноз, коли вітамін присутній в недостатній кількості в організмі, і авітаміноз у набагато рідше випадках, в яких він повністю відсутній.

Вітаміни можна розділити на дві великі групи:

  • водорозчинний: не може бути накопичений організмом, тому його потрібно приймати щодня з їжею. Це всі вітаміни групи В, включаючи фолієву кислоту, вітамін Н, РР і С.
  • ліпорозчинні: вони всмоктуються разом з дієтичним жиром і накопичуються в печінці. Дефіцит виявляється таким чином після невдалого набору на тривалий час. Вітамін А, D, Е і К є його частиною.

Мінерали і вода

Мінеральні солі є неорганічними речовинами, які, будучи лише 6% маси тіла, виконують основні функції для життя людини: вони беруть участь у клітинних процесах, таких як утворення зубів і кісток, беруть участь у регулюванні рівноваги гідросаліну, в активації численних метаболічних циклів і є вирішальними факторами для росту і розвитку тканин і органів.

Мінеральні солі безпосередньо не постачають енергію, але їх присутність дає можливість реалізувати саме ті реакції, які вивільняють необхідну нам енергію.

Їх не можна синтезувати самостійно, вони засвоюються через воду та їжу, або як приправу, додану до їжі, наприклад, кухонну сіль.

Мінеральні солі можна розділити на:

  • Макроелементи: вони присутні в тілі в дискретних кількостях. Добова потреба становить порядку грамів або десятих грамів.
  • Мікроелементи або мікроелементи: вони присутні тільки в слідах в організмі і щоденна потреба коливається від декількох мікрограмів до декількох міліграмів.

Вода : основний компонент нашої дієти. Недарма людське тіло формується на цілих 60% води. Крім того, тіло не має резервів, з яких він може малювати. Добова доза повинна бути не менше 1, 5 - 2 літри.