харчування

Дефіцит білка

Білки та амінокислоти

Загальна інформація про білки

Білки є полімерними ланцюгами, утвореними об'єднанням численних амінокислот, з'єднаних послідовно зв'язками, названими пептидами.

У природі є тисячі білків, що відрізняються за структурою і функцією; ця мінливість залежить від кількості, послідовності і типу амінокислот, а також від загальної тривимірної структури (наданої іншими стабілізаційними зв'язками).

Білки виконують безліч функцій, які не є необхідними, так що людський організм містить до 12-15% своєї ваги.

Найбільш важливими функціями білків є: пластик (тканини для макіяжу), біорегулятор (ферменти), гормональні, нейротрансмітери, мембранні канали, транспорт крові, імунна система тощо.

Амінокислоти: що тут знати?

Амінокислоти являють собою четвертинні молекули, утворені з вуглецю, водню, кисню і азоту.

Існує багато видів амінокислот, що відрізняються за структурою і хімічними властивостями.

Крім вироблення білків, вони можуть бути використані в енергетичних цілях, забезпечуючи 4 ккал / г. У зв'язку з цим деякі амінокислоти використовуються безпосередньо м'язовими (вони є розгалуженими: лейцин, ізолейцин та валін), інші перетворюються в глюкозу печінкою (з виробництвом залишків: амонію, сечовини, кетонових тіл тощо).

Людський організм здатний синтезувати майже всі необхідні їм амінокислоти. Тільки 9 з них обов'язково повинні бути введені з їжею і - з цієї причини - називаються незамінними: фенілаланін, ізолейцин, гістидин, лейцин, лізин, метіонін, треонін, триптофан і валін; Аргінін, цистеїн і тирозин також мають важливе значення для дитини.

Білок в дієті

Білки і амінокислоти в продуктах харчування

Виходячи з того, що було визначено дотепер, логічно зробити висновок, що споживання амінокислот з дієтою є фундаментальним аспектом для балансу харчування і для підтримання загального стану здоров'я. На щастя, білки широко поширені в їжі, хоча з великими відмінностями в кількості і так званої «якості».

Звичайно, якісно кращих білків немає, ніж інші; швидше вони відрізняються за вмістом амінокислот. Чим більше їх склад нагадує цей склад людських пептидів, тим більша гарантія прийняття всіх незамінних амінокислот; цей ступінь подібності виражається з критерієм "біологічна цінність".

Білки, які містять всі незамінні амінокислоти в потрібних кількостях і пропорціях, називаються "високою біологічною цінністю" (хтось неправильно називає їх "благородними білками").

Групи продуктів харчування та біологічна цінність білків

Продукти, які належать до основної групи продуктів I та II, містять білки з високою біологічною цінністю: яйця, молоко та похідні, тканини тварин (м'ясо, риба, молюски, ракоподібні, комахи).

Продукти групи III і IV характеризуються білками середньої біологічної цінності: зерновими і бобовими (за винятком сої, яка є якісно вищою). Крім того, такі ж пептиди також містять горіхи (волоські горіхи, мигдаль тощо).

Тільки овочі та фрукти (група VI та VII) приносять лише білки з низькою біологічною цінністю. Винятком є ​​деякі водорості, які багаті білками з хорошою біологічною цінністю.

нестача

Міфи до розвінчання

Давайте почнемо з відмінності:

  • Дефіцит білків є умовою недоїдання, яке можна об'єктивно діагностувати, що не має нічого спільного з м'язовим катаболізмом спортивної діяльності або бодібілдингом.
  • У 99, 9% випадків ті, хто фізично не відновлюється після тренування або які не «ростуть» м'язовим рівнем, насправді не страждають від будь-якого білкового дефіциту. Причинами може бути тренінговий менеджмент або навіть харчування, але часто складний і складний для розкриття.
  • Дефіцит білка НЕ ​​з'являється до середньо-довгого терміну; уникнення в основному білкової їжі протягом декількох днів (наприклад, при шлунково-кишкових інфекціях, гострому гастриті тощо) не призводить до метаболічного дефіциту білків.
  • Хто не їсть м'ясо, рибу і вегетаріанці, не страждає від дефіциту білка, оскільки споживають яйця і / або молоко і похідні. У випадку веганів це питання складніше; Змінюючи їжу багато чого, майже завжди можна досягти вимоги всіх незамінних амінокислот, але необхідно покладатися на фахівця з харчування, уникаючи DIY. На жаль, без використання харчових добавок, вегани і сирі харчові виробники, проте, приречені на якийсь дефіцит харчування.
  • Вегани також можуть з'їдати окремі зернові культури і бобові культури без ризику дефіциту білка, якщо вони обидва з'являються в потрібних кількостях, у відповідних пропорціях і більш-менш чергуються.

Можливі причини

Дефіцит білка виникає, коли дієтичне споживання цих поживних речовин не є достатнім для задоволення метаболічних потреб організму.

Наступні фактори можуть бути причиною дефіциту білка:

  1. Недостатнє споживання білків в цілому (загальне недостатнє харчування, проблеми з жуванням, наркоманія або алкоголізм, нервова анорексія, вегетаріанство або нераціональне харчування)
  2. Недостатнє споживання білків з високою біологічною цінністю, або краще, однієї або декількох незамінних амінокислот (такі ж обставини, як вище)
  3. Змінене засвоєння та / або поглинання їжі (анатомічні патології - функціональні можливості шлункового, кишкового, панкреатичного, інфекційного та паразитозного)
  4. Метаболічні ускладнення (наприклад, важкі вроджені захворювання або печінкова недостатність)
  5. Підвищена фізіологічна або патологічна метаболічна потреба (певні форми ниркової недостатності, вагітність, спорт поза межами нормальності).

Чесно кажучи, за винятком патологічних причин, дефіцит білка є умовою, яка переважно впливає на третій і четвертий режими. З іншого боку, в економічно благополучних суспільствах вона виявляється дуже рідко і може стосуватися найнижчих доходів (перш за все літніх людей), психіатричних патологій, токсичних залежностей та альтернативних філософій харчування.

наслідки

Дефіцит білка може викликати чимало ускладнень. Проте необхідно виокремити незручності та симптоматику незначних недоліків від серйозних. Продовжуємо посилення порядку.

М'який дефіцит білків з легкими симптомами і клінічними ознаками

М'який дефіцит білка може викликати:

  • Зменшення метаболічної ефективності (наприклад, легкість кровотечі, повільність загоєння ран і т.д.)
  • Зменшення корпускулярних елементів в крові
  • Втрата ваги (як ефект скорочення м'язів)
  • Зменшення обсягів м'язів
  • Рання втома
  • Труднощі концентрування та труднощі в навчанні
  • дметься
  • Болючість м'язів та / або суглоби та / або кістки
  • Глікемічні варіації
  • Більша сприйнятливість до інфекцій.

Рідше вони також можуть з'являтися:

  • Підвищений рівень холестерину, цукру в крові і ваги тіла (це скоріше наслідок заміни високобілкових харчових продуктів нездоровою їжею)
  • Тривога (через змінений синтез нейротрансмітерів)
  • Зниження спортивних результатів (зменшення компенсації тренувального стимулу)
  • Зміни сну (деякі припускають, що це може бути викликано зміною синтезу триптофану і серотоніну)
  • Розлади травлення (білки дозволяють природний синтез травних ферментів).

М'який білковий дефіцит з вираженими клінічними симптомами і ознаками

  • Квашіоркор або біафра, є синдромом недоїдання, ймовірно, багатофакторним і проте характеризується недостатністю білків у раціоні.
  • Виснаження м'язів: воно складається з самоперетравлення м'язових білків для вироблення енергії
  • Серйозне зниження всіх білкових компонентів організму: нігтів, волосся, шкіри, ферментів, нейромедіаторів, гормонів, імуноглобулінів тощо. Корельовані патології незліченні, а симптоматика однаково велика.

Як уникнути дефіциту білка?

Мінімальна вимога уникнути дефіциту білка

Для середнього італійця, уникнути дефіциту білка просто: просто дотримуйтесь рекомендацій наукових установ, які пропонують приймати принаймні 0, 8 г білка на кілограм фізіологічної маси тіла (близько 12-13% від загальної кількості калорій). ). Цей параметр, абсолютно "спанометричний", гарантує стан здоров'я для осілого дорослого. Однак, мінімальна вимога може бути змінена багатьма суб'єктивними змінними, такими як: відсоток пісної маси, стать, вік, рівень фізичної активності та особливі або патологічні фізіологічні умови.

Стратегія харчування для уникнення дефіциту білків

Сьогодні на Заході відсутність білка у здорових людей є більш унікальною і рідкісною можливістю; проте надлишковий білок частіше, але ми розглянемо це в окремій статті.

Для тих, хто не знайомий з Середземноморською дієтою (природно збалансована дієта), найбільш підходящою системою для уникнення дефіциту білка, а також надмірності є « гнучка дієта ». Це режим харчування, який пропонує вживати тільки цілі / цілі продукти (плоди з шкіркою, цілими зернами, пророщеними насінням тощо) або необробленими (сире або пастеризоване молоко), з суб'єктивною частотою, що характеризується гнучкістю. Це дозволяє їсти невелику кількість їжі тваринного походження щодня або велику порцію лише раз на тиждень. Поширеність харчових продуктів має рослинний характер, але це не означає, що гнучка дієта має низький вміст білка; бобові, по суті, є чудовими джерелами пептидів.

Для веганів ми рекомендуємо:

  • Збільшують споживання всіх видів бобових (соя, квасоля adzuki, сочевиця та ін.), Олійних насіння (волоські горіхи, мигдаль, льон, чіа, коноплі), псевдоореоли (гречка, амарант, квіноа тощо).
  • Збільшіть багаті на білки овочі: шпинат, капусту, брокколі, паростки та гриби.
  • При необхідності використовуйте бобові борошна або білки, виділені з овочів: сою, горох, нут, боби тощо.

старіння

Роль білків у старінні

Старіння - це фізіологічний, дегенеративний, прогресивний і неминучий процес клітин, тканин і всього організму. Згідно з багатьма дослідженнями, вільні радикали прискорили б його. З іншого боку, можливо, що дефіцит білка також може грати вирішальну роль.

Дослідження дослідника Яна ван Деурсена з клініки Майо показали, що деякі білки відіграють дуже важливу та критичну роль у процесі старіння. Створюючи мишей, генетично модифікованих і схильних до відсутності конкретного білка, Ян ван Деурсен зауважив, що вони вироджені в чотири або п'ять разів швидше, ніж нормальна контрольна група.

Цей білок (BubR1), який також природно знижується при фізіологічному старінні, знижується не тільки в скелетних м'язах, але і в тканинах: серця, головного мозку, селезінки, яєчок і яєчників. Ян ван Деурсен стверджує, що це може статися і у людей шляхом збільшення ризику найбільш поширених захворювань у старості: катаракти, серцеві дисфункції, кіфоз хребта через м'язову атрофію тощо.